WIDE STANCE SQUAT
Wide stance squat är inte en övning där du sprider dina fötter så mycket som möjligt, utan snarare en squat där dina knän och tår är i linje med den bredd som dina höftleder tillåter.
Att placera dina fötter bredare än en vanlig knäböj kommer att ställa andra krav på dina adduktorer och höftleder, men att tvinga fram bredd och tåvinklar kan klämma din ljumske eller kollapsa insidan av dina fötter. Börja med en bredd som gör att hela din fot kan ligga kvar på golvet och knäna följa tårnas riktning.
- Primära muskler
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adduktorer
- Sekundära muskler
- Hamstrings, gluteus medius, vader, kärna
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Knäböj med bred ställning
Hur brett ska dina fötter vara spridda?
Bredden är lämplig så att hela foten är samlad, knäna förblir i riktning mot tårna och höftlederna är bekväma.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Hitta en bekväm ställning och tåvinkel
Placera fötterna bredare än axelbredden och vänd ut tårna. Hitta en bredd där alla tre punkter på dina fötter nuddar golvet utan att klämma i ljumsken.
- 2
Skapa buktryck och fottryck
Överlappa dina revben och bäcken, dra åt magen och tryck ner hela foten i golvet. Dina knän ska peka mot tårna.
- 3
Sänk bäckenet mellan fötterna
Andas in och böj knäna och höfterna tillsammans. Stanna på ett djup innan ditt bäcken flyttas åt ena sidan eller din nedre rygg krullar.
- 4
Stå upp genom att trycka golvet åt båda sidor
Skjut hela foten framåt med känslan av att sprida fotstödet, räta ut knä- och höftlederna tillsammans. Överlock inte dina knän upptill.
STANCE WIDTH
Bredd avgör om höfterna och fötterna är stabila snarare än fotavståndet.
Höftledens struktur och rörelseomfång varierar från person till person. Att vidga det gör inte ditt bäcken djupare och kan faktiskt klämma dina leder.
Om insidan av foten reser sig eller knäet rör sig in, är det ett tecken på att bredden eller tåvinkeln inte är korrekt.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Tryck ner hela foten och dina knän följer tårna."
COMFORTABLE DEPTH
Skilj mellan mild spänning i ljumsken och stickande känsla i lederna
Du kanske känner att dina adduktorer blir längre, men om framsidan av höftleden kläms eller din ljumske gör ont, gå inte ner längre.
Med hjälp av boxhöjden är det enkelt att kontrollera om vänster och höger sida stannar på samma djup och bäckenet rör sig åt ena sidan.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Vidga din hållning så mycket som möjligt
- Det du ser
- Insidan av foten flyter och höften eller ljumsken fastnar.
- Trolig orsak
- Jag trodde ju bredare den var, desto större stimulans till adduktormusklerna.
- Så korrigerar du det
- Minska bredden till en punkt där hela din fot och bäcken är bekväma.
Knän kollapsar till tår
- Det du ser
- Knän sammanförs under nedstigning och uppstigning.
- Trolig orsak
- Tåvinkel/bredd eller belastning stämmer inte överens.
- Så korrigerar du det
- För dina knän mot din andra tå och minska djupet och vikten.
Bäckenet växlar åt ena sidan
- Det du ser
- Längst ner är ena höften lägre och bålen lutad.
- Trolig orsak
- Rörelseomfånget för vänster och höger höftleder är olika eller går ner för långt.
- Så korrigerar du det
- Använd lådan och upprepa endast till en höjd som bibehåller symmetri.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Viktöverföring med bred hållning
Kontrollera fottryck och höftområde.
Box Wide Squat
Lär dig symmetriska djup- och knäbanor.
Kroppsvikt bred knäböj
Upprepar samma hastighet och räckvidd.
Goblet Wide Squat
Lägg till belastning när uppriktningen bibehålls.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
I uppvärmningsövningen, se till att dina höftleder och ljumskar är bekväma genom att flytta lätt vikt och registrera sedan volymen separat från den vanliga knäböjningen.
Count
8–15 gånger
Nedstigning 2-3 sekunder, håll hela foten
Set
2–4 set
60–120 sekunders återhämtning mellan seten
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Olika knäböj och volymkontroll
- Om knä- och tåjusteringen bibehålls, öka antalet repetitioner först.
- Om du upplever ljumskestick eller fotlyft, minska bredden och djupet.
- Om vänster och höger djup är olika, är räckvidden begränsad till en ruta.
Vanliga frågor
Måste jag vända tårna hela vägen åt sidan?
Nr. Använd en bekväm vinkel för dina höfter och håll knäna åt samma håll.
Är de bättre för adduktorerna än vanliga knäböj?
Stimulusdistributionen kan variera, men ingen variant är absolut överlägsen. Välj utifrån dina mål och ledkomfort.
