WALKING LUNGE
Walking lunge är inte en övning där du snabbt går framåt, utan snarare ett utfall där du stoppar din tyngdpunkt på ditt främre ben för varje steg och byter till nästa fot.
En serie utfall framåt kräver inte bara styrka i lägre kropp, utan också balans och förmågan att bromsa under gång. Se till att du har tillräckligt långt rakt utrymme och sänk höfterna efter att ha nått hela framfoten med varje steg. Att bibehålla konsekvent vänster och höger steglängd och knäbana är viktigare än hastighet och tillryggalagd sträcka.
- Primära muskler
- Quadriceps och gluteus maximus
- Sekundära muskler
- Hamstrings, gluteus medius, adduktorer, vader, kärna
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Alternerande utfall framåt
Kan det främre knät gå bortom tårna?
Du kan gå framåt om dina hälar är ihop, dina knän är i linje med tårna och det finns ingen smärta. Det finns ingen anledning att tvinga fram din steglängd och lägga knäna bakom dig.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Kontrollera det linjära rörelseutrymmet och hantlarna
Kontrollerar golvet för glidning och hinder och säkerställer säkert utrymme att vända på i slutet. För hantlar, välj en vikt som inte svänger bredvid din kropp.
- 2
Ta ett steg samtidigt som du behåller bäckenbredden
Gå en fot tillräckligt framåt, men se till att vänster och höger fötter inte överlappar varandra i en linje. Placera din främre fot stadigt på golvet från hälen till framsidan av din fot.
- 3
Sänk bäckenet samtidigt som det främre knäets riktning bibehålls
Låt ditt främre knä följa tårnas riktning och sänk ditt bakre knä mot golvet. Stanna på ett djup där din bål och bäcken inte lutar åt sidan.
- 4
Tryck med den främre foten för att ansluta till nästa steg
Tryck i golvet med hela din främre fot för att föra din kropp framåt och koppla ihop din bakre fot med nästa steg. Om din balans haltar, samla ihop fötterna i mitten och återställ.
STEP & BASE
Steglängd och vänster och höger bredd bestämmer tillsammans knän och balans
Om steglängden är för kort kan det främre knäet och fotleden böjas abrupt, och om steglängden är för lång kan höftleden på bakbenet dras för mycket. Hitta ett bekvämt avstånd mellan hela din främre fot och hälen på din bakre fot.
Att placera båda fötterna på en linje ökar balanskraven i onödan. Behåll din höftbredd som om du gick på två parallella skenor.
Viktig punkt: Cue att prova direkt: "Gå på båda rälsen, stanna på främre foten."
CONTROL THE TRANSITION
Kontrollera din balans på frambenet innan du tar nästa steg
Om du slänger dig helt i botten är det lätt för hantlarna att svänga och knäna att kollapsa inåt. Stå upp på din främre fot och ta nästa steg så snart ditt bäcken är stabilt.
Medan du håller i hantlarna i slutet av utrymmet, sväng inte skarpt, utan sätt ihop fötterna, stanna och ändra sedan riktning med små steg.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Placera fötterna på en linje
- Det du ser
- Med varje steg svänger jag åt vänster och höger och mina fötter korsar varandra.
- Trolig orsak
- Jag försökte ta ett långt steg framåt, så stödytan till vänster och höger blev smal.
- Så korrigerar du det
- Föreställ dig två skenor i bredden på dina höfter och placera varje fot på samma sidosäcka.
Främre knä kollapsar inåt
- Det du ser
- Knä rör sig inåt mot stortån vid sänkning eller övergång.
- Trolig orsak
- Vikt/hastighet eller steglängd överstiger nuvarande ensidig kontrollkapacitet.
- Så korrigerar du det
- Sänk hantlarna, pausa mellan stegen och för dina knän mot din andra tå.
Rebound och kasta dig in i nästa steg
- Det du ser
- Överkroppen och hantlarna svänger fram och tillbaka och fötterna landar högt.
- Trolig orsak
- Fokuserad på rörelsehastighet, utelämnad retardation och balanseringssteg.
- Så korrigerar du det
- Pausa kort vid toppen av varje rep och sakta ner till en hastighet som gör att du kan bibehålla en tyst landning.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Stöds Split Squat
Lär dig knäbanan i en fast position.
Reverse Lunge
Öva ensidig kontroll med den främre foten stillastående.
Kroppsvikt promenadutfall
Gör steg och övergångar konsekventa.
Hantel Walking Lunge
Öka något när du flyttar hanteln utan att skaka.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Stabilisera kroppsvikten sida-till-sida steg och övergångar, använd sedan hantlar och registrera volym baserat på antalet repetitioner på varje ben snarare än avstånd.
Count
8–16 steg vardera
Styr din tyngdpunkt med varje steg
Set
2–4 set
60–120 sekunders återhämtning mellan seten
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Olika utfalls-/ensidiga övningar och volymkontroll
- Om samma steglängd som den tysta landningen bibehålls, öka antalet repetitioner först.
- Om du upplever hantelwobbell eller knäkollaps, sänk vikten och hastigheten.
- Fungerar inte i trånga gångar eller hala golv.
Vanliga frågor
Hur många meter ska jag gå?
Det är mer exakt att registrera det kontrollerade antalet repetitioner för varje ben snarare än mellanrummets längd. Ställ in den som 8 steg åt vänster och höger och öka den när kvaliteten bibehålls.
Hur skiljer det sig från utfall på plats?
Walking lunges har en ny landning och framåtgående övergång varje repetition, vilket ställer större krav på balans och retardation. Till en början kan du lära dig anpassning till på plats varianter.
