WOOD CHOP
Wood Chop: Rotera bröstkorgen och bäckenet tillsammans medan armarna överför kraft istället för att dra ensamma.
Create a neutral posture by stacking your ribs and pelvis and not overextending your lower back. Se till att maskinen är stadig och i ett kontrollerat läge för den första repetitionen. Rotate your torso and pelvis together to shift resistance diagonally and decelerate to the starting point. Istället för att öka hastigheten, se till att målmuskeln och kraftbanan bibehålls. Minska rörelseomfånget och upprepa endast de sektioner där bukspänningen bibehålls vid utandning. Nyckelord: Rotera bröstkorgen och bäckenet tillsammans medan armarna överför kraft istället för att dra ensamma.
- Primära muskler
- Rectus abdominis, transversus abdominis, obliques
- Sekundära muskler
- Glutealmuskler, höftböjare, ryggradsstabilisatorer
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Bålböjning/rotation eller antirotationsstabilisering
Kan en nybörjare göra trähackarrörelsen?
Reduce the range of motion and repeat only the section where abdominal tension is maintained while exhaling. När du kan återskapa samma start- och slutposition för alla repetitioner, gå vidare till nästa steg. Rotate your torso and pelvis together to shift resistance diagonally and decelerate to the starting point. Istället för att öka hastigheten, se till att målmuskeln och kraftbanan bibehålls.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Justering av stödpunkter och utrustning
Create a neutral posture by stacking your ribs and pelvis and not overextending your lower back. Se till att maskinen är stadig och i ett kontrollerat läge för den första repetitionen.
- 2
Skapar bål- och ledinriktning
Exhale long, tighten your entire abdomen and relax your neck and shoulders. Undvik att lägga onödig kraft på nacke och käke.
- 3
Utföra hackningsoperationer
Rotate your torso and pelvis together to shift resistance diagonally and decelerate to the starting point. Istället för att öka hastigheten, se till att målmuskeln och kraftbanan bibehålls.
- 4
Var alert och kom tillbaka
Inhale and slowly return to the starting position. Istället för att grovt låsa lederna eller studsa in i nästa rep, återupprätta balansen och upprepa.
UTRUSTNING OCH SÄG
Gör kraftbanan för vedhackarens rörelse konstant
Exhale long, tighten your entire abdomen and relax your neck and shoulders. Denna inriktning måste bibehållas så att stora muskler utövar styrka och att små leder inte utsätts för onödig stress.
Rotate your torso and pelvis together to shift resistance diagonally and decelerate to the starting point. Det är en bra idé att ta bilder framifrån eller från sidan för att kontrollera att bålposition och ledbana inte ändras i början och slutet.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Skapa en neutral hållning med dina revben och bäcken staplade och din nedre rygg inte översträckt."
RANGE & TEMPO
Det kontrollerbara området är det korrekta rörelseområdet
Find the final point where torso and joint alignment is maintained rather than reaching the end point. Varje räckvidd utöver det kommer sannolikt att skapas av rekyl eller kompenserande rörelse.
Utför höjningssektionen avsiktligt och kontrollera sänkningssektionen i 2-3 sekunder. Om du inte kan behålla samma bana fram till sista repetitionen, minska vikten eller antalet repetitioner.
KEY RÖRELSE CUE
Rotera bröstkorgen och bäckenet tillsammans medan armarna överför kraft istället för att dra ensamma.
Denna cue ger rectus abdominis, transversus abdominis, snett en repeterbar bana medan sätesmusklerna, höftböjare, ryggradsstabilisatorer stödjer positionen. Applicera det innan du lägger till hastighet, belastning eller räckvidd.
Jämför de första och sista repetitionerna från den mest användbara kameravinkeln. Om ledbanan, balansen eller tempot ändras, avsluta setet eller minska svårigheten innan du upprepar det.
Viktig punkt: Övningsstandard: Rotera bröstkorgen och bäckenet tillsammans medan armarna överför kraft istället för att dra ensamma.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Träkotlett: Ökar räckvidden utan justering
- Det du ser
- Öka räckvidden med tvång genom ryggreaktion eller höftledsstyrka
- Trolig orsak
- Tröttheten har ackumulerats, eller så är belastningen, hastigheten och arbetsområdet större än den nuvarande tekniknivån.
- Så korrigerar du det
- Minska rörelseomfånget och upprepa endast de sektioner där bukspänningen bibehålls vid utandning. Nyckelord: Rotera bröstkorgen och bäckenet tillsammans medan armarna överför kraft istället för att dra ensamma.
Träkotlett: Retursektion saknas
- Det du ser
- När du återgår till startpositionen ökar plötsligt hastigheten och studsar till nästa rep.
- Trolig orsak
- Du betraktar bara prestationsdelen som en övning eller fokuserar på att nå ditt mål för antal repetitioner.
- Så korrigerar du det
- Avsätt 2 till 3 sekunder för returen, återupprätta startpositionen och påbörja sedan nästa repetition.
Träkotlett: Förlust av andning och bålspänning
- Det du ser
- Positionen för revbenen och bäckenet förändras under andra halvan av repetitionen, och styrkan koncentreras i nacken eller nedre delen av ryggen.
- Trolig orsak
- Jag försökte upprätthålla buktrycket under hela setet eller höll andan för länge.
- Så korrigerar du det
- Återställ kort andetaget på en säker punkt med varje repetition och avsluta setet om justeringen inte kommer tillbaka.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Sätt stabilitet och räckvidd först
Reduce the range of motion and repeat only the section where abdominal tension is maintained while exhaling. När du kan återskapa samma start- och slutposition för alla repetitioner, gå vidare till nästa steg.
Öka gradvis repetitioner och belastning
Medan du behåller midjepositionen, öka svårighetsgraden i följande ordning: spaklängd, paustid och motstånd. Ändra endast en variabel åt gången och se till att hållningen håller i minst två sessioner.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Reduce the range of motion and repeat only the section where abdominal tension is maintained while exhaling. När du kan återskapa samma start- och slutposition för alla repetitioner, gå vidare till nästa steg. Medan du behåller midjepositionen, öka svårighetsgraden i följande ordning: spaklängd, paustid och motstånd. Ändra endast en variabel åt gången och se till att hållningen håller i minst två sessioner.
Introduktion
8~15 gånger eller 20~40 sekunder × 3 set
Behåll formen densamma för alla repetitioner, lämna 2-3 repetitioner över.
Expert
8~15 gånger eller 20~40 sekunder × 3 set
Lägg till en stationär sektion eller långsam nedstigning, men återgå till föregående steg när kompensationsrörelsen inträffar.
- Bibehåll midjepositionen, öka svårighetsgraden i följande ordning: spaklängd, paustid och motstånd.
- Om smärta byggs upp i samma område eller om ledbesvär kvarstår tills nästa session, minska belastningen och antalet veckouppsättningar.
- Prioritera inriktning, kontrollerad återgång och smärtfri räckvidd framför antalet repetitioner.
Vanliga frågor
Vilket rörelseomfång ska jag använda?
Använd så långt du kan känna spänningar i målmusklerna och bibehåll bål- och ledinriktning. Om belöningen kommer från en djupare eller högre position är den omedelbart föregående punkten det aktuella effektiva området.
När kan jag öka vikten eller svårighetsgraden?
Medan du behåller midjepositionen, öka svårighetsgraden i följande ordning: spaklängd, paustid och motstånd. Ändra endast en variabel åt gången och se till att hållningen håller i minst två sessioner.
