SUMO GOBLET SQUAT
Sumo goblet squat är inte en rörelse där fötterna är breda, utan snarare en squat där frontbelastningen stöds och höftleden sitter inom ett bekvämt område.
Att hålla hantlar framför bröstet och använda en bredare ställning än en vanlig bägares squat kommer att göra det lättare att resa din bål och öka deltagandet av dina adduktorer. Men om du sprider dina fötter för mycket eller vänder tårna för mycket, kommer dina fotvalv och knäuppriktning att störas. Håll hantlarna nära kroppen och hitta först bredden och djupet som lämnar hela dina fötter på golvet.
- Primära muskler
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktorer
- Sekundära muskler
- Hamstrings, vader, kärna, övre delen av ryggen
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Knäböj med bred frontlast
Hur skiljer det sig från en knäböj med bred ställning?
Sumo goblet squats ger frontal belastning på bröstet i en bred ställning. De posturala principerna är likartade, men krav på grepp och bålstabilitet tillkommer.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Håller hantlar mot bröstet
Stöd en hantel under huvudet med båda händerna och placera armbågarna nära kroppen. Se till att handlederna inte böjs och att hantlarna inte rör sig bort från kroppen.
- 2
Hitta din bekväma bredd och tåvinkel
Placera fötterna bredare än axlarna och vänd tårna naturligt utåt. Välj en position där din häl, tumme och lilltå alla vidrör golvet.
- 3
Sänka knän och höfter tillsammans
Andas in och spänn bålen, skicka sedan knäna mot tårna och sänk bäckenet mellan fötterna. Stanna innan du sticker i ljumsken eller din nedre rygg krullar.
- 4
Tryck för att stå med hela foten
Andas ut och tryck på golvet som om du sprider dina fötter åt sidorna. Räta ut knäna och höfterna mot varandra och lyft inte revbenen eller krök nedre delen av ryggen upptill.
STANCE BEFORE DEPTH
Ställningen är inte den maximala bredden, utan den punkt där fötterna och höfterna är stabila tillsammans
Att vidga dina fötter betyder inte alltid att du kan sitta djupare. Om den främre delen av höftleden kläms eller insidan av foten flyter, minska bredden eller justera vinkeln på tårna.
När du går ner ska dina knän följa riktningen för din andra tå och dina vänstra och högra höfter ska vara på samma nivå.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Tryck på hela foten och håll bäckenet mellan fötterna."
FRONT LOAD
Ju närmare du håller hantlarna mot kroppen, desto lättare är det att kontrollera din bål och fottryck.
Om hantlarna är längre fram, ökar belastningen på din rygg och armar, och dina hälar är mer benägna att lyfta. Håll nere armbågarna och vikten framför bröstet.
Om ditt grepp lossnar först eller din bål viker sig, är dina nuvarande hantlar överdrivna, även om din underkropp kan hantera dem.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Fötter för breda
- Det du ser
- Insidan av foten flyter och ljumsken eller framsidan av höftleden fastnar.
- Trolig orsak
- På grund av namnet Sumo tvingades den maximala bredden.
- Så korrigerar du det
- Minska bredden till den punkt där hela foten är samlad och bäckenet sänks symmetriskt.
Hantel rör sig bort från kroppen
- Det du ser
- Armarna och nedre delen av ryggen tröttnar först och överkroppen lutar sig framåt.
- Trolig orsak
- Armbågar utsträckta framåt eller greppet försvagat.
- Så korrigerar du det
- Håll hantlarna mot bröstet och lås tillbaka handlederna och bålen med lättare vikt.
Knäna samlade inåt
- Det du ser
- Knän rör sig in mot tårna under botten eller början av resningen.
- Trolig orsak
- Belastning/djup/tåvinkel är utom strömkontroll.
- Så korrigerar du det
- För dina knän mot din andra tå och minska vikten och djupet.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Kroppsvikt bred knäböj
Kontrollera fottryck och höftområde.
Box Sumo Goblet Squat
Lär dig konstant djup och bäckensymmetri.
Sumo Goblet Squat
Skapar kontrollerade globala iterationer.
Tempo Sumo Goblet Squat
Öka kontrollen med en 3-sekunders nedstigning och bottenstopp.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Det är inte en viktig övning separat från den vanliga bägaren. Välj detta när en bred hållning är bekväm och du vill ändra din underkroppsträning, inklusive adduktorer och glutes.
Antal gånger
8–15 gånger
Sänk 2-3 sekunder, håll hela foten
Set
2–4 set
60–120 sekunders återhämtning mellan seten
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Olika squat och total volymjustering
- Om fot-, knä- och bäckenjustering bibehålls, öka antalet repetitioner först.
- Om hantlarna rör sig bort eller insidan av dina fötter flyter, sänk vikten och bredden.
- Tål inte stickande smärta i ljumsken med stretchingstimulering.
Vanliga frågor
Ska hantlarna gå ner tills de nuddar golvet?
Nr. Det handlar inte om hantelposition, det handlar om fottryck, knäuppriktning och det djup på vilket en neutral ryggrad upprätthålls.
Är det okej att ha en utdragen adduktormuskel?
Du kan ha mild muskelspänning, men om din ljumske sticker eller dina höfter klämmer, minska bredden och djupet.
