ZOTTMAN CURL
Zottman Curl: Curl med handflatorna uppåt, rotera till ett handflatsnedåt grepp på toppen och kontrollera hela sänkningsfasen.
Fixa överarmens position med handleden i linje med underarmen. Se till att maskinen är stadig och i ett kontrollerat läge för den första repetitionen. Böj med handflatorna uppåt, vänd ner handflatorna upptill och sänk dem långsamt till underarmarna. Istället för att öka hastigheten, se till att målmuskeln och kraftbanan bibehålls. Minska vikt och räckvidd, håll överarmen på ett ställe och flytta bara underarmen Nyckelord: Böj med handflatorna uppåt, rotera till ett grepp med handflatorna nedåt upptill och kontrollera hela sänkningsfasen.
- Primära muskler
- Biceps brachii, brachii eller triceps
- Sekundära muskler
- Brachioradialis, underarmsböjare och extensorer
- Svårighetsgrad
- Medel
- Rörelsetyp
- Armbågsflexion/extension och underarmskontroll
Kan även nybörjare göra Zottman-curls?
Minska vikten och räckvidden, håll överarmen på ett ställe och flytta bara underarmen. När du kan återskapa samma start- och slutposition för alla repetitioner, gå vidare till nästa steg. Böj med handflatorna uppåt, vänd ner handflatorna upptill och sänk dem långsamt till underarmarna. Istället för att öka hastigheten, se till att målmuskeln och kraftbanan bibehålls.
STEG FÖR STEG
4 steg för en komplett repetition
- 1
Justering av stödpunkter och utrustning
Fixa överarmens position med handleden i linje med underarmen. Se till att maskinen är stadig och i ett kontrollerat läge för den första repetitionen.
- 2
Skapar bål- och ledinriktning
Överlappa revbenen och bäckenet för att förhindra kroppsrekyl. Undvik att lägga onödig kraft på nacke och käke.
- 3
Utför en Zottman curloperation
Böj med handflatorna uppåt, vänd ner handflatorna upptill och sänk dem långsamt till underarmarna. Istället för att öka hastigheten, se till att målmuskeln och kraftbanan bibehålls.
- 4
Var alert och kom tillbaka
Andas in och återgå långsamt till startpositionen. Istället för att grovt låsa lederna eller studsa in i nästa rep, återupprätta balansen och upprepa.
JUSTERING OCH SÄG
Gör kraftbanan konsekvent i Zottman-curlrörelsen
Revbenen och bäckenet är överlappade för att förhindra bålrekyl. Denna inriktning måste bibehållas så att stora muskler utövar styrka och att små leder inte utsätts för onödig stress.
Böj med handflatorna uppåt, vänd ner handflatorna upptill och sänk dem långsamt till underarmarna. Det är en bra idé att ta bilder framifrån eller från sidan för att kontrollera att bålposition och ledbana inte ändras i början och slutet.
Viktig punkt: Cue att prova direkt: "Håll överarmen placerad med handleden i en rak linje med underarmen."
RANGE & TEMPO
Det kontrollerbara området är det korrekta rörelseomfånget
Hitta den sista punkten där bål- och ledinriktningen bibehålls istället för att nå slutpunkten. Varje räckvidd utöver det kommer sannolikt att skapas av rekyl eller kompenserande rörelse.
Utför höjningssektionen avsiktligt och sänkningssektionen kontrollerad i 2-3 sekunder. Om du inte kan behålla samma bana fram till sista repetitionen, minska vikten eller antalet repetitioner.
KEY RÖRELSE CUE
Böj med handflatorna uppåt, rotera till ett handflatsnedåt grepp upptill och kontrollera hela sänkningsfasen.
Denna cue ger biceps brachii, brachii eller triceps en repeterbar bana medan brachioradialis, underarmsflexorer och extensorer stödjer positionen. Applicera det innan du lägger till hastighet, belastning eller räckvidd.
Jämför de första och sista repetitionerna från den mest användbara kameravinkeln. Om ledbanan, balansen eller tempot ändras, avsluta setet eller minska svårigheten innan du upprepar det.
