V-UP
V-up är inte en rörelse som tvingar händer och fötter att röra vid varandra, utan är en bukflexionsövning på hög nivå som skapar balans på ischium genom att samtidigt lyfta bålen och benen.
Att höja överkroppen och de raka benen samtidigt från en liggande position ger en stor belastning på rectus abdominis och höftböjare. Om du reser dig med armsparkar eller kastar benen först tappar du balansen och kontrollerad nedstigning över din ischia. Börja med en chin-up eller sida-vid-sida regression, rör dig bara så långt som ditt bröst och lår är nära upptill.
- Primära muskler
- Rectus abdominis
- Sekundära muskler
- Iliopsoas muskel, Rectus femoris muskel, Sned muskel
- Svårighetsgrad
- Avancerad
- Rörelsetyp
- Samtidig böjning av bål och höftled
Måste dina händer röra dina fötter?
Nr. Varje intervall som upprätthåller balans över ischias och samtidig höjning och kontrollerad nedstigning är tillräcklig.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Ligg ner och skapa spänningar i kroppen
Ligg på rygg med benen ihop och armarna utsträckta över huvudet. Andas ut för att sänka nedre revbenen och förhindra att kurvan på ryggen blir för stor.
- 2
Lyfter överkropp och ben samtidigt
Kläm ihop magen och lyft ihop skulderbladen och benen från golvet. Sträck ut armarna i riktning mot fötterna och se till att benen inte studsar framför din överkropp.
- 3
Balanserar kort på ischium
Överst, för ihop bröstet och låren och flytta händerna mot dina fötter eller smalben. Böj inte ryggen överdrivet eller dra i nacken.
- 4
Sänk långsamt dina armar och ben tillsammans
Sänk överkroppen och benen samtidigt i 2 till 4 sekunder. Pausa i intervallet för låg rygg eller lägg dig ner helt för att återställa spänningen.
RISE TOGETHER
Din överkropp och ben måste höjas med samma hastighet för att upprätthålla balansen över dina sittben.
Om benen kommer upp först, stannar överkroppen bakom, och om armen backar först, blir det ett slag mot nedre delen av ryggen. Börja på båda sidor samtidigt med en liten räckvidd.
Böj-knä chin-ups är en formell återgång till att öva samma timing med en kortare spak.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "För ihop bröstet och låren samtidigt och sänk dem tillsammans."
CONTROL THE DESCENT
Det är svårare att kontrollera nedre delen av ryggen och bäckenet vid nedförsbackar än vid uppstigningar
Släpp dina fötter och axlar till golvet, bryt bukspänningen med varje repetition. Stanna precis innan du trycker eller tryck försiktigt för att återställa.
Om din nedre rygg reser sig först, sänk benen högre eller böj knäna.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Sväng armarna och kasta överkroppen
- Det du ser
- Axlarna springer upp först och tappar balansen på toppen.
- Trolig orsak
- Använde armtröghet snarare än bukböjning.
- Så korrigerar du det
- Öva samtidiga höjningar genom att placera armarna framför bröstet eller återgå till knä-hakan.
Benen reser sig först, nedre delen är stel
- Det du ser
- Vid nedstigning ökar midjeutrymmet och endast framsidan av höftleden blir trött.
- Trolig orsak
- Spaken är längre än den nuvarande anti-förlängningskapaciteten.
- Så korrigerar du det
- Böj dina knän, sänk benen mindre och håll dina revben och bäcken i linje.
Försöker nå fötterna genom att dra i nacken
- Det du ser
- Min haka är för nära bröstet och fram- och baksidan av min nacke är spänd.
- Trolig orsak
- Forcerad räckvidd för hand- och fotkontakt.
- Så korrigerar du det
- Håll ögonen på knäna och händerna endast mot smalbenen.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Din haka ligger ner
Lär dig bäckenflexion med en kort spak.
Sittande Chin-Up
Placera händerna på golvet och rikta in överkroppen och knäna.
Vent Knee V-Up
Utför samtidig resning med böjda knän.
V-upp med raka ben
Sträck ut benen när du har en kontrollerad nedstigning.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Snabba upp repetitionen eller avsluta innan nedstigningen sjunker. Eftersom detta är en rörelse som ger stor bukböjning och höftböjartrötthet räcker det med låga repetitioner.
Count
5–12 gånger
Nedstigning 2-4 sekunder
Set
2–4 set
60–120 sekunders återhämtning mellan seten
Frekvens
1–3 gånger i veckan
Olika benlyftövningar och kontroller
- Öka antalet repetitioner om samtidig stigning och kontrollerad nedstigning bibehålls.
- Om du upplever stelhet i armar, stelhet i nedre delen av ryggen eller nackspänning, böj knäna eller återgå till chin-ups.
- Vi ser inte att nå händer och fötter som ett framgångskriterium.
Vanliga frågor
Minskar effekten av att böja knäna?
Spaken är kortare, vilket gör det mindre svårt, men du kan fortfarande lära dig samma timing och magkontroll.
Kan jag fortsätta om jag hör ett ljud i ryggen?
Kontrollera genom att sänka din hållning även om det är ett enkelt ljud utan smärta. Sluta omedelbart om smärta eller obehag uppstår.
