SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE
Single leg glute bridge är inte en övning som innebär att du lyfter dina ben högt, utan snarare en unilateral glute övning som innebär att du lyfter ditt bäcken horisontellt med en fot.
Glutebroar med bara en fot på golvet ställer större krav på glute- och bäckenrotationskontroll än tvåfotsvariationen. Om du sträcker ut benen i luften eller höjer bäckenet så högt som möjligt är det lätt att kroppen roterar och ländryggen blir blöt. Lär dig först den övre inriktningen på en tvåfotsbro och dra sedan försiktigt det motsatta knäet mot bröstet för att hålla bäckenet plant.
- Primära muskler
- Gluteus maximus
- Sekundära muskler
- Hamstrings, gluteus medius, kärna
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Ensidig plantar höftförlängning
Antennbenen ska vara raka?
Not required. Det är lättare att hålla bäckenet plant genom att böja knäna och placera dem nära bröstet. Du kan stretcha efter att du har bättre kontroll.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Justera stödfötter och ribbpositioner
Ligg på rygg, böj ett knä och placera hela foten på golvet. Sänk nedre revbenen och spänn magen för att undvika att översträcka nedre delen av ryggen.
- 2
Lyft det motsatta benet och stabilisera bäckenet
Lyft ditt motsatta knä till cirka 90 grader eller håll låret nära vertikalt. Se till att båda bäckenbenen är på samma nivå och pekar mot taket.
- 3
Lyft bäckenet genom att trycka in i golvet med din stödjande fot
Andas ut och tryck ihop hälen och framsidan av din stödfot för att lyfta bäckenet. Spänn dina sätesmuskler när dina knän, bäcken och axlar närmar sig en linje.
- 4
Sänk långsamt samtidigt som du håller bäckenet plant
Aerial Sänk under 2-3 sekunder utan att ändra ben- och bäckenposition. Låt dina höfter röra mattan lätt och börja nästa repetition.
LEVEL PELVIS
Om ditt bäcken faller åt sidan bör du minska räckvidden före höjden
Om bäckenet mittemot ditt arbetsben faller eller din bål roterar, överför inte en sätesmuskel kraft till bäckenet. Lyft endast till den punkt där båda bäckenbenen förblir på samma höjd.
Rotation är lätt att omedelbart kontrollera genom att röra framsidan av båda höfterna med handflatorna.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Höj båda bäckenet till samma höjd."
FOOT DISTANCE
Stödjande fotavstånd förändrar markant hur dina hamstrings och knän känns
If your feet are too far apart, you are prone to hamstring cramps, and if your feet are too close, bending your knees can be uncomfortable. Börja längst upp där dina smalben är nästan vertikala.
Dela trycket genom hela foten, istället för att bara trycka på tårna eller rulla dem utåt.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Bäckenet roterar mot arbetsbenet
- Det du ser
- Ett bäcken är högre upptill och naveln pekar åt sidan.
- Trolig orsak
- Överdriven räckvidd eller förlust av gluteus medius och kärnkontroll.
- Så korrigerar du det
- Sänk din längd och dra det motsatta knäet mot bröstet för att återplanera bäckenet.
Luta ryggen för att skapa höjd
- Det du ser
- Mina revben lyfts och jag känner ett tryck i nedre delen av ryggen snarare än i sätesmusklerna.
- Trolig orsak
- Efter höftförlängning ökades räckvidden till ländryggen.
- Så korrigerar du det
- Ta en lång utandning för att sänka revbenen och rulla bäckenet lätt och stanna vid sätessammandragningen.
Hamstrings krampar vid varje repetition.
- Det du ser
- Baksidan av låren blir plötsligt tät och glutestimuleringen minskar.
- Trolig orsak
- Stödfoten är för långt borta eller sätesmusklerna ger inte tillräcklig bäckenförlängning.
- Så korrigerar du det
- Dra fötterna något mot höfterna och gå tillbaka till en dubbelbensbro för att träna sätessammandragning.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Dubbel glutebro
Lär dig låsning av revben och bäcken.
Bridge March
Behåll ditt övre bäcken och lyft fötterna växelvis.
Enbens glutebro
Utför en hel repetition på en fot.
Stopp enbensbrygga
Öka ensidig kontroll med en 2-3 sekunders paus överst.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Börja med den svaga sidan och applicera lika många reps och avstånd på båda sidor. Om du upplever hamstringskramper eller bäckenrotation, tryck inte till misslyckande och återgå till tvåbensvariationen.
Count
8–15 gånger vardera
Topp 1-2 sekunder, bäcken horisontellt
Set
2–4 set vardera
45–90 sekunders återhämtning efter båda sidor
Frekvens
2–3 gånger i veckan
Kombinera volym med andra gluteövningar
- När bäckennivån och det stödjande fottrycket upprätthålls, öka antalet repetitioner först.
- Om rotation, ryggböjning eller kramp i hälsenan uppstår, sänk intervallet eller gå tillbaka till båda fötterna.
- Välj att sträcka ut benen långt upp i luften efter att du har tillräckligt med bäckenkontroll.
Vanliga frågor
Hur högt ska jag höja mitt bäcken?
En höjd där knäna, bäckenet och axlarna är nära en linje och sätesmusklerna är sammandragna är tillräcklig. Stanna innan din rygg blir blöt.
Varför kan jag bara känna mina hamstrings?
Dina fötter kan vara för långt ifrån varandra eller ditt bäcken och revben kan vara ur linje. För dina fötter lite närmare varandra och bekanta dig med glutekontraktionen på en dubbelbensbro.
