SMITH MACHINE ROW
Smith Machine Row är inte en övning där du riktar stången mot din kropp, utan snarare en övning där du riktar in din kropp med en fast stångbana.
Smith Machine Row i videon är en övergripande böjd rad som drar stången precis under knäna mot den övre delen av magen och nedre revbenen. Smith Machine förenklar banan genom att begränsa stångens framåt- och bakåtrörelse, men den ersätter inte höftgångjärn och bålstöd. I en studie som involverade Smith Machine Bentover Row minskade stånghastigheterna förutsägbart när belastningen ökade, och i en separat studie som jämförde rader aktiverade den stående och böjande raden hela ryggen avsevärt samtidigt som den gav den största ryggbelastningen bland de jämförda rörelserna. Så istället för att tänka på den fasta banan som en "automatisk väg som är säker för din rygg", bör du först rikta in din fotposition och säkerhetsstopparna och bibehålla samma bålvinkel under hela repetitionen.
- Primära muskler
- Latissimus dorsi, mellersta trapezius, romboider
- Sekundära muskler
- Bakre deltoideus, biceps brachii, erector spinae, glutes, hamstrings
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Horisontellt drag-/höftgångjärn med fast bana
Är Smith Machine Rows säkrare än Free Barbell Rows?
Även om den har fördelen att den minskar stångens gungning fram och tillbaka och använder säkerhetsstoppar, eliminerar den inte rygg- och bålstöd. Om dina fötter inte är placerade på en fast bana kan din kropp kompensera, så dela inte bara de två rörelserna i säkra och farliga.
STEG FÖR STEG
6 steg för en komplett repetition
- 1
Justera höjden på stången och säkerhetsstoppet
Placera stången på en höjd som gör att du kan greppa den precis under knäna och ställ säkerhetsstoppet något lägre än din utgångspunkt. Öva först stångrotationsmetoden och nödlåsningsläget på en tom stång.
- 2
Rikta in dina fötter efter stången
Hitta en position med fötterna höftbrett isär och dina smalben inte för nära stångens vertikala bana. Både vid starten och toppen ska stången kunna röra sig närmare benen och nå övre delen av magen och nedre revbenen.
- 3
Skicka tillbaka dina höfter och gör ett höftgångjärn
Böj lätt på knäna, skjut tillbaka höfterna och sänk bålen. Håll dina revben och bäcken staplade, rygg och nacke långa och stöd din hållning med dina hamstrings och glutes.
- 4
Släpp stången med ett axelbrett övergrepp.
Håll tummen med ett övergrepp med handflatan vänd bakåt och håll handleden rak. Utan att flytta överkroppen, lyft stången något för att låsa upp rotationen och kontrollera din balans vid startpunkten.
- 5
Skicka tillbaka dina armbågar och dra upp dem till magen
Andas ut och för armbågarna till sidorna och baksidan av din bål. Istället för att höja axlarna mot öronen eller höja bröstet plötsligt, håll stången nära din övre mage och nedre revbenen på en fast vertikal linje.
- 6
Sänk ner knäna i 2–3 sekunder.
Räta sakta ut armbågarna och sänk dem i samma vertikala linje. Ge utrymme för dina axlar att röra sig framåt men kontrollera dem så att du inte rullar nedre delen av ryggen eller slår stången mot proppen, och se till att rotera och låsa stången efter sista repetitionen.
FIXED BAR PATH
I en vertikal bana bestämmer fotpositionen stavens kontaktpunkt
En fri skivstång kan röra sig något fram och tillbaka längs vägen som skapas av kroppen, medan en Smith-stång inte avviker från linjen som fastställts av rälsen. Om dina fötter är för långt fram kommer stången att flytta sig bort från dina knän och skapa en lång spak i nedre delen av ryggen. Om dina fötter är för långt bak, kommer stången att störa dina smalben och knän eller tvinga dig att höja din bål upptill. Flytta den tomma stången från under dina knän till din övre del av magen, först hitta en naturlig fotposition för båda punkterna.
Beroende på maskin är skenorna antingen helt vertikala eller lätt lutande. På en lutande Smith-maskin bör du stå i den riktning som stången rör sig mot din kropp när den stiger. Kopiera inte fotpositioner från andra maskiner utan att kontrollera tillverkarens konstruktion.
Viktig punkt: Kontrollera före setet: När jag kopplar ihop startpunkten och toppen med en tom stång, måste jag ändra bålvinkeln för att undvika knäna?
