WINDSHIELD WIPER
Vindrutetorkaren är inte en övning där du placerar fötterna på vänster eller höger golv, utan snarare en kärnrörelse på hög nivå som fixerar dina axlar och saktar ner rotationen som görs av benspaken med dina sneda muskler.
Ligg på rygg, sprid ut armarna åt sidorna och sänk benen åt sidan för att skapa en stor rotationsspak för bäckenet och ländryggen. Eftersom den raka benvariationen är mycket svår bör du börja med den böjda knätorkaren med knäna böjda i 90 grader. Låt båda skulderbladen ligga kvar på golvet och den motsatta nedre delen av ryggen att lyfta, men sakta bromsa in inom ett smärtfritt intervall.
- Primära muskler
- Intern sned muskel · Extern sned muskel
- Sekundära muskler
- Rectus abdominis, transversal abdominis, iliopsoas, adduktorer
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Liggande benspak Torsorotation
Måste dina fötter nudda golvet?
Nr. Återgå på en höjd som upprätthåller både axlar och kontrollerad rotation.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Stöder golvet med armar och skulderblad
Ligg på rygg och sprid ut armarna i en T-form. Placera handflatorna och skulderbladen på golvet och håll nacken avslappnad.
- 2
Väljspak med knäböj
Nybörjare bör böja sina höfter och knän i ungefär 90 grader. Sträck ut och för dina ben längre ihop bara när du har tillräckligt med kontroll.
- 3
Sänk långsamt bäckenet och benen åt sidan
Andas in och sänk båda knäna eller benen åt sidan. Stanna innan du lyfter på motsatt axel eller känner smärta i nedre delen av ryggen.
- 4
Flytta snedställningarna genom mitten till andra sidan
Andas ut och för benen till mitten, upprepa sedan samma intervall på andra sidan. Istället för att studsa i botten, sakta ner i 2 till 4 sekunder.
BEND THE KNEES
Att justera rotationsspaken till din knävinkel är den säkraste returen
När benen rätas ut blir spaken längre, vilket avsevärt ökar midjans rotationsmoment. Kontrollera dina axlar och hastighet i den böjda knävariationen.
Du kan sänka räckvidden och anstränga dig ytterligare genom att dra knäna något närmare kroppen.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Axlar på golvet, benen långsamt som en kropp."
BRAKE THE ROTATION
Det viktiga avsnittet är inte slutpunkten som träffar golvet, utan processen att bromsa nedåtsvängen
Dina fötter eller knän behöver inte röra golvet. Återgå till en punkt där du bibehåller sned spänning och axelkontakt.
Om rekylen går förbi mitten minskar den räckvidden och pausar i 1 sekund på varje sida.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Motsatta axeln lyfts från golvet
- Det du ser
- Skuldran och armen mittemot den sida där benet sänktes stiger upp i luften.
- Trolig orsak
- Rotationsområdet och benspakarna är för närvarande utom kontroll.
- Så korrigerar du det
- Böj knäna och sänk benen något så att skulderbladen förblir på golvet.
Studsande ben i botten
- Det du ser
- Rekyl från botten eller ändområdet genom mitten.
- Trolig orsak
- Rörelseomfång prioriterades framför sned muskelretardation.
- Så korrigerar du det
- Höj slutpunkten och använd 3 sekunder lägre och 1 sekunds paus.
Båda benen separerade
- Det du ser
- Ett ben går ner först och bäckenet vrider sig.
- Trolig orsak
- Adduktorer och bål är avslappnade eller spaken är lång.
- Så korrigerar du det
- Placera en handduk mellan dina knän och återgå till den böjda knävarianten.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Ökad belastning och styrka
Öka intensiteten genom att gradvis öka vikten eller förkorta viloperioderna.
Komplext variantbeteende
Öka svårighetsgraden genom att kombinera den med andra övningar eller lägga till instabila miljöer.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Räkna varje vänster och höger som 1 rep och använd låga repetitioner. Detta är en rörelse som orsakar hög ryggrotationströtthet, så utför bara set som gör att du kan bromsa utan kast.
Frekvens
2-3 gånger i veckan
Placera den på lämpligt sätt i hela din kropp eller relevant områdesrutin.
Volym
3~5 set, 8~15 gånger
Justera antalet reps och set enligt dina mål.
- Sätt alltid säkerheten främst och lyssna på din ledvärk.
- Utför hela operationen inom ramen för din kontroll.
Vanliga frågor
Är det samma övning om du böjer på knäna?
Ja. Detta är en kärnregression med reducerade spakar, och de flesta bör börja med den böjda knävarianten.
Kan jag lyfta midjan?
Beroende på bäckenets rotation kan en midja lyftas, men om den motsatta axeln flyter eller orsakar smärta är räckvidden för stor.
