AB ROLLOUT
AB si zoezi la kutuma gurudumu kadri inavyowezekana, lakini ni zoezi la kupambana na upanuzi ambapo mbavu na pelvisi zimewekwa na lever ya bega inarefushwa kwa tumbo.
Unapoweka magoti yako na kusukuma roller ya tumbo mbele, nguvu ya kunyoosha mgongo wako wa chini huongezeka haraka mikono yako inaposonga mbali na mwili wako. Ikiwa unasukuma gurudumu zaidi baada ya tumbo lako kushindwa kushikilia, nyuma yako ya chini itapungua na itarudi kwenye mabega yako. Kutoka kwa nafasi ya kuanzia, glute zako zikiwa zimekaza na mbavu zako chini, viringisha kwa ufupi sana kisha urudi kwenye umbo lile lile la mwili.
- Misuli ya msingi
- Rectus abdominis · Tumbo lililovuka
- Misuli ya ziada
- Latissimus dorsi, serratus mbele, triceps, gluteus
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Msaada wa Goti Mrefu wa Kupambana na Upanuzi
Je, gurudumu lazima liende hadi sakafuni?
Na. Pinduka kwa umbali tu ambao haupigi mgongo wako. Ni salama kutumia ukuta kama kizuizi.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kupanga pedi za goti na magurudumu
Weka magoti yako kwenye pedi kwa upana wa nyonga na ushikilie mpini wa gurudumu katika mkao sawa kwa mikono yote miwili. Weka mkono wako karibu na mstari wa moja kwa moja na forearm yako.
- 2
Kufunga mbavu na pelvis
Finya matiti yako, rudisha pelvis yako kwa upole, na exhale ili kupunguza mbavu zako. Weka gurudumu chini au kidogo mbele ya mabega yako.
- 3
Sogeza mbele huku ukidumisha umbo la mwili
Piga mabega yako polepole na usogeze gurudumu mbele. Ongeza urefu wa mwili wako wote, ukiacha makalio yako tu, na usimame kabla ya mgongo wako wa chini kulegea.
- 4
Rudi kwa kuvuta gurudumu na lati na tumbo lako
Vuta mikono yako kana kwamba unabonyeza chini kwenye sakafu na tembeza gurudumu kuelekea magoti yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia bila kubadilisha sura ya pelvis na mbavu zako.
OWN THE RANGE
Masafa ya sasa ni mahali ambapo kiuno hakijipinda zaidi ya umbali wa gurudumu.
Hata safu fupi ya cm 20 hadi 30 inafaa mradi tu mvutano wa tumbo udumishwe. Usilinganishe na video ya gurudumu kwenda mbali.
Ikifanywa mbele ya ukuta, gurudumu litasimama kwa umbali uliowekwa, kukuwezesha kujifunza safu kwa usalama.
Jambo la msingi: Angalia kujaribu mara moja: "Funga mbavu na fupanyonga na urefushe mwili wako wote."
PULL FROM THE SHOULDERS
Kurudi kunafanywa kwa kuvuta mikono kuelekea mwili badala ya kukunja nyonga nyuma.
Ukivuta viuno vyako nyuma kwanza, mkazo wa tumbo hupungua na gurudumu pekee hurejea magotini. Dumisha sura ya torso na mapaja yako.
Finya kwapa zako kwa lati zako, bonyeza gurudumu hadi sakafuni na uvute.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kiuno kinashuka
- Unachoona
- Chini, tumbo lako linazama kuelekea sakafu na unahisi shinikizo kwenye mgongo wako wa chini.
- Sababu inayowezekana
- Gurudumu lilitumwa mbali zaidi kuliko uwezo wa kuzuia kunyoosha.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tumia ukuta kama kizuizi na punguza safu hadi chini ya nusu ili kudumisha kuinamisha pelvic ya nyuma.
Rudi na kitako chako nyuma
- Unachoona
- Pelvisi husogea kuelekea visigino kabla ya gurudumu kugeuka.
- Sababu inayowezekana
- Haiwezi kuvuta gurudumu kwa mabega na lati.
- Jinsi ya kurekebisha
- Jizoeze kubana kwapa na kurudisha mwili wako wote pamoja kwa masafa mafupi.
Mizunguko dhidi ya kifundo cha mkono na bega
- Unachoona
- Mkono umepinda na shinikizo limejilimbikizia sehemu ya mbele ya bega.
- Sababu inayowezekana
- Kituo cha gurudumu na kifundo cha mkono hazijapangiliwa au masafa ni mengi kupita kiasi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Ukiwa umenyooka mikono yako, washa gurudumu chini ya mabega yako na viringisha umbali mfupi tu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mdudu aliyekufa
Jifunze kurekebisha mbavu na pelvic kwenye sakafu.
Utoaji wa Mpira Utulivu
Rekebisha lever kwa usaidizi wa hali ya juu.
Utoaji wa goti mdogo kwa ukuta
Rudia juu ya masafa mafupi yaliyobainishwa.
Utoaji kamili wa goti
Ongeza umbali wakati usawa wa kiuno unadumishwa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Usionyeshe hatua ya kutofaulu, acha kila mara nafasi ya marudio moja au mawili kamili. Kurekodi umbali wako kutoka kwa ukuta kutakusaidia kudhibiti kwa usahihi maendeleo yako ya masafa.
Hesabu
mara 4-12
Kushuka kwa sekunde 2-4, safu inadhibitiwa
Weka Seti za
2–4 Urejeshaji wa sekunde
60–120 kati ya seti
Marudio
2-3 mara kwa wiki
Zingatia kupona kwa tumbo na bega
- Ikiwa mgongo wa chini na pelvis hutunzwa, hatua kwa hatua ongeza umbali kutoka kwa ukuta.
- Iwapo utapata maumivu ya mgongo wa chini, nyonga, au maumivu ya kifundo cha mkono, punguza masafa mara moja.
- Utoaji uliosimama unapaswa kuzingatiwa tu baada ya safu kamili ya goti kudhibitiwa kikamilifu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninaweza kurudisha matako yangu kwenye visigino vyangu?
Unaweza kukaribia mwisho wa kurudi, lakini kwanza kukunja viuno vyako ili kuvuta gurudumu kutapunguza mvutano wa lengo. Rudi kwa kudumisha umbo lako la torso.
Je, ninaweza kuruka moja kwa moja hadi kwenye uchapishaji uliosimama?
Haipendekezwi. Viingilio ni virefu zaidi kwa hivyo una udhibiti kamili wa safu ya goti lako na uende kupitia tofauti za juu zaidi za usaidizi.