HIP HINGE & BRACE
Medan du drar i ryggen blir underkroppen och bålen ett stationärt stöd.
Även om Smith Machine stabiliserar stången måste din bål stödja belastningen i luften. En liten studie som jämförde stående och böjande rader visade större symmetrisk aktivering av hela ryggen, men hade också den högsta ryggbelastningen. Studien var inte begränsad till Smith Machine, så siffrorna är inte bokstavliga, men det är praktiskt att notera att ländryggens uthållighet och höftgångskontroll kan vara begränsande faktorer för denna rörelse.
Böj lätt på knäna och skicka tillbaka höfterna för att hitta en position som spänner dina hamstrings. Strama upp magen och sidorna och håll revbenen och bäckenet borta från varandra under hela setet. Om din bål blir alltmer upprätt på grund av ryggtrötthet, har din posturala stödkapacitet nått sin gräns innan dina ryggmuskler, så minska vikten eller repetitioner.
ELBOW & SCAPULA
Flytta armbågarna och skulderbladen men ryck inte på axlarna för att skapa räckvidd.
Längst ner är armarna utsträckta och skulderbladen kan naturligt röra sig framåt över revbenen. När du reser dig, skicka tillbaka dina armbågar och för ihop skulderbladen bakom dig, men dra inte axlarna mot öronen och tvinga inte skulderbladen på plats från början till slut. Det räcker så länge stången är nära övre delen av magen och nedre revbenen och armbågarna passerar genom bålen.
Bredare händer och bredare armbågar kommer att öka kontaktpunkten för stången och öka den bakre axeln och trapezius engagemang, men den här videon visar ett axelbrett övergrepp och armbågsbana nära bålen. Istället för att sprida armbågarna mitt på vägen för att skapa stimulans av en annan radvariant, välj en separat variant som passar ditt syfte.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Fötterna är inte i linje med stångbanan
- Det du ser
- Flytta din bål fram och tillbaka så att stången rör sig bort från dina knän längst ner eller inte rör magen på toppen.
- Trolig orsak
- Utan att kolla Smith-stångens fasta bana stod jag i samma position som den fria skivstången.
- Så korrigerar du det
- Försök att koppla ihop startpunkten och toppen med en tom bar, flytta fötterna några centimeter tills båda punkterna känns naturliga.
Den nedre delen av ryggen bågar sig vid varje repetition.
- Det du ser
- När du sänker stången krullas bäckenet, kurvan på din rygg förändras avsevärt och bara nacken reser sig.
- Trolig orsak
- Höftgångjärnets djup överstiger den nuvarande hamstringsrörligheten eller bålstödskapaciteten, eller så är vikten för tung.
- Så korrigerar du det
- Höj ribbans utgångspunkt lite och sänk vikten. Använd endast det intervall som gör att du kan hålla avståndet mellan revbenen och bäckenet samtidigt som du håller höfterna bakåt.
Lyft upp kroppen och studsa stången
- Det du ser
- I samma ögonblick som du drar rätas dina knän och höfter, bröstet lyfts och stången studsar snabbt uppåt.
- Trolig orsak
- Vikten som jag inte kunde kontrollera med ryggen flyttades av underkroppens reaktion.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten med 10–20 % och filma din bålvinkel. Räkna bara reps där din axelhöjd inte förändras nämnvärt i början och toppen.
Rycka på axlarna mot öronen
- Det du ser
- Upptill förkortas nacken och axlarna reser sig före armbågarna.
- Trolig orsak
- Jag ökade mitt rörelseomfång genom att dra stången för högt eller dra upp skulderbladen.
- Så korrigerar du det
- Sänk kontaktpunkten till övre delen av magen och nedre revbenen och skicka tillbaka armbågarna. Avsluta repetitionen precis innan dina axlar reser sig.
Handledarna är böjda och stången är böjd.
- Det du ser
- Överst, vik handryggen mot underarmarna, stoppa armbågarna och höj stången ytterligare med händerna.
- Trolig orsak
- Greppet är på fingersidan eller så försöker du skapa slutavstånd med dina biceps.
- Så korrigerar du det
- Håll stången djupt i handflatorna och håll handlederna och underarmarna i en linje. Stanna vid kontaktpunkten innan din handled böjs.
Ofullständig låsning av stången efter ett set
- Det du ser
- När du försöker släppa glider stången mot proppen eller hakar bara på ena sidan.
