SUMO DEADLIFT
Sumo marklyft är inte en övning där fötterna är spridda brett isär, utan snarare ett marklyft som pressar golvet med knäna och tårna riktade i en ställning som höftleden tillåter.
Att placera dina fötter brett och dina händer innanför knäna skapar en annan startposition än konventionell marklyft. Den bredaste hållningen är inte svaret; du måste hitta en bredd där dina smalben är nära stången, dina knän förblir pekade mot tårna och ditt bäcken och bröst reser sig tillsammans.
- Primära muskler
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktorer
- Sekundära muskler
- Hamstrings, erector spinae, latissimus dorsi, underarm
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Bred stance marklyft
Hur brett ska jag sprida mina fötter?
Standarden är bredden som gör att du kan hålla knäna riktade mot tårna och trycka ner hela foten i golvet. Det finns inget behov av att ovillkorligen expandera den nära originalplattan.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Hitta din ställning och tåvinkel
Placera fötterna bredare än axelbrett isär och vänd tårna utåt. Börja med en bredd som inte klämmer dina höfter eller håller dina knän i linje med tårna.
- 2
Skapar ett smalt grepp nära stången
Placera stången över mellanfoten, böj dina höfter och knän och placera händerna på insidan av dina ben. Håll armarna vertikalt och på en bredd där händerna inte pressas mot benen.
- 3
Ta bort slack från stången och tryck på golvet
Skapa buktryck och dra åt armhålorna för att dra stången mot kroppen. Istället för att plötsligt rycka i stången, lyft stången genom att trycka isär golvet med fötterna.
- 4
Åttoning av bäckenet och bröstet tillsammans
Låt bäckenet och bröstet stiga med samma hastighet samtidigt som du håller knäna i riktning mot tårna. Högst upp, utan att kröka ryggen, stå med dina glutes och sänk stången kontrollerat nära din kropp.
STANCE
När det kommer till ställning är om höftlederna och knäna kan överföra kraft viktigare än bredden.
Om den är för bred kommer ditt bäcken att se närmare stången, men det kan göra det svårt att trycka av golvet och orsaka obehag i ljumsken. Hitta bredden på den tomma baren där dina knän är över tårna och dina smalben är relativt vertikala.
Tåvinkeln beror på höftledens struktur. Standarden är den vinkel med vilken hela foten förblir på golvet utan att knäna kollapsar inåt.
Viktig punkt: Cue att använda omedelbart: "Tryck dina knän och tårna i samma riktning, tryck golvet åt båda sidor."
WEDGE & BAR PATH
Placera din kropp stadigt mellan stången och golvet innan du drar i stången.
Att dra med armarna först kan få dina höfter att hoppa och stången att flytta bort från din kropp. Eliminera alla spel på stången, håll bröstet rakt och skapa fottryck först.
Stången reser sig nära vertikalt längs smalbenen och låren. Håll ihop bröstet och bäckenet, eftersom att trycka bäckenet framåt innan det passerar dina knän kan blockera stångens väg.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Alltför bred hållning
- Det du ser
- Insidan av min fot flyter, min ljumske fastnar och jag kan inte använda min styrka på golvet.
- Trolig orsak
- Jag tyckte bara att det var fördelaktigt eftersom ju bredare det är, desto kortare är resavståndet.
- Så korrigerar du det
- Flytta dina fötter något inåt för att återställa knä-tå inriktning och fullt fottryck.
Knän kollapsar inåt
- Det du ser
- I samma ögonblick som stången lyfts rör sig dina knän inåt mot tårna.
- Trolig orsak
- Tåvinkel/hållning eller belastning matchar inte aktuell höftledskontroll.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten, tryck dina knän mot tårna och använd köet för att sprida golvet åt sidorna.
Rumpan reser sig först
- Det du ser
- Lämna stången på golvet, räta ut knäna och luta ryggen framåt.
- Trolig orsak
- Du har inte eliminerat spelet i baren eller så kan du inte trycka av golvet med dina quadriceps.
- Så korrigerar du det
- Innan du börjar, håll stången spänd och återgå till lätta vikter som griper in i bröstet och höfterna.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Kettlebell Sumo Marklyft
Lär dig din ställning och knäbana med vikt mellan benen.
Block Sumo Marklyft
Öva bålhållningen från en hög utgångspunkt.
Lätt skivstång sumo marklyft
Ansluter borttagning av barspel och bottentryck.
Progressiv Sumo Marklyft
Öka när samma startposition återges.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Välj inte en bara för att den är bekvämare än konventionell, utan se först till att dina höfter och knän är bekväma med lätt belastning och att du kan upprepa startpositionen.
Count
3–8 gånger
Återställ längst ner i varje iteration
Set
3–5 set
2–4 minuters återhämtning mellan seten
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Olika kraftiga gångjärn och volymjustering
- Om samma ställning och hållning utanför golvet återges, öka först antalet repetitioner.
- Sänk vikten om du upplever knäkollaps, höftförskjutning eller avvikelse i stångbanan.
- Om du upplever skarp smärta i ljumsken eller höftleden, minska din ställning eller sluta träna.
Vanliga frågor
Är sumo marklyft alltid säkrare för din rygg?
Vissa människor kanske tycker att det är mer bekvämt att ha en mer upprätt överkropp, men det betyder inte att det automatiskt är säkrare. Ställningen, buktrycket, belastningen och den individuella höftledens struktur måste matcha.
Behöver jag fästa stången på mina smalben?
Stången ska vara ovanför mellanfoten och nära dina smalben, men utan att skrapa huden hårt. Använd långa strumpor och håll stången från att röra sig framåt.
