STEP-UP
Step-up är inte en övning där du hoppar på bakfoten och klättrar upp på en låda, utan snarare en ensidig övning där du lyfter din vikt med foten på lådan och kommer ner med samma ben.
Handlingen att stå upp med en fot på en låda eller ett steg liknar att gå i trappor, men om lådan är hög eller om du använder en kast med bakfoten, kommer träningseffekten och balansen i främre benen att störas. Välj en fast höjd som höjer hela foten, håll ditt främre knä mot din andra tå och kontrollera både upp och ner.
- Primära muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundära muskler
- Hamstrings, gluteus medius, vader, kärna
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Ensidig trappklättring
Hur hög ska lådan vara?
Höjden är lämplig så att hela framfoten kan höjas, bäckenet inte lutar och den bakre foten kan stå upp utan kast. Börja lågt till en början.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Välja stabil boxhöjd
Placera lådan på en vägg eller halkfritt golv och kontrollera om den skakar. När du höjer din främre fot, börja på en höjd där hela din fot vilar på toppen utan att ditt bäcken lutar.
- 2
Justering av främre fötter och knän
Tryck på basen av de stora och små tårna på framfoten och hälen på den övre plattan. Stå högt med bålen och rikta ditt främre knä mot din andra tå.
- 3
Dra upp kroppen med fötterna ovanpå lådan
Luta överkroppen något framåt, placera din tyngdpunkt på din främre fot och tryck överkroppen för att stå upp. Istället för att hoppa med din bakre fot i golvet, jämna ut bäckenet ovanför.
- 4
Styr nedstigning med samma ben
Upprätthåll trycket på den främre foten, sänk långsamt den motsatta foten till golvet. Istället för att trampa ner fötterna i golvet eller hoppa av lådan, återställ din startposition.
BOX HEIGHT
En höjd som tillåter kontroll över höfter och knän är en prioritet framför en hög box
Ju högre boxen är, desto större höft- och knäböjningar, men det är lätt att rotera bäckenet eller sparka tillbaka med den bakre foten. Hela din framfot ska sitta ihop och du ska kunna sätta press på frambenet från början.
Börja med knäna lägre eller liknande höfterna, och öka bara höjden lite i taget när du känner dig stabil för alla repetitioner.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Gå upp med foten på lådan och kom ner med samma fot."
TRAILING LEG
Den bakre foten hjälper till med balansen men bör inte vara lyftets huvudkraft
När du sparkar hårt med bakfoten studsar din kropp uppåt och dina knän skakar på boxen. Placera tårna lätt på din bakre fot, flytta kroppen över din främre fot och klättra sedan upp.
Descent är också en excentrisk sammandragning av frambenen. Istället för att tappa höfterna för att hitta golvet, sakta ner farten så att din motsatta fot rör vid tyst.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Sparka golvet med den bakre foten och klättra upp
- Det du ser
- Kroppen studsar som ett hopp och trycket på fötterna på boxen minskar.
- Trolig orsak
- Lådan är hög eller lasten är svår att höja med frambenen.
- Så korrigerar du det
- Sänk lådan, flytta din vikt över din främre fot och minska din bakre fothjälp.
Främre knä kollapsar inåt
- Det du ser
- När man reser sig och faller rör sig knät inåt mot stortån.
- Trolig orsak
- Brist på bäckenstabilitet eller fottryck på ena sidan.
- Så korrigerar du det
- Minska vikten och höjden och håll knäna mot din andra tå.
Hoppar ur lådan
- Det du ser
- I slutet av nedstigningen sker en stor påverkan på golvet och kroppen lutar.
- Trolig orsak
- Det främre benet stöder inte nedstigningen eller trötthet har ackumulerats.
- Så korrigerar du det
- Sakta ner din nedstigning till 2-3 sekunder och avsluta ditt set innan du tappar kontrollen.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Låg upptrappning
Lär dig inriktningen av dina fötter och knän medan du håller stödet med händerna.
Kroppssteg upp
Styr upp och ner utan bakspark.
Single Leg Balance Step Up
Högst upp lyfter du det motsatta knäet för att balansera i 1 sekund.
Hantel Step Up
Öka belastningen något samtidigt som lådans höjd bibehålls.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Öka inte boxens höjd och vikt samtidigt, säkra först en bakfotsfri stigning och 2 sekunders nedstigning från kroppen.
Count
6–12 gånger vardera
1 sekund upp, 2 sekunder ner
Set
2–4 set vardera
60–120 sekunders återhämtning efter båda sidor
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Olika ensidiga rörelser och volymkontroll
- Om du kontrollerar samma höjd utan backfootback, öka antalet repetitioner först.
- Om du upplever knäkollaps eller sänkningschock, sänk lådans höjd och vikt.
- Använd inte instabila bänkar eller mjuka säten som fotstöd.
Vanliga frågor
Behöver jag sätta båda fötterna ovanpå?
För balansinlärning kan båda fötterna föras samman, men för att bibehålla ensidig stimulering kan du lätt röra vid motsatt fot eller lyfta knät för att stanna.
Måste jag bara trycka på hälen på min främre fot?
Tryck på toppen med hela foten, inte bara hälen. Om tårna lyfts eller om fötterna vacklar, justera lådans höjd och position.
