SANDBAG SLAM
Sandbag slam är inte en handling av att kasta en påse med midjan, utan en kraftövning för hela kroppen som innebär att lyfta påsen med underkroppen och accelerera den till golvet genom att vika ihop lats, mage och höftleder.
Genom att höja slam-slagsäcken ovanför huvudet och slå ner den hårt på golvet kan du samtidigt bygga upp kraft i över- och underkroppen och kardiorespiratoriska krav. Vanliga sandsäckar eller påsar med svag sömnad kan skadas, och om du böjer dig och tar upp dem upprepade gånger kommer tröttheten att samlas. Kontrollera utrustningen och golvet, och lyft säkert med höftgångjärn och knäböj varje repetition.
- Primära muskler
- Latissimus dorsi, rectus abdominis, gluteus maximus
- Sekundära muskler
- Deltoider, quadriceps, hamstrings, underarm
- Svårighetsgrad
- Avancerad
- Rörelsetyp
- Overheadlyft och helkroppssmäll nedåt
Kan jag använda en vanlig sandsäck eller kappsäck?
Rekommenderas inte. Använd endast slam-utrustning som är konstruerad för att tåla upprepade stötar.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Kontrollera slagbar utrustning och utrymme
Se till att sandsäckssömnaden och handtaget är intakta och använd en botten som tål stötar. Lämna tillräckligt med utrymme fram och bak.
- 2
Lyft upp boxningssäcken med hjälp av underkroppen
Ta tag i väskan med höftgångjärn och knäböjningar och tryck ner fötterna i golvet för att lyfta den nära kroppen. Om det behövs, tryck genom bröstet och över huvudet.
- 3
Accelererar ner med magmuskler och lats
Andas ut, sänk revbenen och dra påsen mot golvet med dina lats. Böj samtidigt höfter och knän och smäll med hela kroppen.
- 4
Lyft påsen säkert igen efter att den har stannat
När den icke-studsande sandsäcken stannar helt, placera fötterna och håll den med höftgångjärnet. Böj dig inte bara och gör dig redo för nästa repetition.
WHOLE-BODY SLAM
Istället för att kasta med armarna, fälls revbenen, bäckenet och knäna ihop för att påskynda väskan.
Om du bara använder armarna kommer dina axlar och triceps att tröttna först och din slam-hastighet blir låg. Vik höfterna, förkorta magen ovanför huvudet.
Placera väskan på golvet direkt framför dina fötter och tappa den inte på fötterna.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Dra in dina lats och vik ner magen och höfterna i golvet."
RESET THE PICKUP
Den sektion som lyfts igen efter varje repetition är också en höftgångslyft.
När du är trött är det lätt att böja ryggen och bara sträcka ut händerna. Flytta fötterna närmare väskan och skicka tillbaka dina höfter.
Använd ett antal repetitioner som upprätthåller säker upptagning snarare än en kontinuerlig hastighet.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Böj endast i midjan och plocka upp väskan upprepade gånger
- Det du ser
- Det blir mindre rörelse i knä- och höftlederna och midjan blir rundare.
- Trolig orsak
- Upptagningsposition utelämnades på grund av hjärt-respiratorisk hastighet.
- Så korrigerar du det
- Pausa mellan repetitioner, placera fötterna nära väskan och lyft med höftgångjärn och ben.
Kasta till golvet med endast armar
- Det du ser
- Axlar och armar blir trötta först, och det är lite rörelse i bålen och höfterna.
- Trolig orsak
- Det gick inte att ansluta helkroppsacceleration nedåt.
- Så korrigerar du det
- Öva rytmen att vika ihop dina revben och höfter med en lätt väska.
Slams misfit-väskor
- Det du ser
- Sömmen öppnas eller fyllningen flyttas åt ena sidan.
- Trolig orsak
- Du använde utrustning som inte var avsedd för slams.
- Så korrigerar du det
- Stanna omedelbart och använd endast slagsäckar eller slagbollar.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Ökad vikt och hastighet
Öka gradvis vikten eller öka hastigheten på rörelsen samtidigt som du bibehåller rätt hållning.
Kontinuerlig prestanda (komplex)
Kombinera med andra rörelser för att stärka kardiorespiratorisk uthållighet och muskulär uthållighet samtidigt.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Om ditt mål är kraft, använd korta set med 5 till 10 reps. Om ditt mål är konditionering, använd en hastighet som gör att du kan behålla positionen under en viss tid. När pickupen kollapsar tar setet slut.
Frekvens
1-2 gånger i veckan
Hög trötthet i nervsystemet, så ge gott om återhämtningstid.
Volym
3~5 set, 3~6 gånger
Låga reps rekommenderas för att fokusera på att bibehålla kvalitetsrörelser och explosivitet.
- Om du blir trött och tappar hållningen, avsluta omedelbart setet.
- Skydda din ryggrad genom att upprätthålla buktrycket med kraftfull andning.
Vanliga frågor
Ska sandsäcken studsa?
Nr. I de flesta fall blir det väldigt lite studs, så stanna och lyft sedan upp med höftgångjärnet igen.
Är det normalt att vara trött i ryggen?
Dina ryggmuskler deltar i stabiliseringen, men om din rygg känns rund eller smärtsam, minska upphämtningshastigheten och vikten.
