SIDE PLANK
Sidoplanka är inte en rörelse som höjer bäckenet, utan en antiflexionsrörelse från sidan som håller kroppen i linje med undersidan och höfterna.
När du stödjer din kropp på ena underarmen och sidan av din fot, arbetar dina obliques och gluteus medius mot gravitationen för att förhindra att bäckenet hänger mot golvet. Om dina armbågar är för långt från dina axlar eller ditt övre bäcken vänds bakåt, sätter det press på dina axlar och nedre delen av ryggen. Börja i en regressionsposition med böjda knän och stapla dina axlar, höfter, fötter eller knän i en linje.
- Primära muskler
- Obliques och transversus abdominis
- Sekundära muskler
- Gluteus medius, quadratus lumborum, deltoid, serratus anterior
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Lateral antiflexion isometrisk
Ska jag lägga fötterna ovanpå varandra?
Kan staplas eller förskjutas fram och tillbaka. Staggered gör det lättare att balansera och är användbart för att lära sig bäckenjustering.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Justera armbågar och stödpunkter
Ligg på sidan och placera din nedre armbåge direkt under din axel. En enkel variant innebär att böja knäna, medan en grundläggande variant innebär att räta ut benen och placera fötterna ovanpå varandra eller korsa dem.
- 2
Stapla axlar och bäcken vertikalt
Tryck dina nedre underarmar i golvet och vänd dig framåt utan att låta dina övre axlar och bäcken rulla bakåt. Placera huvudet i samma linje som ryggraden.
- 3
Bäckenlyft till undersidan
Andas ut och dra åt undersidorna och sätesmusklerna för att lyfta bäckenet. Stanna när dina axlar, bäcken, fötter eller knän närmar sig en linje.
- 4
Andas kort, håll in och kom ner
Fortsätt att trycka ner i golvet med underarmarna och ta korta andetag. Sänk dig sakta ner på mattan innan ditt bäcken hänger ihop eller dina axlar kollapsar.
STACK VERTICALLY
De övre axlarna och bäckenet ska staplas vertikalt så att de inte faller bakåt.
När bålen roterar mot taket ändras antiflexionskraven på den nedre flanken. Det är lätt att lära sig justering genom att placera ryggen mot en vägg och lätt rikta in axlarna och bäckenet.
Placera överhanden på bäckenet för att direkt kontrollera framåt- och bakåtrotationen.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Lyft dina höfter med armbågarna ovanför axlarna och under dina sidor."
PUSH THE FLOOR
Istället för att luta sig mot din nedre axel, tryck in dina underarmar i golvet för att skapa utrymme
När ditt skulderblad höjs mot örat sätter det mer press på dina nacke- och axelleder. Placera armbågarna under axlarna och tryck bort från golvet för att förlänga nacken.
Om du har obehag i axeln, sänk belastningen med knästöd eller placera dina underarmar på en förhöjd bänk.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Bäckenet hänger ner mot golvet
- Det du ser
- Min kropp böjer sig som en båge och jag känner ett tryck i nedre delen av ryggen.
- Trolig orsak
- Sidor och glutes är avslappnade eller övertid.
- Så korrigerar du det
- Gå tillbaka till knästödet och skapa en linje igen under en kort tidsperiod.
Övre bäckenet roterat bakåt
- Det du ser
- Navel pekar mot taket, fottrycket försvinner.
- Trolig orsak
- Karossen öppnad för att undvika balans snarare än vertikal inriktning.
- Så korrigerar du det
- Placera dina övre händer på dina höfter, med båda bäckenbenen vända framåt.
Nedre axlar kollapsar mot öronen
- Det du ser
- Nacken blir kortare och trycket koncentreras på axelleden.
- Trolig orsak
- Jag lutade mig mot lederna istället för att trycka mot golvet med mina serratus anteriormuskler.
- Så korrigerar du det
- Dra armbågarna under axlarna och tryck in underarmarna i golvet för att lyfta överkroppen.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Sidoplank för bänkstöd
Höj överkroppshöjden för att sänka belastningen.
Knä sidoplank
Lär dig bäckenstapling med korta spakar.
Sidoplanka för fotstöd
Upprätthåller en linje i hela kroppen.
Star Side Plank
Lyft upp det övre benet för att öka gluteus medius-kraven.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Börja med den svaga sidan och jämna ut tiden på båda sidor. Istället för att hålla på för länge, sluta innan ditt bäcken och axlar hamnar ur linje.
Tid
10–40 sekunder vardera
Beräkna endast hålltid för justering
Set
2–4 set vardera
30–90 sekunders återhämtning efter båda sidor
Frekvens
2–5 gånger i veckan
Kort kvalitetsset
- Om vertikala bäcken och axlar bibehålls, öka tiden med 5 sekunder.
- Stanna omedelbart om bäckenet hänger, bålrotation eller axeltryck uppstår.
- När det blir lättare i mer än 40 sekunder, justera spaken eller benvariationen över tiden.
Vanliga frågor
Är det normalt att känna en brännande känsla på sidan av ryggen?
Utbredd trötthet i flankmusklerna förväntas. Skarp smärta i ryggraden eller axeln anses inte vara normalt.
Är det ineffektivt om jag lägger mitt knä på det?
Nr. Du kan träna samma bäckenstapling och antiflexion, bara med en kortare spak.
