WORLD'S GREATEST STRETCH
The World's Greatest Stretch är inte en rörelse som involverar att hålla en position hårt, utan en dynamisk rörlighetsrutin som kopplar samman utfall, höftöppning och bröstryggsrotation med andning.
Denna sammansatta stretch öppnar framsidan av den bakre höftleden i ett långt utfall, sänker bålen in i den främre foten och roterar armarna för att lägga till rörelse i bröstryggen. Eftersom flera skarvar används samtidigt, finns det inget behov av att tvinga varje sektion till dess ändområde. Använd ett kloss under händerna och gå långsamt över medan du bibehåller full inriktning fram och bak.
- Primära muskler
- Höftböjare, adduktorer, hamstrings
- Sekundära muskler
- Bröstrotator, glutes, vader, kärna
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Lungebaserad dynamisk rörlighet för hela kroppen
När gör du det före eller efter träning?
Dynamisk kort anslutning är idealisk för uppvärmning före träning. Efter träning kan du försiktigt underhålla endast de nödvändiga avsnitten under lång tid.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Planka med en fot bredvid handen
I en hög planka, placera din högra fot utanför din högra hand. Justera svårighetsgraden genom att placera hela din främre fot på golvet och räta ut det bakre knäet eller sänka det till mattan.
- 2
Främre höftöppning i långa utfall
Istället för att trycka bäckenet framåt, håll svanskotan långt och skapa en mild spänning i framsidan av höftleden på bakbenet.
- 3
Sänk armbågarna och rotera bröstryggen
Sänk långsamt armbågen på ditt främre ben mot insidan av foten och öppna sedan samma arm mot taket. Om det är bekvämt följer din blick dina händer och ditt bäcken är så framåt som möjligt.
- 4
Skicka tillbaka bäckenet och upprepa på andra sidan
Placera händerna på golvet, skjut tillbaka bäckenet, räta ut det främre knäet och sträck lätt på hälsenorna. Gå tillbaka till plankan och utför den motsatta sidan.
MOVE THROUGH POSITIONS
Mjuka övergångar och andning är viktigare än det maximala omfånget för varje hållning
Anslut utfall, armbågssänkningar, rotationer och hamstringsförskjutningar, ta ett eller två andetag vardera. Jag tål inte smärta länge.
Om dina händer inte kan röra golvet, använd ett block eller en bänk för att hålla ryggraden lång.
Viktig punkt: Cue att använda direkt: "Öppna och stäng fötterna ordentligt och medan du andas."
THORACIC ROTATION
Rotationer bör göras runt bröstbenet, inte bara genom att höja armarna
Att rotera bäckenet tillsammans minskar bröstryggradens rotation. Pressa in dina främre fötter och nedre händer i golvet och öppna bröstet mot taket.
Om din rygg är böjd eller dina axlar är obekväma kan du sänka armhöjden och hålla blicken på golvet.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Främre häl lyft
- Det du ser
- Under utfall flyttas min vikt till tårna och mina knän är instabila.
- Trolig orsak
- Stådet är kort eller djupet är för långt.
- Så korrigerar du det
- Flytta din främre fot något framför dina händer och justera ditt bäcken till ett område där dina hälar kan röra vid.
Vid rotation vänds bäckenet över.
- Det du ser
- Naveln är vänd åt sidan och det främre knäet rör sig betydligt utåt.
- Trolig orsak
- Armhöjd skapades genom att vrida höftleden snarare än bröstryggen.
- Så korrigerar du det
- Pressa ner din nedre hand och din främre fot i golvet, sänk armhöjden och rotera bara bröstet.
Rundar nedre delen av ryggen i hamstringsområdet
- Det du ser
- Flytta inte bäckenet, rulla bara ryggen och placera händerna på golvet.
- Trolig orsak
- Jag fokuserade på att helt sträcka ut mitt främre knä.
- Så korrigerar du det
- Du kan böja knäna något, så håll bäckenet tillbaka och ryggraden lång.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Lunge med händerna på block
Höj överkroppsstödets höjd för att lära dig inriktningen.
Utfall och rotationer
Ansluter två sektioner utan att byta hamstrings.
Full sekvens
Förbinder smidigt utfall, rotationer och hamstrings.
Kontinuerlig gångvariant
Anslut med vänster och höger framåtrörelser i uppvärmning.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Använd långsamt 2-4 gånger på varje sida som en dynamisk uppvärmning innan träning. Om din session avsevärt ska öka flexibiliteten i sig, kan det vara bättre att ta upp varje begränsat område separat.
Count
2–5 gånger vardera
1~2 andetag i varje sektion
Set
1–3 set
Ingår i uppvärmningsflöde
Frekvens
3–7 gånger i veckan
Låg intensitet utan smärta
- Allt eftersom andning och fottryck bibehålls, öka gradvis räckvidden för varje sektion.
- Om du upplever stickande höftsmärta, ryggböjning eller instabilitet i knäet, öka stödhöjden.
- Använd försiktiga repetitioner snarare än långa pauser före träning.
Vanliga frågor
Måste dina armbågar röra golvet?
Nr. Sänk endast till en höjd som bibehåller ryggraden och framfotens inriktning och använd block vid behov.
Kan jag placera mitt bakre knä på golvet?
Ja. Att sänka dina knän kan minska din balans och styrka. Använd kuddar och bibehåll bäckeninriktningen.
