UPRIGHT ROW
En vertikal dragövning som stärker laterala deltoider och övre trapezius för att skapa en tredimensionell axellinje.
Håll skivstången något smalare än axelbredden och placera den framför din kropp. Håll ryggen rak och kärnan spänd, höj stången rakt upp mot hakan. Dina armbågar ska alltid vara högre än dina händer. När skivstången når ditt övre bröst, pausa en kort stund för att känna sammandragningen, sänk sedan långsamt och kontrollerat ned den till startpositionen.
- Primära muskler
- Lateral Deltoid Upper Trapezius
- Sekundära muskler
- Anterior deltoid·Biceps Brachii
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Vertikal drag
Måste jag höja skivstången upp till hakan?
Nej, bara att höja den till den övre delen av bröstet räcker för att stimulera sidodeltoidmusklerna. Dina leders välmående är viktigare än att lyfta för högt.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Klar och grepp
Håll en skivstång och stå upprätt. Greppet ska vara axelbrett eller något smalare, med handflatorna vända mot kroppen.
- 2
Dra upp vertikalt
Håll skivstången så nära kroppen som möjligt och lyft den vertikalt med armbågarna utspridda högt åt sidorna.
- 3
Vertexkontraktion
När skivstången är nära ditt övre bröst eller haka, stanna med armbågarna något över axelhöjd.
- 4
Sakta ner
Sänk långsamt skivstången framför dina lår samtidigt som du kontrollerar vikten. Håll axlarna avslappnade.
ELBOW HEIGHT
Armbågsposition bestämmer stimuleringen
I upprättstående rader ska dina armbågar alltid vara högre än handlederna. Detta gör att du kan använda dina laterala deltamuskler som din drivkraft och minskar belastningen på dina leder.
Men att höja armbågarna överdrivet högre än axelhöjd kan orsaka axelimpingementsyndrom, så det kan vara säkert att bara höja dem till brösthöjd inom ett smärtfritt intervall.
RANGE, LASTNING & TEMPO
Välj ett intervall och en belastning som håller den upprättstående raden repeterbar
Det användbara rörelseomfånget slutar innan din bål eller arbetsleder måste ändra position för att flytta lasten. Behåll den laterala deltoideus övre trapezius som producerar rörelsen medan de främre deltoideus·biceps brachii stöder samma inriktning från den första repetitionen till den sista.
Använd en kontrollerad sänkningsfas på cirka två till tre sekunder och undvik att studsa genom övergången. Om de sista repetitionerna blir kortare, snabbare eller märkbart annorlunda än de första, minska belastningen eller stoppa setet innan tekniken går sönder.
Viktig punkt: Fortsätt den upprättstående raden först efter varje repetition följer samma väg utan ledvärk.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
När skivstången rör sig bort från kroppen
- Det du ser
- Rörelsen att lyfta en skivstång som om du kastar den framåt.
- Trolig orsak
- Överinblandning av biceps eller vikt för tung.
- Så korrigerar du det
- Upprätthåll en vertikal bana med känslan av att skivstången passerar över din kropp.
För smalt grepp
- Det du ser
- När du håller i skivstången med båda händerna nästan tillsammans.
- Trolig orsak
- Kompenserande åtgärd för att höja högre.
- Så korrigerar du det
- Vidga greppet något till ungefär axelbredd för att säkerställa axelledens rörelseomfång och minska risken för kollision.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Hantel upprätt rad
Använd hantlar för att öka handleds- och axelfriheten och minska belastningen på lederna.
Easy Bar Upright Low Utför detta genom att använda
EZ-Bar för att vinkla dina handleder för en bekvämare vinkel.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Upprättstående rader är utmärkta för att skapa en tredimensionell effekt på axlarna. Effekten maximeras när den utförs i samband med en höjningsövning.
Frekvens
1-2 gånger i veckan
Träffar dina axlar och övre ryggmusklerna samtidigt, så inkludera det i din rutin för dessa områden.
Volym
3~4 set, 10~15 gånger
Det här är en övning som kan vara hård för lederna, så fokusera på rätt bana och stimulering snarare än vikten.
- Använd aldrig rekyl för att studsa skivstången.
- Håll din rygg rak och stram under hela rörelsen.
- Led med armbågen, var noga med att inte böja handleden.
Vanliga frågor
Blir inte bara trapeziusmusklerna för stora?
Du kan öka andelen av dina laterala deltoider genom att hålla greppet något bredare. Att utveckla den övre trapeziusmuskeln hjälper dock till att fullborda ramen för hela axeln.
