WALL SLIDE
Bäst för att använda väggar för att öka skulderbladsstabiliteten och förbättra axelrörligheten
Stå med ryggen mot väggen och tryck huvudet, övre delen av ryggen och skinkorna mot väggen. Forma båda armarna till en "W"-form, med armbågarna och handryggen vidrör väggen. Spänn din kärna för att hålla nedre delen av ryggen från att lossna från väggen. Andas ut och tryck långsamt uppåt samtidigt som du håller armbågarna och handryggen borta från väggen. Pausa en kort stund längst upp och återgå sedan långsamt till startpositionen.
- Primära muskler
- Nedre Trapezius · Serratus Anterior
- Sekundära muskler
- Romboider · Rotatormanschett
- Svårighetsgrad
- Nybörjare
- Rörelsetyp
- Scapular Uppåtrotation
Min arm kan inte nå väggen, vad ska jag göra?
Du kanske inte kan nå den först. Om du övar konsekvent och bara arbetar så långt du kan nå, kommer din flexibilitet gradvis att förbättras.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Håll din kropp mot väggen
Stå med ryggen mot väggen och placera fötterna cirka 10 till 15 cm framför väggen. Ställ dig helt mot väggen från huvud till rumpa.
- 2
Skapa en W-formad hållning
Lyft upp armarna och placera armbågarna och handryggen på väggen. Se till att dina armar är formade som ett "W".
- 3
Skjut uppåt
Sträck långsamt ut armarna ovanför huvudet. Vid denna tidpunkt, stärk din mage så att din nedre rygg inte reser sig.
- 4
Återgå långsamt
Dra armbågarna mot sidorna och återgå till "W"-läget. Koncentrera dig på rörelsen av din scapula.
SCAPULAR RHYTHM
Axelrytm för friska axlar
Väggrutschbanan stärker de nedre trapezius- och främre gångmusklerna, vilket hjälper till med uppåtrotation av skulderbladet. Många människor överanvänder den övre trapeziusmuskeln när de höjer sina axlar, men detta hjälper till att lära om mönstret för att använda denna muskel.
Särskilt om du har runda axlar eller axelimpingementsyndrom, kan stabiliteten med hjälp av en väggrutschbana i hög grad hjälpa till att lindra smärta och förbättra rörelseomfånget. Det är mycket viktigare att hålla kontakten med väggen snarare än att kraftfullt sträcka ut armarna.
RANGE, LASTNING & TEMPO
Välj ett intervall och en belastning som håller Wall Slide repeterbar
Det användbara rörelseomfånget slutar innan din bål eller arbetsleder måste ändra position för att flytta lasten. Behåll den nedre trapezius · serratus anterior som producerar rörelsen medan romboiderna · rotatorkuffen stödjer samma inriktning från den första repetitionen till den sista.
Använd en kontrollerad sänkningsfas på cirka två till tre sekunder och undvik att studsa genom övergången. Om de sista repetitionerna blir kortare, snabbare eller märkbart annorlunda än de första, minska belastningen eller stoppa setet innan tekniken går sönder.
Viktig punkt: Framför Wall Slide först efter varje repetition följer samma väg utan ledvärk.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Sänk ryggen från väggen
- Det du ser
- En hållning där nedre delen av ryggen är överdrivet böjd när man höjer armarna, vilket skapar utrymme mellan väggen och väggen.
- Trolig orsak
- Försöker lösa bristen på axelrörlighet genom att kompensera för nedre delen av ryggen.
- Så korrigerar du det
- Dra ihop magmusklerna kraftigt för att hålla ländryggen pressad mot väggen och flytta armarna så högt du kan.
Baksidan av handen eller armbågen hänger från väggen
- Det du ser
- Ett fenomen där en del av armen faller av väggen under rörelse.
- Trolig orsak
- Brist på bröstryggens rörlighet eller nedsatt förmåga att externrotera axeln.
- Så korrigerar du det
- Rör sig endast inom ett område som inte faller av väggen, och rör sig gradvis mellan väggarna.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Foam Roller Wall Slide
Genom att placera en foam roller mellan väggen och armen ökades aktiviteten hos serratus anterior muskeln ytterligare.
Bandväggskjut
Häng ett miniband runt handleden och applicera motstånd på utsidan. Applicera sedan motstånd på utsidan av din axel och öva på att applicera motstånd på utsidan av din axel.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Väggrutschbanan är en övning som är som en tonic för att räta ut moderna människors krökta axlar. Använd den som uppvärmning.
Frekvens
Dagligen eller 3-4 gånger i veckan
Eftersom det är en korrigerande övning, ju oftare du utför den, desto bättre effekt.
Volym
2~3år, 10~15år
Utför långsamt och känn rätt stimulering.
- Sluta inte andas och håll det naturligt.
- Tryck på hakan och håll nacken i linje.
- Fokusera på exakt kontakt och rörelse snarare än hastighet.
Vanliga frågor
Det är svårt att göra det stående. Kan jag göra det när jag sitter?
Ja, du kan se samma effekt genom att sitta på golvet med ryggen mot väggen.
