TIRE FLIP
Tire flip är inte en övning där du curlar ett tungt gummi med armarna, utan snarare ett helkroppslyft där du fäster din kropp på däcket, trycker upp den med benen och sedan ändrar handposition och faller ner.
Rörelsen att lyfta ett stort däck från golvet och sedan vända det till andra sidan använder underkroppens framdrivning, överkroppsdragning och framåtskjutning i följd. Om däcket är för tungt kommer du bara att kröka ryggen och misslyckas med övergången att dra med armarna eller fånga den med knäna. Välj ett lätt, stationärt träningsdäck och gott om plats, och börja med att trycka ner fötterna i marken med bröstet och axlarna mot däcket.
- Primära muskler
- Gluteus maximus, quadriceps, hamstrings
- Sekundära muskler
- Lats, biceps, underarmar, vader, kärna
- Svårighetsgrad
- Avancerad
- Rörelsetyp
- Framåtskjutande övergång på golvlyft
Hur tunga ska däcken vara?
2-5 kontrollerbara vikter med bröstbunden underkroppsdrift och säkra handövergångar är lämpliga.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Kontrollera däckets vikt och väg
Se till att det är ett träningsdäck som du kan kontrollera ensam och rensa människor och föremål framför dig. Använd handskar och skor med bra grepp.
- 2
Fäst bröstet och ta tag i den nedre kanten
Placera fötterna nära däcket och håll den nedre kanten med handflatorna uppåt eller neutralt. Håll ryggen lång och bröstet och axlarna pressade mot däcket.
- 3
Tryck på marken med benen för att höja däcket
Tryck tillbaka golvet med fötterna och kör hela kroppen framåt. När däcket stiger, krulla inte med armarna, utan fortsätt att räta ut dina höfter och knän.
- 4
Stöd på dina knän, byt händer och tryck
När däcket är nära midjehöjd, stöd det kort på ett knä och flytta händerna underifrån till framsidan. Ta bort fingrarna från kanten och skjut över den med båda händerna.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Skjut däcket framåt istället för att lyfta upp det.
Att dra som ett vertikalt marklyft drar däcken bort från din kropp och belastar dina armar mer. Gå framåt i en låg vinkel, håll bröstet nära.
Om dina fötter slirar är däckvikten och golvet inte lämpliga.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Tryck bröstet bakåt och fötterna mot marken."
QUICK HAND TRANSITION
Lämna inte fingrarna under kanten när däcket rullar över
Så snart däcket närmar sig vertikalt, flytta omedelbart händerna framåt. Undvik risken att dina underfingrar pressas.
Om du inte kan kontrollera övergången, använd lättare däck och partnerhjälp.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Curling av däcket med armen
- Det du ser
- Armbågarna böjs snabbt, biceps däcket först, däcken rör sig inte.
- Trolig orsak
- Saknar täthet över bröstet och underkroppsdrift.
- Så korrigerar du det
- Börja med att stå närmare däcket, håll bröstet nära och tryck framåt med fötterna.
Runda ryggen och lyft.
- Det du ser
- Dina höfter är höga och bröstet är borta från däcket, vilket belastar nedre delen av ryggen.
- Trolig orsak
- Däcken är överbelastade eller startläget är långt.
- Så korrigerar du det
- Använd lättare däck och sänk höfterna så att de passar hela kroppen.
Fingrarna stannar under vid korsning
- Det du ser
- Däcket passerar vertikalt utan att ändra handposition.
- Trolig orsak
- Övergångstid har inte övats.
- Så korrigerar du det
- Stabilisera med dina knän, flytta sedan händerna helt framåt och tryck av.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Ökad vikt och hastighet
Öka gradvis vikten eller öka hastigheten på rörelsen samtidigt som du bibehåller korrekt hållning.
Kontinuerlig exekvering (komplex)
Kombinera med andra rörelser för att stärka kardiorespiratorisk uthållighet och muskulär uthållighet samtidigt.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Använd 2-5 flips eller korta avstånd utan att bryta tekniken. Registrera däckvikt och golvfriktion och försök inte däck som inte rör sig av sig själva.
Frekvens
1-2 gånger i veckan
Hög trötthet i nervsystemet, så ge gott om återhämtningstid.
Volym
3~5 set, 3~6 gånger
Låga reps rekommenderas för att fokusera på att bibehålla kvalitetsrörelser och explosivitet.
- Om du blir trött och tappar hållningen, avsluta omedelbart setet.
- Skydda din ryggrad genom att upprätthålla buktrycket med kraftfull andning.
Vanliga frågor
Kan jag lyfta den som ett marklyft?
Den typiska vägen är att fästa däck på karossen och köra dem framåt. Om du drar den vertikalt ökar belastningen på dina armar och nedre delen av ryggen.
Om jag inte kan vända den på egen hand, kan jag få hjälp?
Partnerhjälp är tillgänglig, men om din vikt avsevärt överstiger dina kunskaper, är det en prioritet att välja lättare däck.
