SMITH MACHINE SQUAT
Smith Machine Squat är inte en övning där skenan automatiskt korrigerar din hållning, utan snarare en knäböj som kräver att du placerar dina fötter exakt på den fasta stångbanan.
Smith-maskinen låter stången röra sig längs en skena, vilket minskar kravet på balans från sida till sida, men om rälsvinkeln och fotplaceringen är felaktig kan kroppen följa den tvingade banan och bli obekväm. Kontrollera krokens rotationsriktning och säkerhetshöjd med en tom stång och hitta en punkt där stångens position är stabil över dina fötter och över ryggen under hela nedstigningen.
- Primära muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundära muskler
- Hamstrings, adduktorer, vader, kärna
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Fixed Rail Squat
Ska jag sätta fötterna framför kroppen?
Beror på maskinskena och karosstyp. Längst ner, hitta en position med en tom stång som bibehåller full fot och ryggrad.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Kontrollera skena, krok och säkerhet
På en tom stång, kontrollera om skenan är vertikal eller lutad och träna i riktningen för att släppa kroken och hänga den med handleden. Ställ in säkerhetsstoppet strax under det lägsta kontrollerbara djupet.
- 2
Rikta in stången och fotens position
Placera stången i en bekväm position över dina trapeziusmuskler och håll båda händerna lika breda. Justera dina fötter till en position som naturligt passar din bål och rälsbanan, på eller runt axelbredd.
- 3
Styrt sittande inom fast bana
Skapa buktryck, släpp kroken och böj knäna och höftlederna tillsammans. Dina knän följer tårnas riktning och hela foten ligger kvar på golvet.
- 4
Stå upp och häng båda krokarna säkert
Tryck ner fötterna i golvet och räta ut knäna och höfterna tillsammans. När du har stått helt, vrid handlederna för att se till att båda krokarna är på samma höjd och släpper trycket på stången.
MATCH THE RAIL
Fotpositionen måste matcha rälsbanan och individuell kroppstyp
Om du placerar fötterna för långt fram kommer din rygg att trycka upp mot stången. Om du placerar fötterna för långt bak kan dina hälar lyftas eller din kropp kan släpa på skenan. Experimentera med olika positioner på en tom stapel.
Standarden är där hela foten och ryggraden är i linje längst ner och knäna följer tårnas riktning.
Viktig punkt: Cue att prova direkt: "Kontrollera skenan och placera fötterna på stigen."
HOOKS & SAFETIES
Säkerhet och pålitlig rackretur krävs även på Smith-maskiner
En krok eller brist på handledsrotation kan göra att stången faller igen. Innan du sätter, ska du känna efter båda krokarna med en tom stång.
Om du inte kan stå på grund av trötthet, ställ stången på en höjd så att säkerheten tar emot den och försök inte ändra riktning under setet.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Fixa fotpositionen utan kontrollskena
- Det du ser
- När du går ner trycker din kropp fram och tillbaka och hälarna reser sig.
- Trolig orsak
- Jag använde inställningarna från en annan maskin.
- Så korrigerar du det
- Kontrollera rälsvinkeln med en tom stång och flytta fötterna lite i taget för att hitta en naturlig väg.
Knän kollapsar inåt
- Det du ser
- När du reser dig rör sig båda knäna inåt mot tårna.
- Trolig orsak
- Belastningen är för tung eller så stämmer inte fotbredden och tåvinkeln.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten och håll ditt knä mot din andra tå.
Haka endast på en sida och placera stången
- Det du ser
- Stången lutar eller flyttas tillbaka nedåt.
- Trolig orsak
- Handleden vändes innan den stod helt, eller så var vänster- och högerhandspositionerna olika.
- Så korrigerar du det
- Kontrollera ljudet och placeringen av båda krokarna som fångas samtidigt i toppen, och släpp sedan kraften.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Kroppsviktsbox squat
Lär dig fottryck och djup.
Empty Bar Smith Squat
Öva räls- och krokmanövrering.
Tempo Smith Squat
Applicera 3 sekunders nedstigning och bottenkontroll.
Progressive Smith Squat
Öka när samma fotposition återges.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Kontrollera maskinens egen stångvikt och börja med en tom stång. Att registrera din fotplacering och säkerhetshöjd gör det enkelt att replikera samma rutt i efterföljande sessioner.
Count
6–12 gånger
Sänk 2-3 sekunder, håll hela foten
Set
3–4 set
90–180 sekunders återhämtning mellan seten
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Olika knäböj och volymkontroll
- Om samma fotposition och djup bibehålls, öka antalet repetitioner först.
- Om du märker att du drar på skenan eller om dina knän ger efter, justera din vikt och fotposition.
- Använd inte maskinen om kroken eller säkerhetsanordningen inte fungerar korrekt.
Vanliga frågor
Finns det inget behov av säkerhet om det är en Smith-maskin?
Nr. Var noga med att ställa in bottenproppen eftersom du kan missa eller gå sönder kroken.
Är det säkrare än knäböj med fri vikt?
Balanskraven kan vara låga, men det finns andra risker: fasta rutter och inställningsfel. Välj efter dina mål och ledkomfort.
