ZERCHER SQUAT
Zercher squat är inte en övning där du curlar stången med armarna, utan snarare en squat som stödjer frontbelastningen på insidan av armbågarna med bålen och underkroppen.
Zercher squat placerar skivstången innanför armbågarna, placerar tyngdpunkten framför kroppen, vilket ställer stora förankringskrav på bålen och övre delen av ryggen. Att marklyfta stången från golvet och höja den till låren är en separat färdighet att bemästra, och i allmän träning är det säkrare att använda ett stativ och säkerhetsnålar för att ta upp den på en bekväm höjd. Du kan använda en dyna eller handduk på armbågsvecket, men fortsätt inte med domningar eller skarpt tryck i handen.
- Primära muskler
- Quadriceps, gluteus maximus, adduktorer
- Sekundära muskler
- Kärna, övre delen av ryggen, biceps, underarmar
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Armbåge inre frontlast knäböj
Är det normalt att armbågarna gör ont?
Det kan finnas ett utbrett tryck, men stickande smärta eller domningar i handen anses inte vara normalt. Justera stångens position och vikt och använd kuddar.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Ställa in stativ och säkerhetshöjd
Placera stången på en armbågsvänlig höjd och ställ in säkerhetsnålen strax under det lägsta djupet. Öva på att trycka på positioner och rackreturer med en tom stapel.
- 2
Stödstång inuti armbågen
Placera armarna under stången, håll stången nära armbågsvecket. Håll handflatorna eller knytnävarna mot varandra och armbågarna nära kroppen för att förhindra att stången rullar utåt.
- 3
Sitt medan du behåller övre delen av ryggen
Lossa stången och flytta tillbaka den kort för att skapa buktryck. Böj knäna och höfterna tillsammans, placera armbågarna mellan låren och placera hela foten på golvet.
- 4
Lyft bröstet och bäckenet tillsammans
Stå upp genom att trycka av golvet med fötterna för att förhindra att övre delen av ryggen kollapsar. När du har stått helt, närmar du dig ställningen och se till att stången vidrör båda stöden innan du lägger ner den.
ELBOW CRADLE
Stången lyfts inte med biceps, utan vilar på en hylla innanför armbågarna
Att sprida armbågarna gör att stången rullar ner och framåt, vilket lägger onödig kraft på dina handleder och armar. Håll armbågarna nära överkroppen och underarmarna avslappnade.
Om trycket är obehagligt kan du använda tjocka kläder eller en speciell dyna, men linda den inte så löst att stången glider.
Viktig punkt: Cue att prova direkt: "Sätt armbågarna på ryggen och håll händerna på stången."
UPPER-BACK CONTROL
När stången dras framåt är det viktigt att inte tappa trycket i övre delen av ryggen och magen.
Längst ner faller dina armbågar och din rygg kollapsar och flyttar stången framåt till mitten av foten. Istället för att lyfta bröstet för mycket, håll övre delen av ryggen bred med revbenen och bäckenet överlappade.
Djupet vid vilket armbågen berör låret varierar beroende på kroppstyp. Det finns ingen anledning att runda ryggen för att sikta på kontakt.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Stöd stången genom att rulla den med armarna
- Det du ser
- Biceps och handleder tröttnar snabbt och stången guppar upp och ner.
- Trolig orsak
- Stången placeras på underarmarna snarare än på armbågsvecken.
- Så korrigerar du det
- Flytta om stången från ställningen till en tom stång, fördela vikten på ställningen innanför armbågarna.
Armbågarna isär, stången rullar
- Det du ser
- Under nedstigning faller händerna och stången rör sig bort från kroppen.
- Trolig orsak
- Handanslutning och övre delen av ryggen är lösa eller överviktiga.
- Så korrigerar du det
- Sänk vikten och djupet, håll ihop händerna och armbågarna nära kroppen.
Det övre ljuset blir skarpt rundat
- Det du ser
- Längst ner faller stången framåt och bröstet viks mot knäna.
- Trolig orsak
- Djup eller belastning prioriterades framför buktryck och styrka i övre delen av ryggen.
- Så korrigerar du det
- Höj höjden på din säkerhet och träna temporepetitioner samtidigt som du behåller din övre rygg.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Goblet Squat
Lär dig frontlast och upprätt kropp.
Tom Bar Zercher Hold
Öva armbågshyllor och andning.
Box Zercher Squat
Skapar konsekvent djup och stångposition.
Zerzer Squat
Öka belastningen gradvis när inriktningen bibehålls.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Denna variation orsakar mycket armansträngning och trötthet i övre delen av ryggen, så börja med lätt vikt och låg volym först. Även om siffran är lägre än en vanlig knäböj är det inte ett misslyckande.
Count
4–10 gånger
Bibehåller stångens position och toppljus
Set
3–4 set
2–3 minuters återhämtning mellan seten
Frekvens
1–2 gånger i veckan
Styr med arm- och ryggträningströtthet
- Om armbågshyllor och övre delen av ryggen bibehålls, öka antalet repetitioner först.
- Om du upplever domningar i händerna, skarpt tryck på armarna eller att stången rullar, placera den omedelbart på stativet.
- Den avancerade metoden att lyfta stången från golvet och flytta den på plats är inte försökt utan speciell skicklighet.
Vanliga frågor
Ska dina armbågar röra mellan dina knän?
Krävs ej. Neutral ryggrad, fottryck och djupet där stången hålls är prioriterade.
Kan jag börja med att lyfta stången från golvet?
Den metoden lägger till marklyft och tekniker för omvandling. I de flesta fall är urtagning enklare och säkrare.
