SIDE LUNGE
Sidoutfall är inte en rörelse för att öppna och stänga åt sidan, utan snarare ett sidoutfall där kroppsvikten placeras på ena höftleden och trycks tillbaka till mitten.
Till skillnad från en främre knäböj, flytta åt sidan och böj ett knä och höft samtidigt som du håller det andra benet långt. Om ditt steg är för brett blir det svårt att rikta smalbenen över dina fötter. Placera hela foten på golvet och skicka bäckenet bakåt för att kontrollera spänningen hos dina adduktorer och styrkan på ditt främre ben.
- Primära muskler
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktorer
- Sekundära muskler
- Hamstrings, gluteus medius, vader, kärna
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Side Lunge
Bör det motsatta knäet sträckas helt ut?
Behåll den länge, men överlås den inte. Prioritera inriktning av den rörda foten och knäet över det motsatta benet.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Fastställande av kontrollerbara laterala steg
Stå höftbrett isär och steg en fot åt sidan. Håll tårna ungefär parallella med den motsatta foten och placera hela foten på golvet.
- 2
Skicka bäckenet på den flyttade sidan bakåt
Andas in och böj dina knän och höfter och skicka tillbaka dina höfter. Håll ditt knä i linje med tårna och det motsatta benet långt.
- 3
Styr överkroppen och fottrycket
Håll din ryggrad lång och din bål naturligt lutad mot höftlederna. Pausa på ett djup innan hälen lyfts eller knäet sjunker ner i foten.
- 4
Tryck i mitten med flyttad fot
Andas ut och tryck in hela foten i golvet för att återgå till startpositionen. Dra dig inte upp med det motsatta benet och höj inte överkroppen först.
LATERAL BASE
Ett steg som gör att du kan placera smalbenen på dina fötter är bättre än det bredaste steget.
Om du kliver för brett kan ditt bäcken stanna mellan dina fötter och dina knän kan kollapsa in i dina fötter. Upprätthåll trycket på hälen på den rörda foten och båda framfoten.
Det kan finnas milda spänningar i det motsatta insidan av låret, men varje sting i ljumsken kan kräva att du förkortar ditt steg och djup.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Stig med hela sidofoten och höfterna bakåt."
PUSH TO CENTER
Centerretur skapas genom att foten på det böjda benet trycks ner i golvet
Att kasta överkroppen mot mitten gör att dina fötter glider och dina knän blir felinriktade. Pausa en kort stund i botten och tryck sedan golvet åt sidan med din rörliga fot.
Om vänster och höger djup är olika, justera till det svaga sidoområdet och, om nödvändigt, öva på sidoknäböj med fast bred ställning först.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Gå för brett
- Det du ser
- Skenbenen lutar och knäna faller ner i fötterna.
- Trolig orsak
- Avstånd och stretching känsla används som kriterier för djup.
- Så korrigerar du det
- Börja med att förkorta ditt steg så att ditt knä förblir ovanför din andra tå.
Insidan av den flyttade foten kollapsar.
- Det du ser
- Endast tumsidan trycks ned och utsidan av foten och hälen lyfts.
- Trolig orsak
- Endast bäckenet skickades åt sidan utan fottryck.
- Så korrigerar du det
- Tryck på fotstativet igen och minska djupet för att återgå till en hel fot.
Återvänd genom att kasta överkroppen mot mitten
- Det du ser
- Längst ner rör sig bålen först och fötterna glider.
- Trolig orsak
- Oförmåga att trycka med böjda ben eller trötthet.
- Så korrigerar du det
- Höj botten, pausa i 1 sekund och tryck bara på mitten med foten du flyttade.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Viktöverföring med bred hållning
Fixa dina fötter och lär dig att flytta ditt bäcken åt vänster och höger.
Kroppsvikt sidoutfall
Gör steglängden och fottrycket konsekvent.
Bägare sidoutfall
Stabiliserar bålen med en belastning framför bröstet.
Sidutfall med hantel
Öka något när vänster och höger intervall är samma.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Det här är en annan rörelse än den främre knäböjningen, så kontrollera först steglängden och ljumskkomforten på din kropp och matcha antalet repetitioner på båda sidor.
Count
6–12 gånger vardera
Nedre 1 sekund, mittre returkontroll
Set
2–4 set vardera
60–120 sekunders återhämtning efter båda sidor
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Olika utfallsvolymer och justeringar
- Om hel fot- och knäorientering bibehålls, öka antalet repetitioner först.
- Om du upplever att du sticker i ljumsken eller kollapsar foten, minska din steglängd och ditt djup.
- Utför inte sidorörelser på hala golv.
Vanliga frågor
Hur långt i sidled ska jag gå?
Ett avstånd som låter hela den rörda foten hålla ihop, knäet förbli i tårnas riktning och avståndet att trycka till mitten är tillräckligt.
Är det här en stretchövning i ljumsken?
De kontralaterala adduktorerna kan förlängas, men det primära målet är lateral styrka och kontroll i underkroppen. Använd inte skarp sträckning som ett kriterium för djup.