- Trolig orsak
- Rotationslåsläget för stången kontrollerades inte när den var utmattad.
- Så korrigerar du det
- Efter den sista repetitionen, rotera stången på en stabil höjd med armarna utsträckta tills båda krokarna hakar fast. Efter att ha bekräftat att belastningen är applicerad, släpp händerna.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Höft gångjärn vägg touch
Lär dig piedestalpositionen, skicka dina höfter tillbaka mot väggen och bibehålla knävinklar och en neutral bål.
Bröststödd rad
Öva först armbågs- och axeldragningsmönstret i en miljö med en bänk som stödjer din bål.
Tom Bar Smith Machine Row
Rikta in din fotposition med säkerhetsstoppet och upprepa samma vertikala bana från under dina knän till din övre del av magen.
smith maskin rad
Fortsätt gradvis till en vikt som gör att du kan behålla bålvinkeln och sänka i 2 till 3 sekunder i 6 till 12 reps.
Friviktsstångsrad
Den kontrollerar på ett tillförlitligt sätt Smith-banan och höftgångjärnet och sträcker sig sedan till självkontrollerade variationer av den främre och bakre stångbanan efter behov.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Placera i fram- eller mitten av ditt ryggpass 1-2 gånger i veckan. Under den första veckan lär du dig din fotposition och bålvinkel med en tom stång eller en vikt med 3 till 4 reservdelar kvar efter 12 reps, och om svankstödströtthet uppträder före ryggdrag, dela dina set med bröststödda rader.
antal
Avsnitt 6–12
Behåll samma bålvinkel och kontaktpunkt
uppsättning
2–4 set
2–3 minuters återhämtning mellan seten
hastighet
1–2 sekunders stigning / 2–3 sekunders fall
Styrs längs skenan utan kast
- Innan ditt första arbete ska du kontrollera låsmekanismen, säkerhetsstoppet, fotens position och kontaktpunkterna med en tom stång.
- Om du bibehåller bålvinkel, handledsjustering och 2–3 sekunders nedstigning för alla repetitioner, lägg till en repetition till nästa session.
- Öka vikten något först efter att ha träffat toppen av dina målrepetitioner för varje set, och återgå omedelbart till föregående vikt så snart du rätar ut bålen eller böjer ryggen.
Vanliga frågor
Ska din bål vara parallell med golvet?
Detta behöver inte vara fallet. Du kan också utföra den i en bålvinkel på cirka 35–45 grader som visas i videon. Det viktiga är att startvinkeln bibehålls under hela setet, att nedre delen av ryggen inte krullas och att stången rör sig naturligt från under knäna till övre delen av magen.
Var ska stången landa på båten?
För ett axelbrett övergrepp och en armbågsbana nära bålen är området nära övre magen och nedre revbenen en praktisk utgångspunkt. Det kommer att variera något beroende på din kroppstyp och maskinbana. Tvinga inte kontakt genom att höja din bål eller böja handlederna.
Ska jag hålla ihop skulderbladen?
inga. När armen är förlängd i botten kan skulderbladen naturligt röra sig framåt och återgå ihop igen när de dras. Om du tvingar den från början till slut kan din komfortomfång minska.
Om din rygg är spänd, är din hållning fel?
Erector spinae-musklerna stödjer en böjd bål, så att de kan bli trötta. Men om du känner hur ryggen kröks efter varje repetition, skarp smärta vid en specifik punkt eller stickningar som sprider sig till benen, behandla det inte som normal muskeltrötthet och sluta omedelbart.
Hur tung ska den vara?
Behåll bålvinkeln, kontaktpunkten för övre buken och nedstigningen i 2 till 3 sekunder i 6 till 12 reps, och använd en vikt som gör att du kan göra 2 till 3 reps. Smith Machine radstudien visade också ett tydligt samband mellan vikt och stavhastighet, så stoppa setet när hastigheten saktar ner och bakslag inträffar.
Underlag och referenser
- 1. Loturco et al. — Last-hastighetsrelationer för radvariationer, inklusive Smith Machine böjda rader.
- 2. Fenwick et al. — Bålmuskelaktivitet, ryggrörelse och belastning för radvariation
- 3. Büll et al. — Trapezius och serratus främre muskelaktivitet enligt grepp av böjd rad
- 4. Nieto-Acevedo et al. — Köns- och last-hastighetsprofiler för de tre raderna.
