WALL SIT
Wall sit är inte en position som gör låren parallella med golvet, utan är en isometrisk övning som upprätthåller underkroppsspänningen på en höjd som upprätthåller fottryck och knäkomfort.
Att bibehålla en sittande position med ryggen mot en vägg kommer att lägga konstant spänning på dina quadriceps och glutes utan att röra sig. Om dina fötter är för nära väggen eller för lågt, kommer bördan att placeras på framsidan av dina knän och dina hälar kommer att hoppa. Börja från en hög position och hitta en vinkel som gör att du kan trycka ner hela foten i golvet med ryggen och bäckenet mot väggen.
- Primära muskler
- Quadriceps
- Sekundära muskler
- Gluteus maximus, adduktorer, kalvar, kärna
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Väggstöd knä/höftled isometrisk
Ska dina lår vara parallella med golvet?
Nr. The height is appropriate to maintain foot and knee alignment without pain.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Placera fötterna framåt från väggen
Vila ryggen mot väggen och placera fötterna en fot eller två framför dig. Placera fötterna axelbrett från höfterna och peka bekvämt med tårna.
- 2
Kontrollerad nedstigning längs väggen
Böj dina knän och gå ner med ryggen och bäckenet mot väggen. Till en början stannar låren i en vinkel högre än parallellt.
- 3
Bibehåller full fot- och knäorientering
Tryck din häl, tumme och lilltå i golvet och placera ditt knä i riktning mot din andra tå. Använd inte händerna för att stödja låren.
- 4
Håll andan och klättra upp på väggen
Ta korta andetag och bibehåll inriktningen. Innan din hållning kollapsar, tryck av golvet med fötterna och kom sakta upp längs väggen för att avsluta.
CHOOSE THE HEIGHT
Höjden bestäms av ledkomfort och retentionskvalitet, inte träningseffektivitet
Ju lägre desto högre krav på dina knän och fyrhjulingar, men inte nödvändigtvis bättre. Välj en höjd som håller hela foten smärtfri.
Markera höjden på väggen så att du kan upprepa samma svårighetsgrad i nästa pass.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Tryck på hela foten och placera ryggen och bäckenet mot väggen."
KNEE TRACKING
Knän ska följa tårnas riktning och inte föras samman längre inåt än fötterna.
När du är trött är det lätt för dina knän att vända in och dina fotvalv att kollapsa. Vid den här tiden, slösa inte tid och gå upp.
Justera fotavståndet för att förhindra att hälen reser sig i botten eller att smalbenet lutar för mycket framåt.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Fötterna för nära väggen
- Det du ser
- Knäna trycks framåt avsevärt och hälarna lyfts.
- Trolig orsak
- Du säkrade inte startsträckan innan start.
- Så korrigerar du det
- Stå upp, flytta fötterna längre fram och sitt tillbaka i upphöjd position.
Stöd dina lår med händerna
- Det du ser
- Armar vilar på benen och överkroppens styrka tar bort belastningen.
- Trolig orsak
- Hålltiden har överskridit den aktuella svårighetsgraden.
- Så korrigerar du det
- Placera händerna framför bröstet eller bredvid kroppen för att öka höjden eller minska tiden.
Knäna samlade inåt
- Det du ser
- Under andra halvan av hållet faller båda knäna innanför tårna.
- Trolig orsak
- Trötthet eller fotbredd är utom kontroll.
- Så korrigerar du det
- Avsluta omedelbart och minska tiden på nästa set för att bibehålla knäriktningen.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Ökad belastning och styrka
Öka intensiteten genom att gradvis öka vikten eller förkorta viloperioderna.
Komplext variantbeteende
Öka svårighetsgraden genom att kombinera den med andra övningar eller lägga till instabila miljöer.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Spela in samma höjd och fottryck över tiden. Skakningar i sig kan förekomma, men ledvärk och förlust av anpassning är tecken på ett slut.
Frekvens
2~3 gånger i veckan
Placera den på lämpligt sätt i hela din kropp eller relevant områdesrutin.
Volym
3~5 set, 8~15 gånger
Justera antalet reps och set enligt dina mål.
- Sätt alltid säkerheten främst och lyssna på din ledvärk.
- Utför hela operationen inom ramen för din kontroll.
Vanliga frågor
Är det okej om mina knän skakar?
Du kan känna dig lite skakig på grund av muskeltrötthet, men om ditt knä kollapsar inåt eller orsakar smärta, stå upp omedelbart.
Hur länge ska jag hålla ut?
Börja med en kvalitetsuppsättning på 10 till 45 sekunder och öka tiden endast när samma höjd och inriktning bibehålls.
