TURKISH GET-UP
The Turkish Get-Up är inte en snabb övning med en kettlebell, utan snarare en helkroppsteknik som exakt kopplar samman sex övergångar samtidigt som överarmarna stabiliseras vertikalt.
Den turkiska resningen börjar från en liggande position med armbågsstöd, handstöd, höftlyft, bensvep och halvt knästående, reser sig sedan upp och återvänder på samma sätt. Med varje steg måste kettlebellen staplas på dina axlar, och din blick och stödpunkt kommer att förändras. Lär dig först att dela rörelsen med dina skor eller tomma nävar uppåt, kontrollera sedan båda riktningarna och använd sedan en mycket lätt kettlebell.
- Primära muskler
- Helkroppskoordination, kärna, deltoider
- Sekundära muskler
- Gluteus, quadriceps, serratus anterior, rotatorcuff
- Svårighetsgrad
- Avancerad
- Rörelsetyp
- Steg-för-steg-övergång från liggande till stående position
Kan jag börja med kettlebells?
Använd först din tomma näve eller sko för att lära dig ordningen och sorteringen. Fortsätt sedan med den lättaste klockan.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Att höja en Kettlebell säkert med Roll to Press
Ligg på sidan, håll klockan med båda händerna och rulla den mot ryggen. Efter att ha tryckt med din arbetsarm, räta ut din armbåge och stapla din handled, armbåge och axel vertikalt.
- 2
Bål upprätt med armbåge och handstöd
Tryck av golvet med din arbetsfot och rulla upp med din motsatta armbåge och stöd den sedan med handflatan. Håll kettlebellen riktad mot taket.
- 3
Lyft bäckenet och svepa tillbaka benen
Pressa in din stödfot och hand i golvet för att lyfta ditt bäcken, skicka sedan ditt förlängda ben under kroppen och placera ditt knä på det. Skapa en stabil triangel av stöd mellan dina händer och knän.
- 4
Att stå upp från halvt knästående och återvända i omvänd ordning
Lyft upp din bål för att göra en halv knästående och stå sedan upp på din främre fot. Kontrollera din balans på toppen och återgå långsamt till utfall, handstöd, bensvep och armbågsstöd.
OWN THE OVERHEAD
Kettlebells måste staplas stabilt på axlarna innan någon övergång
Om klockan avviker från fram- eller baksidan av din kropp, gå inte till nästa steg. Sätt tillbaka handleden, armbågen och axeln i vertikal position så mycket som möjligt.
Till en början är det bra att öva på att sätta din sko på din tomma näve och inte tappa den.
Viktig punkt: Cue att prova just nu: "Stacka lederna under klockan, pausa ett steg i taget."
REVERSE THE PATH
När du går ner, trampa på samma stödpunkter som när du går upp, i omvänd ordning.
När du hoppar från toppen till botten tappar du dina händer och knän. Kontrollera varje halva knästående, handstöd och bensvep.
Att pausa 1 sekund vid varje steg gör det enkelt att upptäcka inriktningsfel och vinkling av klockan.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Klockan lutar fram och tillbaka över axeln
- Det du ser
- Armarna är oriktade, handleder och axlar skakar.
- Trolig orsak
- Tung vikt eller snabb övergång.
- Så korrigerar du det
- Återgå omedelbart till föregående stödposition och sänk ner i skor eller en lättare klocka.
Bäckenet faller till golvet under bensvepning
- Det du ser
- Ben hänger över händerna och knäna är inte under kroppen.
- Trolig orsak
- Lågt höftlyft eller smalt stöd mellan hand och fot.
- Så korrigerar du det
- Lyft ditt bäcken helt och placera dina ben i en bred halvcirkel.
Hoppa över fallande sekvens
- Det du ser
- Sitter snabbt från stående position och klockan skakar.
- Trolig orsak
- Omvänd väg övades inte separat.
- Så korrigerar du det
- Med tomma händer, stanna bara vid varje stödpunkt och upprepa den fallande sekvensen.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Ökad belastning och styrka
Öka intensiteten genom att gradvis öka vikten eller förkorta viloperioderna.
Komplext variantbeteende
Öka svårighetsgraden genom att kombinera den med andra övningar eller lägga till instabila miljöer.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Memorera båda sekvenserna med dina skor eller fria händer, använd sedan låga repetitioner. Upprepa inte tekniker när du är trött eller utför dem i en kapplöpning mot tiden.
Frekvens
2-3 gånger i veckan
Placera den på lämpligt sätt i hela din kropp eller relevant områdesrutin.
Volym
3~5 set, 8~15 gånger
Justera antalet reps och set enligt dina mål.
- Sätt alltid säkerheten främst och lyssna på din ledvärk.
- Utför hela operationen inom ramen för din kontroll.
Vanliga frågor
Ska jag fortsätta titta på kettlebells?
Det är bättre att titta på klockan i den liggande/handstödda sektionen, och i halvt knästående och stående positioner kan du byta till att se framåt. Prioritera stabilitet.
Hur många gånger räcker åt gången?
Eftersom detta är en teknisk övning, räcker det vanligtvis med 1 till 3 perfekta repetitioner på varje sida. Avsluta innan tröttheten får dig ur funktion.
