SKI ERG
SkiErg är inte en övning där du drar ner handtaget med armarna, utan snarare en aerob rörelse för hela kroppen som börjar med att dra med lats och mage och slutar med höfterna vikta och armarna utsträckta.
SkiErg drar ner båda händerna ovanför huvudet, på samma sätt som längdskidåkningens dubbelstång. Om du bara använder armarna kommer triceps och axlar att tröttna snabbt och om du böjer ryggen ökar repetitionsbelastningen. Med händerna högt på en låg dämpare, sänk dina revben och börja med dina lats, koppla sedan in höftgångjärnet och knäböj så att handtaget passerar bredvid ditt lår.
- Primära muskler
- Lats, Triceps, Mage
- Sekundära muskler
- Gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, underarm
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Drag nedåt och höftgångjärn från ovansidan
Hur lågt ska handtaget sänkas?
Vanligtvis räcker det upp till sidan av låret. Det finns ingen anledning att runda ryggen för att lägga händerna under knäna.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Rikta in fotens position med maskinen
Stå inte för långt eller för nära maskinen, med fötterna höftbrett isär. Dämparen startar från låg till medium och håller handtaget stadigt.
- 2
Börjar dra med lats och mage
Med armarna utsträckta högt, sänk dina revben och accelerera handtaget nedåt. Håll axlarna borta från öronen.
- 3
Vik höfterna och avsluta med långa armar
Böj dina höfter och knän, luta bålen framåt och placera händerna bredvid dina lår. Runda inte bara midjan.
- 4
Lyft armarna först och stå sedan upprätt
Flytta armarna framåt bekvämt för att höja handtaget, räta sedan ut höfterna och knäna för att återgå till startpositionen. Upprätthåll en rytm som inte tillåter att kabeln lossnar.
LATS, CORE, HIPS
Anslutning av överkroppsdrag och höftgångjärn eliminerar trötthet från bara armarna.
Flytta handtaget med dina lats och lägg sedan fart genom att vika mage och höfter. Armbågarna böjer sig naturligt och rätas ut i botten.
Längst ner, tvinga inte händerna under knäna, utan återhämta dig när dina händer passerar dina lår.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Börja med lats och avsluta med mage och höfter."
RELAX THE RETURN
Återhämtningsperioden är inte en tidsperiod som dras av kabeln, utan snarare en period av förberedelse för nästa drag.
Flytta dina händer uppåt först och höj din bål så att handtaget är ovanför ditt huvud.
Undvik att rycka på axlarna eller lyfta revbenen för mycket, och justera överkroppen innan nästa slag.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Dra i handtaget endast med armen
- Det du ser
- Triceps och axlar tröttnar först, och det är lite rörelse i underkroppen och bålen.
- Trolig orsak
- Brist på lat ursprung och höftgångjärnsanslutning.
- Så korrigerar du det
- Öva arm-torso-höft-sekvensen med långsam separation vid lågt motstånd.
Vik din midja runt
- Det du ser
- Bäckenet rör sig knappt, bara ryggen är böjd och händerna sänks.
- Trolig orsak
- Besatt av handtagshöjd eller saknar kontroll över hamstring/höftgångjärn.
- Så korrigerar du det
- Böj dina knän ytterligare, för tillbaka bäckenet och sänk bara händerna till sidorna av låren.
Revbenen lyfts vid start
- Det du ser
- När du höjer armarna, böj ryggen och eliminera spänningar i magen.
- Trolig orsak
- Kompenserar axelns rörelseomfång med ländryggsförlängning.
- Så korrigerar du det
- Börja på avstånd med händerna låga och revbenen ovanför bäckenet.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Intervallträning
Upprepa hög och låg intensitet för att maximera kaloriförbrukningseffektiviteten.
Ökad tid och motstånd
Stärk din uthållighet genom att öka prestandatiden eller öka maskinens motståndsnivå.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Öva tekniken i 5-10 minuter med låg slagfrekvens, välj sedan kontinuerlig träning eller intervaller. Om handtagsbanan och höftgångjärnet störs sänks hastigheten före spjället.
Frekvens
3 till 5 gånger i veckan
Om ditt mål är att förlora kroppsfett är det viktigt att göra det konsekvent.
Volym
20~40 minuter
Öka tiden gradvis efter din konditionsnivå.
- Gör detta medan du dricker mycket vatten.
- Skydda dina leder genom lätt stretching före och efter träning.
Vanliga frågor
Är det bättre att lämna spjället på 10?
En högre dämpare ökar bara motståndet per slag. Börja med en inställning som låter dig behålla dina färdigheter och varaktighet.
Måste jag böja på knäna också?
Ja. Genom att naturligt böja knäna med ett höftgångjärn kan du dela kraften med hela kroppen och undvika att bara kröka nedre delen av ryggen.
