SPIDER CURL
Spider curl är en övning som eliminerar rekyl och skärper bicepskontraktion i en position med armarna hängande nedåt.
Om du stödjer bröstet på en lutande bänk och låter armarna hänga ner mot golvet, blir det svårt att använda överkroppen för att sparka tillbaka. Om du utför lockar genom att fixera din armbågsposition och handled i det tillståndet, kan du fokusera på avsnittet där dina biceps brachii är förkortade. Snarare än vikt är intervallet för att hålla överarmarna stadiga framför bänken och den långsamma sänkningsrörelsen prioritet.
- Primära muskler
- Biceps brachii
- Sekundära muskler
- Brachialis, brachioradialis, underarmsböjare
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Armbågsböjning
Vilket är bättre, skivstång eller hantel?
En EZ-stång är bekväm om du kan flytta båda sidorna stabilt samtidigt, och hantlar är fördelaktiga om du vill justera handledsvinkeln eller skillnaden mellan vänster och höger sida. Välj ett verktyg som kan stabilisera din överarm utan smärta.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Montera bänk och utrustning
Ställ in lutningsbänken i en vinkel på cirka 45 till 60 grader och placera ditt bröst på toppen av dynan. Förbered EZ-stången eller hantlarna framför bänken så att du säkert kan hålla dem med nästan raka armar.
- 2
Håller överarmen vertikalt
Tryck ner båda fötterna i golvet och dra åt magen. Utan att rycka på axlarna, placera armarna mot golvet och håll handlederna i linje med underarmarna.
- 3
Dra upp genom att bara böja armbågarna
Andas ut, bibehåll överarmens position och höj stången eller hanteln mot dina axlar. Höj bara till den punkt där dina armbågar inte rör sig framåt eller bakåt eller bröstet lyfts från bänken.
- 4
Sänk långsamt efter tömning
Kläm dina biceps på toppen i cirka 1 sekund, andas sedan in och sänk ner under 2-3 sekunder. Undvik att låsa armbågarna grovt och se till att din kropp är stabil innan nästa repetition.
UPPER ARM
Överarmsrörelser minskar fördelarna med spindellockar
När du drar armbågarna bakåt eller axlarna framåt för att lyfta vikten, förkortas curlbanan och andra muskler kopplas in. Se till att dina armbågar stannar på en punkt framför bänken när du fotograferas från sidan.
Beroende på armlängd eller bänkhöjd kan en helt vertikal position vara obekväm. Välj bara en vinkel som håller dina överarmar stabila utan att dra i framsidan av dina axlar.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Bröst på bänken, armbågar på samma plats."
WRIST & TEMPO
Böj inte handlederna och kontrollera den nedåtgående delen
Att vika handlederna inåt för att höja stången högre kan belasta underarmarna. Håll baksidan av din hand och underarm i en linje och upprepa vid intervallet innan justeringen bryts.
Genom att sänka något långsammare än att stiga kan du minska vanan att luta dig mot bänken och skapa en rekyl. Slappna inte av helt i botten och studsa armbågarna.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Armbågar faller tillbaka
- Det du ser
- När hantlarna reser sig rör sig dina armbågar mot din bål.
- Trolig orsak
- Vikten kan vara tung eller så kan du vara besatt av topphöjden och dra den med axelleden.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten och placera din referenspunkt under dina armbågar. Lyft upp överarmen precis innan den rör sig.
Bröstet lyfts från bänken
- Det du ser
- Under den andra halvan av repetitionen, räta ut din bål och dra upp utrustningen.
- Trolig orsak
- Tröttheten har ackumulerats eller bänkstödets position och fotavstånd är instabila.
- Så korrigerar du det
- Återskapa bröstkontakt och fottryck och minska reps. Komplettera setet när stödet släpps.
handleden viks inåt
- Det du ser
- Överst kröks handflatan mot underarmen och framsidan av handleden känns obekväm.
- Trolig orsak
- Greppet är på fingersidan eller så tvingar du det sista intervallet med din underarm.
- Så korrigerar du det
- Centrera ditt grepp på handflatan och håll handleden neutral. Hitta ett bekvämt grepp med en EZ-stångsvinkel eller hantlar.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Bänkstödd hantelcurl
Lär dig först överarmsfixering och handledsjustering med lätta hantlar.
Alternativ Spider Curl
Utför en arm i taget och jämför vänster och höger armbågsposition och sammandragningskänsla.
Båda armarna spider curl
Öka antalet repetitioner när båda sidorna rör sig med samma hastighet.
EZ Bar Spider Curl
Öka endast något om du kan behålla bänkkontakten.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Placera övningar efter rygg eller andra sammansatta dragövningar med en vikt som bibehåller stöd för överarm och bröst under de sista 2-3 reps.
Count
8–12 gånger
1 sekund övre kontraktion och 2-3 sekunders sänkning
Set
2–3 set
60–90 sekunders återhämtning mellan seten
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Justerbar efter armbågsåterställningsstatus
- Om armbågsposition och handledsjustering bibehålls för alla repetitioner, öka först antalet repetitioner under nästa session.
- Om ditt bröst lyfts från bänken eller om du tappar kontrollen över din nedstigningstakt, sänk vikten med 10-15%.
- Om du upplever skarp smärta i armbågen eller handleden, stoppa setet och justera ditt grepp och rörelseomfång.
Vanliga frågor
Måste jag höja hantlarna upp till mina axlar?
Nr. Det övre praktiska området är innan dina armbågar faller tillbaka eller dina handleder viker sig. Att upprätthålla bicepsspänning och inriktning är viktigare än högre positioner.
Vad är skillnaden från predikantcurls?
Preachercurls placerar framsidan av överarmarna mot en dyna, medan spindelcurls placerar armarna hängande med bröstet stödd på en bänk. Båda övningarna minskar rekylen, men områdena där belastningen känns kan vara olika.