Viktig punkt: Övningsstandard: Curl med handflatorna uppåt, rotera till ett handflatsnedåt grepp upptill och kontrollera hela sänkningsfasen.
FELSÖKNING
Åtgärda orsaken till ett misstag, inte bara dess utseende
Zottman Curl: Ökar räckvidden utan justering
- Det du ser
- Handledarna är böjda och armbågarna rör sig fram och tillbaka
- Trolig orsak
- Tröttheten har ackumulerats, eller så är belastningen, hastigheten och arbetsområdet större än den nuvarande tekniknivån.
- Så korrigerar du det
- Minska vikt och räckvidd, håll överarmen på ett ställe och flytta bara underarmen Nyckelord: Böj med handflatorna uppåt, rotera till ett grepp med handflatorna nedåt upptill och kontrollera hela sänkningsfasen.
Zottman Curl: Missade retursträcka
- Det du ser
- När du återgår till startpositionen ökar plötsligt hastigheten och du studsar till nästa repetition.
- Trolig orsak
- Du betraktar bara prestationsdelen som en övning eller fokuserar på att nå ditt mål för antal repetitioner.
- Så korrigerar du det
- Avsätt 2-3 sekunder för returen, återupprätta sedan startpositionen innan du påbörjar nästa repetition.
Zottman Curl: Förlust av andning och bålspänning
- Det du ser
- Positionen för revbenen och bäckenet förändras under andra halvan av repetitionen, och styrkan koncentreras i nacken eller nedre delen av ryggen.
- Trolig orsak
- Jag försökte upprätthålla buktrycket under hela setet eller höll andan för länge.
- Så korrigerar du det
- Återställ ditt andetag kort på en säker punkt med varje repetition och avsluta setet om justeringen inte återvänder.
REGRESSION OCH PROGRESSION
Matcha svårighetsgraden innan du ökar belastningen
Sätt stabilitet och räckvidd först
Minska vikten och räckvidden, håll överarmen på ett ställe och flytta bara underarmen. När du kan återskapa samma start- och slutposition för alla repetitioner, gå vidare till nästa steg.
Öka gradvis antalet iterationer och belastning
Efter att ha uppnått full kontrollerad nedstigning, öka gradvis antalet repetitioner eller belastning. Ändra endast en variabel åt gången och se till att hållningen håller i minst två sessioner.
NYBÖRJARPROGRAM
En praktisk grund för att börja
Minska vikten och räckvidden, håll överarmen på ett ställe och flytta bara underarmen. När du kan återskapa samma start- och slutposition för alla repetitioner, gå vidare till nästa steg. Efter att ha uppnått full kontrollerad nedstigning, öka gradvis antalet repetitioner eller belastning. Ändra endast en variabel åt gången och se till att hållningen håller i minst två sessioner.
Introduktion
8~15 gånger × 3~4 set
Håll hållningen densamma för alla repetitioner, lämna 2-3 repetitioner över.
Skicklig
8~15 gånger × 3~4 set
Lägg till en paus eller en långsam nedstigning, men återgå till föregående steg efter kompensationsrörelsen.
- När du väl har kontrollerat nedstigningen, öka gradvis antalet repetitioner eller belastning.
- Om smärta byggs upp i samma område eller om ledbesvär kvarstår tills nästa session, minska belastningen och antalet set per vecka.
- Prioritera inriktning, kontrollerad återgång och smärtfri räckvidd framför antalet repetitioner.
Vanliga frågor
Vilket rörelseomfång ska jag använda?
Använd i den utsträckning att du kan känna spänningar i målmuskeln och bibehålla bål- och ledinriktning. Om belöningen kommer från en djupare eller högre position är den omedelbart föregående punkten det aktuella effektiva området.
När kan jag öka vikten eller svårighetsgraden?
Efter att ha uppnått full kontrollerad nedstigning, öka gradvis antalet repetitioner eller belastning. Ändra endast en variabel åt gången och se till att hållningen håller i minst två sessioner.
