THRUSTER
Thruster är inte en övning som kombinerar knäböj och press separat, utan är en helkroppsrörelse som överför kraften från underkroppen uppåt till skivstången och skickar den över huvudet på en gång.
Du kan träna kraftöverföring mellan under- och överkroppen genom att placera skivstången i det främre stället, sitta på huk, sedan resa dig upp och omedelbart trycka över huvudet. Om du stannar högst upp i knäböjet och trycker med bara axlarna, eller om det främre stället och djupet kollapsar på grund av tung vikt, minskar rörelseeffektiviteten och säkerheten. Håll hela fötterna på en tom stång och lätt vikt, och lär dig tajmingen från när dina armar kopplas ihop när dina höfter och knän sträcker sig.
- Primära muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, deltoider
- Sekundära muskler
- Triceps, Hamstrings, Core, Övre rygg
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Front knäböj till overhead pressanslutning
Kan jag pausa och trycka efter front squat?
Även om det är möjligt med träningsvariationer, är nyckeln till propellern att koppla underkroppens höjning med en press. Börja med lätta vikter och lär dig tajmingen.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Skapa främre ställning och fotpositioner
Placera stången över dina främre axlar och håll händerna något bredare än axelbredden. Rikta armbågarna framåt och placera hela foten på golvet.
- 2
Sitt på huk med stången på axlarna
Andas in för att skapa buktryck och böj knäna och höfterna tillsammans. Gå ner till djupet innan dina armbågar tappar eller hälarna lyfts.
- 3
Stå på benen och överför hastighet till stången
Tryck på golvet med fötterna för att komma upp snabbt, och så snart dina knän och höftleder rätas ut, låt stången lätt stiga från dina axlar. Fortsätt sedan att trycka med armarna.
- 4
Räck stången efter låsning ovanför
Förläng armbågarna ovanför huvudet och placera revbenen över bäckenet. Sänk kontrollstången till dina axlar, absorbera stöten med dina knän och förbered dig för nästa repetition.
LEGS START THE PRESS
Pressen tar över underkroppens styrka strax före slutet av knäböjshöjningen.
Om du trycker med armarna för tidigt kommer du inte att kunna använda underkroppens framdrivning, och om du trycker efter att ha stannat helt kommer du att sluta med ett hårt tryck. Så fort stången känns lätt från dina axlar, koppla ihop armarna.
Lär dig rytmen av kontinuerliga rörelser på en ljusstång och öka sedan vikten.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Lyft stången med benen och armarna bibehåller styrkan."
RECEIVE THE BAR
När du sänker stången måste du försiktigt stödja den med dina axlar och knän för att stabilisera nästa knäböj.
Om du håller den långsamt med bara armarna och släpper den på axeln kommer påverkan på dina handleder och nyckelben att bli hög. Böj lätt på knäna när stången nuddar dina axlar.
Skynda inte nästa nedstigning innan du återfår fördröjningen.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Stanna upptill och tryck endast med axlarna
- Det du ser
- Dina ben är redan helt utsträckta, men stången stannar vid dina axlar och dina armar blir trötta först.
- Trolig orsak
- Underkroppshöjning och presstiming avbröts.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten och i slutet av att stå upp, koppla ihop armarna så fort stången stiger.
Armbågarna faller och stången rullar framåt
- Det du ser
- Längst ner i knäböjet läggs stången i händerna och bålen viks.
- Trolig orsak
- Det främre stället och övre delen av ryggen har blivit avslappnade.
- Så korrigerar du det
- Justera ditt grepp och höj armbågarna för att minska djupet med stången vilande på dina axlar.
Lut dig ned i midjan ovanför
- Det du ser
- Revbenen lyfts och stången förblir framför kroppen.
- Trolig orsak
- Låst position framtvingades snarare än axelns rörelseomfång eller vikt.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten, dra åt dina sätesmuskler och mage och stapla stången ovanför öronen.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Ökad vikt och hastighet
Öka gradvis vikten eller öka rörelsehastigheten samtidigt som du bibehåller korrekt hållning.
Kontinuerlig prestanda (komplex)
Kombinera med andra rörelser för att stärka kardiorespiratorisk uthållighet och muskulär uthållighet samtidigt.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Det här är en helkroppsövning som är benägen att störa teknik och kraft, så använd korta set och mycket vila. Även för kardiorespiratoriska ändamål, avsluta uppsättningen om din främre ställning och inställning över huvudet är trasig.
Frekvens
1-2 gånger i veckan
Hög trötthet i nervsystemet, så ge gott om återhämtningstid.
Volym
3~5 set, 3~6 gånger
Låga reps rekommenderas för att fokusera på att bibehålla kvalitetsrörelser och explosivitet.
- Om du blir trött och tappar hållningen, avsluta omedelbart setet.
- Skydda din ryggrad genom att upprätthålla buktrycket med kraftfull andning.
Vanliga frågor
Hur djup är knäböjet?
Till det djup där hela foten och främre ställningen hålls. Tappa inte anpassningen genom att tvinga fram parallellism.
Kan detta göras med hantlar?
Ja. Hantlar möjliggör oberoende justering av handleds- och axelpositioner, men ökar stabilitetskraven från sida till sida.
