STEPMILL
Stepmill är inte en övning där du hänger din kropp i ett ledstång och snabbt går i trappor, utan snarare en högintensiv aerob träning där du trycker ner varje steg med hela foten och bibehåller höjden på bålen och bäckenet.
Att gå i trappor i kontinuerlig rörelse ökar hjärt- och lungbelastningen snabbt även vid låga hastigheter. Om du placerar din vikt på ledstången eller bara placerar den främre delen av foten på kanten av trappan, blir det svårt att kontrollera träningens intensitet och kan få dig att snubbla. Kontrollera nödstoppsplatsen och trappans riktning vid lägsta hastighet, och lär dig rytmen för att flytta din nästa fot efter att ha satt hela foten på trampytan.
- Primära muskler
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Sekundära muskler
- Hamstrings, vader, höftböjare, core
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Kontinuerlig trappklättring
Finns det ingen träningseffekt om jag håller i handtaget?
Det är okej att hålla lätt för balans, men att hänga din kroppsvikt kommer att förändra belastningen på din underkropp och din hållning. Om du måste hålla i den för att hålla på, sakta ner.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Kontrollera lägsta hastighet och nödstopp
När trappan är stoppad, håll i ledstången och klättra upp enligt tillverkarens instruktioner. Kontrollera säkerhetsstoppknappen och på- och avstigningsprocedurerna.
- 2
Placera hela foten i mitten av trappan
Höj hela foten så att hälen är det enda steget kvar. Håll knäna mot tårna och undvik att skaka bäckenet från sida till sida.
- 3
Lyft din bål och gå i trappor en i taget
Håll i handtaget lätt för balans och lyft din vikt med benen. Hoppa inte över trappor eller korsa fötterna.
- 4
Sakta ner till helt stopp
Sakta ner till lägsta hastighet och kontrollera om trappan rör sig innan du går ut. Medan du håller i handtaget, gå ner i tillverkarens ordning.
PLACE THE WHOLE FOOT
Se till att hela din fot är centrerad på trappan så att du kan trycka stadigt med dina sätesmuskler och underkroppen.
Att bara bära framsidan av foten ökar belastningen på vaderna och ökar risken att halka. Flytta fötterna tillräckligt långt framåt innan du går ner för trappan.
Om du kör för fort och inte har tid att sätta ner hela foten, sakta ner omedelbart.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Full fot, ett steg i taget, lätta händer"
STAND OVER THE STEP
Låter bäckenet röra sig över steget istället för att luta sig mot konsolen
Att stödja din kropp med dina armar kommer att variera mellan den visade intensiteten och den faktiska belastningen på din underkropp. Håll din bål upprätt och använd endast handtaget så mycket som behövs.
Undvik att böja ryggen för mycket eller trycka på knäna med händerna.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Häng vikten på handtaget
- Det du ser
- Armbågar låsta, överkroppen ligger framåt, fötterna följer bara stegen.
- Trolig orsak
- Hastigheten är högre än uthålligheten.
- Så korrigerar du det
- Sakta ner och återgå till en intensitet som gör att du kan behålla positionen även om du släpper händerna kort.
Endast den främre delen av foten går i trappor
- Det du ser
- Mina klackar håller sig utanför och mina vader känns som att de bränner snabbt.
- Trolig orsak
- Korta steg eller oförmögen att hänga med i hastigheten.
- Så korrigerar du det
- Sakta ner för att ge tid att centrera hela foten.
Hoppa över eller gå i trappor i sidled
- Det du ser
- Dina fötter kommer att korsas och ditt bäcken kommer att rotera avsevärt, vilket ökar din risk att halka.
- Trolig orsak
- Använder komplexa transformationer för att öka styrkan.
- Så korrigerar du det
- Gå tillbaka till standardmönstret att gå upp ett steg i taget framifrån.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Intervallträning
Maximerar kaloriförbrukningseffektiviteten genom att upprepa hög och låg intensitet.
Ökad tid och motstånd
Stärk din uthållighet genom att öka prestandatiden eller öka maskinens motståndsnivå.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Börja med korta skurar på 5 till 15 minuter eller intervaller på 30 till 60 sekunder. Öka tiden endast i den utsträckning som handgreppsberoendet och fotfästet inte förändras.
Frekvens
3~5 gånger i veckan
Om ditt mål är att förlora kroppsfett är det viktigt att göra det konsekvent.
Volym
20~40 minuter
Öka tiden gradvis efter din konditionsnivå.
- Gör detta medan du dricker mycket vatten.
- Skydda dina leder genom lätt stretching före och efter träning.
Vanliga frågor
Kan jag gå upp för två trappor åt gången?
Kan användas vid lägre hastigheter av erfarna användare som på ett tillförlitligt sätt har utfört det grundläggande enstegsmönstret, men för allmänna aeroba ändamål är ett steg i taget tillräckligt.
Kan jag lämna mina klackar utanför trappan?
Om möjligt är det mer stabilt att placera hela foten på stegytan. Även om trappan är kort, justera din position och hastighet så att din häl inte lämnar mycket utrymme.
