TRICEP DIPS (CHAIR)
Triceps dips är en mycket effektiv hemmaträning som kraftfullt kan stimulera triceps med bara en stol
Triceps dips (även känd som bench dips) är en övning som stärker triceps genom att använda din egen kroppsvikt för att böja och sträcka ut armarna samtidigt som du håller i kanten på en stol eller bänk. Jämfört med vanliga dips på parallella stänger tillåter de mer målinriktad stimulering av baksidan av armarna (triceps) och har fördelen att de kan utföras var som helst. Du kan enkelt justera svårighetsgraden genom att ändra din benposition, vilket gör det till en värdefull övning för alla från nybörjare till avancerade lyftare.
- Primära muskler
- Triceps brachii
- Sekundära muskler
- Anterior deltoid · Pectoralis Major
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Vertikal push
Vad kan jag använda om jag inte har en stol?
Alla robusta, icke-rörliga möbler av lämplig höjd, som en sängram, soffa eller ett massivt bord, kommer att fungera.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Ta tag i stolen och förbered
Sitt på kanten av en stabil stol eller bänk och greppa hörnen med båda händerna. Flytta höfterna framåt från stolen.
- 2
Placera dina ben
Böj antingen knäna (nybörjare) eller sträck ut benen rakt framåt (avancerat), och stöd din vikt på hälarna.
- 3
Gå ner långsamt
Sänk ner kroppen vertikalt samtidigt som du håller armbågarna pekade bakåt. Gå ner tills dina armbågar når ungefär en 90-graders vinkel.
- 4
Pressa upp kraftigt
Använd kraften i dina triceps för att sträcka ut dina armar och återgå till startpositionen. Kläm din triceps på toppen.
BENCH DIP SAFETY
Korrekt form för axelskydd
Den viktigaste faktorn i tricepsip är att hålla kroppen nära stolen. Din rygg och höfter bör röra sig vertikalt, nästan greppa kanten av stolen, för att minska det främre trycket på axellederna. Om din kropp driver framåt lägger den överdriven belastning på framsidan av axlarna, vilket kan leda till skador.
Håll dessutom armbågarna riktade rakt bakåt istället för att böjda ut åt sidorna för bättre tricepsisolering. Använd endast ett rörelseomfång som din axelflexibilitet tillåter. Att fokusera på en exakt sammandragning är mycket säkrare och effektivare än att gå ner för djupt.
RANGE, LASTNING & TEMPO
Välj ett intervall och belastning som håller Tricep Dips (stol) repeterbara
Det användbara rörelseomfånget slutar innan din bål eller arbetsleder måste ändra position för att flytta lasten. Behåll triceps brachii som producerar rörelsen medan den främre deltoideus · pectoralis major stödjer samma inriktning från den första repetitionen till den sista.
Använd en kontrollerad sänkningsfas på cirka två till tre sekunder och undvik att studsa genom övergången. Om de sista repetitionerna blir kortare, snabbare eller märkbart annorlunda än de första, minska belastningen eller stoppa setet innan tekniken går sönder.
Viktig punkt: Progress Tricep Dips (stol) först efter varje repetition följer samma väg utan ledvärk.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Drivande bort från stolen
- Det du ser
- Höfterna rör sig långt bort från stolen under nedstigningen.
- Trolig orsak
- Brist på armstyrka, försöker instinktivt flytta vikten till benen.
- Så korrigerar du det
- Håll ryggen tillräckligt nära för att vidröra stolen och fokusera på vertikala rörelser.
Rycker på axlarna
- Det du ser
- Nacken förkortas och axlarna reser sig mot öronen.
- Trolig orsak
- Svaghet i skulderbladsdepressorerna.
- Så korrigerar du det
- Tryck medvetet ner axlarna innan du börjar och bibehåll den spänningen under hela setet.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Böjda knä dips
Böj knäna i 90 grader och placera fötterna plant på golvet för att minska viktbelastningen, perfekt för nybörjare.
Viktade bänkdips
Placera en viktplatta eller hantel på låren för att öka motståndet.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Triceps dips är nyckeln till att bygga fasta armar. Se alltid till att din stol är stabil innan du börjar.
Frekvens
2-3 gånger i veckan
Använd som en häftklammer för hemmaträning eller som efterbehandlare på gymmet.
Volym
3 set med 12-20 reps
Som en kroppsviktsträning, sikta på högre repintervall för att bygga upp muskulär uthållighet.
- Om stolkanten gör ont i handlederna, försök att greppa hantlar i golvet istället.
- Sänk dig under 2-3 sekunder för att känna att triceps sträcker sig.
- Andas in på vägen ner och andas ut när du trycker upp.
Vanliga frågor
Ska jag låsa ut mina armbågar helt?
Ja, att sträcka ut armarna helt upptill hjälper till att uppnå maximal tricepskontraktion, men undvik att knäcka lederna.
