SLED PUSH
Sled push är inte en övning där du böjer ryggen och håller i, utan snarare en helkroppsframdrivningsövning där du lutar bålen hårt och trycker marken bakåt med fötterna för att flytta släden framåt.
Genom att skjuta en viktsläde kan du lägga en hög belastning på underkroppen och hjärt-lungsystemet utan ett betydande excentrisk fall. Men om golvfriktionen ändras ändras svårighetsgraden för samma skiva avsevärt och om den är för tung återstår bara en rund midja och korta tåsteg. Kontrollera banan med en tom släde, koppla ihop armarna och bålen hårt och skapa en rytm med hela foten tryckande marken bakåt.
- Primära muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, vader
- Sekundära muskler
- Hamstrings, triceps, serratus anterior, kärna
- Svårighetsgrad
- Avancerad
- Rörelsetyp
- Framåt horisontell tryckning
Hur tungt ska jag ladda det?
Beror på banfriktion och mål. Använd belastningar som bibehåller bålens inriktning och meningsfulla steg.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Verifierar lastning av spår och släde
Rensa rörelsebanan för människor och hinder och kontrollera golvfriktionen. Börja med att trycka på den tomma släden och ladda plattorna jämnt.
- 2
Rikta in handtag och kroppsvinkel
Ett högt handtag skapar en relativt upprätt hållning, medan ett lågt handtag skapar en stor lutning. Luta hela kroppen framåt, håll armarna långa och dina revben och bäcken sammankopplade.
- 3
Flytta dig framåt genom att trycka marken bakåt med fötterna
Tryck bestämt tillbaka med en fot i taget och ta korta, kontinuerliga steg. Dina knän ska följa tårnas riktning och bäckenet ska inte svänga från sida till sida.
- 4
Minska hastigheten, stanna helt och släpp
Bromsa ned genom att förkorta stegen före mållinjen. Efter att ha sett till att släden har stannat helt, se dig omkring och ta dig ur handtaget.
LEAN AS ONE UNIT
Istället för att vika bålen, luta hela kroppen hårt med början från anklarna.
Om din rygg är rundad och dina höfter dras bakåt, kommer benkraften inte att överföras till släden. Håll dina revben och bäcken överlappade och dina armar långa.
Ju tyngre lasten är, desto större kan lutningen vara, men ryggradens form måste bibehållas.
Viktig punkt: Cue att använda just nu: "Luta din kropp på ena sidan och tryck marken bakåt."
DRIVE THE GROUND
Istället för att gå på tårna ofta bör du trycka tillbaka marken för varje steg
Inledningsvis kan din häl vara hög när din främre fot slår, men tryck kraftigt genom hela den främre foten. Låt inte dina fötter spridas utåt.
Om steglängden nästan försvinner kan belastningen vara för stor för det avsedda ändamålet.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Runda ryggen och flytta skinkorna bakåt.
- Det du ser
- Din rygg rullar och ditt bröst faller under handtaget.
- Trolig orsak
- Belastningen är för stor eller bålen är avslappnad.
- Så korrigerar du det
- Återställ helkroppslutningen genom att minska skivan och göra dina armar och bål till en linje.
Fötterna vänds utåt och drar kort
- Det du ser
- Knä- och tåriktningar är olika och det finns nästan inget tryckavstånd.
- Trolig orsak
- Belastningen är för tung eller höftjusteringen är störd.
- Så korrigerar du det
- Sänk belastningen, håll knäna mot tårna och tryck från marken ett steg i taget.
Plötsligt släpp från mållinjen
- Det du ser
- Släden fortsätter att röra sig, närmar sig människor eller utrustning.
- Trolig orsak
- Ingen retardationssektion planerad.
- Så korrigerar du det
- Sakta ner innan mållinjen, stanna helt och släpp taget.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Ökad vikt och hastighet
Öka gradvis vikten eller öka hastigheten på rörelsen samtidigt som du bibehåller korrekt hållning.
Kontinuerlig prestanda (komplex)
Kombinera med andra rörelser för att stärka kardiorespiratorisk uthållighet och muskulär uthållighet samtidigt.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Avstånd, tid, skiva och spåryta måste spelas in tillsammans för att jämföra sessioner. För kraftändamål, använd lätt last och höga hastigheter, och för styrka, använd tunga laster och korta avstånd.
Frekvens
1-2 gånger i veckan
Hög trötthet i nervsystemet, så ge gott om återhämtningstid.
Volym
3~5 set, 3~6 gånger
Låga reps rekommenderas för att fokusera på att bibehålla kvalitetsrörelser och explosivitet.
- Om du blir trött och tappar hållningen, avsluta omedelbart setet.
- Skydda din ryggrad genom att upprätthålla buktrycket med kraftfull andning.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan höga och låga handtag?
Ett högt handtag skapar en relativt upprätt hållning, medan ett lågt handtag skapar större krav på bållutning och axel. Välj efter dina mål och komfort.
Är det här en övning som belastar knäna lite?
Excentrisk stöt kan vara liten, men knäförlängningsbelastningen är stor. Om du upplever smärta, justera belastningen och vinkeln och kolla med en professionell.
