WEIGHTED DIPS
Viktade dips: Håll axlarna borta från öronen, använd en lätt framåtlutning och låt den extra belastningen hänga vertikalt.
Justerar positionen för händerna och stödytan och stabiliserar skulderbladen och bålen. Se till att maskinen är stadig och i ett kontrollerat läge för den första repetitionen. Luta överkroppen något, böj armbågarna och tryck upp de parallella stängerna med bröstet och triceps. Istället för att öka hastigheten, se till att målmuskeln och kraftbanan bibehålls. Sänk belastningen, sänk axlarna och använd endast intervallet där din armbåge rör sig ovanför handleden. Nyckelord: Håll axlarna borta från öronen, använd en lätt framåtlutning och låt den extra belastningen hänga vertikalt.
- Primära muskler
- Pectoralis major · Triceps
- Sekundära muskler
- Front deltoid, serratus anterior, kärna
- Svårighetsgrad
- Avancerad
- Rörelsetyp
- Tryck på överkroppen
Kan även nybörjare göra viktade dips?
Sänk belastningen, sänk axlarna och använd endast intervallet där din armbåge rör sig ovanför handleden. När du kan återskapa samma start- och slutposition för alla repetitioner, gå vidare till nästa steg. Luta överkroppen något, böj armbågarna och tryck upp de parallella stängerna med bröstet och triceps. Istället för att öka hastigheten, se till att målmuskeln och kraftbanan bibehålls.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Justering av stödpunkter och utrustning
Justerar positionen för händerna och stödytan och stabiliserar skulderbladen och bålen. Se till att maskinen är stadig och i ett kontrollerat läge för den första repetitionen.
- 2
Skapar bål- och ledinriktning
Skapa buktryck för att undvika att lyfta dina revben och placera dina handleder och armbågar på samma kraftlinje. Undvik att lägga onödig kraft på nacke och käke.
- 3
Utför viktade dips
Luta överkroppen något, böj armbågarna och tryck upp de parallella stängerna med bröstet och triceps. Istället för att öka hastigheten, se till att målmuskeln och kraftbanan bibehålls.
- 4
Gå tillbaka medan du bibehåller spänningen
Andas in och återgå långsamt till startpositionen. Istället för att grovt låsa lederna eller studsa in i nästa rep, återupprätta balansen och upprepa.
JUSTERING & SÄG
Gör kraftbanan konsekvent för viktade fall
Skapa buktryck för att undvika att lyfta dina revben och placera dina handleder och armbågar på samma kraftlinje. Denna inriktning måste bibehållas så att stora muskler utövar styrka och att små leder inte utsätts för onödig stress.
Luta överkroppen något, böj armbågarna och tryck upp de parallella stängerna med bröstet och triceps. Det är en bra idé att ta bilder framifrån eller från sidan för att kontrollera att bålposition och ledbana inte ändras i början och slutet.
Viktig punkt: Cue att prova direkt: "Rikta in händer och stödytor och stabilisera skulderblad och bål."
RANGE & TEMPO
Det kontrollerbara området är det korrekta rörelseområdet
Hitta den sista punkten där bål- och ledinriktningen bibehålls istället för att nå slutpunkten. Varje räckvidd utöver det kommer sannolikt att skapas av rekyl eller kompenserande rörelse.
Utför höjningssektionen avsiktligt och kontrollera sänkningssektionen i 2 till 3 sekunder. Om du inte kan behålla samma bana fram till sista repetitionen, minska vikten eller antalet repetitioner.
KEY RÖRELSE CUE
Håll axlarna borta från öronen, använd en lätt framåtlutning och låt den extra belastningen hänga vertikalt.
Denna signal ger pectoralis major · triceps en repeterbar bana medan den främre deltoideus, serratus anterior, kärnan stödjer positionen. Applicera det innan du lägger till hastighet, belastning eller räckvidd.
Jämför de första och sista repetitionerna från den mest användbara kameravinkeln. Om ledbanan, balansen eller tempot ändras, avsluta setet eller minska svårigheten innan du upprepar det.
Viktig punkt: Övningsstandard: Håll axlarna borta från öronen, använd en lätt framåtlutning och låt den extra belastningen hänga vertikalt.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Viktade dips: Ökar räckvidden utan justering
- Det du ser
- Axlarna höjs mot öronen eller armbågarna är utanför kraftlinjen
- Trolig orsak
- Tröttheten har ackumulerats, eller så är belastningen, hastigheten och arbetsområdet större än den nuvarande tekniknivån.
- Så korrigerar du det
- Sänk belastningen, sänk axlarna och använd endast intervallet där din armbåge rör sig ovanför handleden. Nyckelord: Håll axlarna borta från öronen, använd en lätt framåtlutning och låt den extra belastningen hänga vertikalt.
Viktade dips: Missade retursträcka
- Det du ser
- När du återgår till startpositionen ökar plötsligt hastigheten och du studsar in i nästa repetition.
- Trolig orsak
- Du betraktar bara prestationsdelen som en övning eller fokuserar på att nå ditt mål för antal repetitioner.
- Så korrigerar du det
- Avsätt 2-3 sekunder för returen, återupprätta sedan startpositionen innan du påbörjar nästa repetition.
Viktade dips: Förlust av andning och bålspänning
- Det du ser
- Positionen för revbenen och bäckenet förändras under andra halvan av repetitionen, och styrkan koncentreras i nacken eller nedre delen av ryggen.
- Trolig orsak
- Du försökte upprätthålla buktrycket när det väl skapades under hela setet, eller så höll du andan för länge.
- Så korrigerar du det
- Återställ kort andningen på en säker punkt med varje repetition och avsluta setet om justeringen inte återvänder.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Sätt stabilitet och räckvidd först
Sänk belastningen, sänk axlarna och använd endast intervallet där din armbåge rör sig ovanför handleden. När du kan återskapa samma start- och slutposition för alla repetitioner, gå vidare till nästa steg.
Öka gradvis antalet iterationer och belastning
Fyll i antalet iterationer först och öka sedan belastningen i minsta steg. Ändra endast en variabel åt gången och se till att hållningen håller i minst två sessioner.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Sänk belastningen, sänk axlarna och använd endast intervallet där din armbåge rör sig ovanför handleden. När du kan återskapa samma start- och slutposition för alla repetitioner, gå vidare till nästa steg. Fyll i antalet iterationer först och öka sedan belastningen i minsta steg. Ändra endast en variabel åt gången och se till att hållningen håller i minst två sessioner.
Introduktion
6~12 gånger × 3~4 set
Håll hållningen densamma för alla repetitioner, lämna 2 till 3 repetitioner över.
Skicklig
6~12 gånger × 3~4 set
Lägg till en paus eller långsam nedstigning, men återgå till föregående steg efter kompensationsrörelsen.
- Fyll i antalet iterationer först och öka sedan belastningen i minsta steg
- Om smärta byggs upp i samma område eller om ledbesvär kvarstår tills nästa session, minska belastningen och antalet veckouppsättningar.
- Prioritera inriktning, kontrollerad återgång och smärtfri räckvidd framför antalet repetitioner.
Vanliga frågor
Vilket rörelseomfång ska jag använda?
Använd i den utsträckning att du kan känna spänning i målmuskeln och bibehålla bål- och ledinriktning. Om belöningen kommer från en djupare eller högre position är den omedelbart föregående punkten det aktuella effektiva området.
När kan jag öka vikten eller svårighetsgraden?
Fyll i antalet iterationer först och öka sedan belastningen i minsta steg. Ändra endast en variabel åt gången och se till att hållningen håller i minst två sessioner.
