TUCK JUMP
Tuck jump är inte en övning där du slår knäna mot bröstet, utan snarare en kraftrörelse där du först flyter vertikalt och sedan drar knäna i luften för att förbereda för landning.
Tuckhopp är en högintensiv plyometrisk övning som innebär att du drar dina knän mot din bål vid toppen av hoppet. Att vika ihop kroppen eller sträcka ut knäna sent innan start kommer att minska din längd och förkorta landningstiden. Börja med att bemästra den tysta landningen av knäböjshopp först, pausa efter varje rep för att återställa din form.
- Primära muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, vader
- Sekundära muskler
- Hamstrings, iliopsoas, core, ankelstabilisatorer
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Vertikalt hopp och knädrag i luften
Ska dina knän röra bröstet?
Nr. Du behöver bara dra inom ett avstånd som upprätthåller ett vertikalt hopp och säker landning. Vik inte överkroppen i sikte på kontakt.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Bestämma vertikalt utrymme och landningsyta
Ta bort överliggande och omgivande hinder och välj ett halkfritt, fjädrande golv. Börja med låga repetitioner med minimal trötthet.
- 2
Vertikal start från en kort nedstigning
Skicka dina armar bakåt och böj kort dina knän och höftleder, sväng sedan armarna uppåt och räta snabbt ut dina anklar, knän och höftleder.
- 3
Dra knän i toppen av luften
När kroppen reser sig, spänn magen och dra båda knäna mot bröstet. Stoppa inte in bröstet för långt in i knäna, utan håll överkroppen så länge som möjligt.
- 4
Sätt ner fötterna för att landa tyst och stanna
Efter toppen, räta ut knäna och för fötterna mot golvet. Nå med mellanfoten, absorbera stöten med dina tre leder, pausa i 1 till 2 sekunder och påbörja sedan nästa repetition.
JUMP, THEN TUCK
Knädrag börjar i luften efter att ha skapat start
Om du viker överkroppen innan du lämnar golvet kommer din trippelförlängning inte att sluta och ditt hopp blir lägre. Först sträcker du dig vertikalt som om du växte längre.
Dra upp en kort stund i toppen och sänk sedan foten igen innan du landar för att ge dina knän och höfter tid att stöta.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Flyt först högt, dra och sänk sedan ner fötterna till land."
QUALITY REPS
Samma start och landning för varje repetition är viktigare än knähöjd
När du är trött kommer dina knän inte upp så mycket, din landning låter högre och dina fötter sprids isär. I det här fallet avslutar du setet utan att slutföra antalet repetitioner.
Det är lättare att kontrollera landningsfel med en metod för att stoppa varje repetition än med kontinuerliga studsar.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Vik överkroppen före start
- Det du ser
- Hoppet är lågt och bröstet går ner mot knäna först.
- Trolig orsak
- Prioriterad knähöjd över vertikal dragkraft.
- Så korrigerar du det
- Gå tillbaka till knäböjshoppet och lägg bara till en liten tuckrörelse efter full start.
Misslyckande att sätta ner foten före landning
- Det du ser
- När du faller i en knäböj är landningsljudet och stöten högt.
- Trolig orsak
- Du höll i luften för länge eller drog dina knän för långt för din nuvarande hopphöjd.
- Så korrigerar du det
- Sänk knädraget och för snabbt dina fötter mot golvet direkt efter toppen.
Kontinuerligt avgränsande medan du är trött
- Det du ser
- Med varje repetition minskar knähöjden och foten och knäet blir desorienterade.
- Trolig orsak
- Kraftövning utförd vid kardiorespiratoriska gränser.
- Så korrigerar du det
- Använd korta set med 3 till 5 reps med mycket vila och återställ efter varje reps.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Squat Jump and Stick
Lär dig vertikal start och stationär landning.
Lågt knädrivande hopp
Dra in knäna något och sänk snabbt fötterna.
Enkelkäkehopp
Stannas helt efter att ha landat varje rep.
Kontinuerligt hakhopp
Lägg till lyhördhet endast när en enda upprepningskvalitet är tillräcklig.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Utplacera fräscht efter uppvärmning och avsluta innan höjdförlust och landning. Högkvalitativa, små set är bättre än att göra många repetitioner med kardiorespiratorisk träning.
Count
3–6 gånger
Återställ efter varje upprepad landning
Set
3–5 set
90–180 sekunders återhämtning mellan seten
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Summering med andra hoppkontakter
- Öka repetitioner endast när vertikal höjd och tyst landning bibehålls.
- Om du kommer upp sent eller om knäna ger vika, avsluta omedelbart setet.
- Gör inte på varandra följande tuckhopp innan du har blivit skicklig på kontrollerade knäböjshopp.
Vanliga frågor
Är det effektivt om det görs i snabb följd?
Jag gillar tanken på att först göra en enda iteration och sedan sluta. Använd kontinuerliga repetitioner endast när landningen och höjden är stabila.
Kan jag lägga den i burpees?
Möjligt, men det kan öka tröttheten och minska landningskvaliteten. Om kraft är ditt mål, utför tuck-hopp i separata, korta set.
