CLAP PUSH-UP
Kusukuma-up kwa makofi sio ujanja wa kupiga makofi kwa nguvu-ni zoezi la nguvu kuhusu kusukuma kwa kasi na kutua kwa ulaini zaidi.
Maonyesho ya harakati kwenye ukurasa huu yanaonyesha mteremko ndani ya ubao ulionyooka, msukumo wa mlipuko kutoka kwenye sakafu unaoinua mikono yote miwili, kupiga makofi mbele ya kifua, na kurudisha mikono kwa haraka kutua. Hili si zoezi la kiwango cha ingizo la kujaribu kabla uweze kudhibiti kisukuma cha kawaida. Tanguliza ikiwa kifua na nyonga vinasonga pamoja, kama mikono yote miwili inarudi chini ya mabega kabla ya kutua, na kama viwiko vinanyonya athari—si jinsi unavyoruka juu. Nguvu zinapopungua na kuweka mkono wako au kutua kuanza kuharibika, malizia seti hata ikiwa umesalia na marudio kwenye lengo lako.
- Misuli ya msingi
- Pectoralis major · triceps
- Misuli ya ziada
- Anterior deltoids · serratus anterior · core
- Kiwango cha ugumu
- Kiwango cha juu
- Aina ya mwendo
- Vyombo vya habari vya mlalo vinavyolipuka
Je, ni misukumo mingapi ya kawaida ninayopaswa kufanya kabla ya kujaribu kusukuma-up kwa makofi?
Hakuna nambari kamili, lakini kwa uchache unapaswa kuwa na uwezo wa kudhibiti misukumo ya kawaida kwenye seti kadhaa bila shina lako kulegea. Baada ya hayo, ichukue kama kiwango muhimu zaidi cha utayari ikiwa unaweza kurudisha mikono yako mahali pale na kutua kimya kimya kwa kushinikiza kwa plyometric bila kupiga makofi.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia sakafu na nafasi karibu na wewe
Chagua sehemu dhabiti, isiyoteleza na uondoe chochote kitakachoingilia kutua kwa mikono yako, kama vile saa au pete. Hakikisha una nafasi ya kutosha ili mikono yako isipige kikwazo ikiwa itasonga mbele, na uweke hili mapema katika kipindi ukiwa safi.
- 2
Jenga ubao thabiti na msimamo wa mkono
Weka mikono pana kidogo kuliko mabega na ueneze vidole ili kushinikiza kwenye sakafu. Rekebisha nafasi ya mguu wako ili uweze kushikilia mizani yako, kubana glute, na panga mbavu juu ya pelvisi ili kujenga mstari mmoja kutoka kichwa hadi visigino.
- 3
Punguza kifua na viuno pamoja chini ya udhibiti
Vuta pumzi na kupinda viwiko vya digrii 30–60 kutoka kwenye kiwiliwili. Punguza mwili mzima kama kipande kimoja ili tumbo au nyonga zisianguke kwanza, na ubadilishe mwelekeo kwa kina kirefu ambacho unaweza kusukuma sakafu kwa nguvu.
- 4
Sukuma sakafu haraka na upige makofi hewani
Kushikilia mvutano kupitia kifua, triceps, na shina, sukuma sakafu mbali haraka uwezavyo ili kuinua mikono yote miwili. Kama ilivyo kwenye onyesho, piga makofi kwa muda mfupi mbele ya kifua mara tu mikono yako ikiwa wazi, na usipinde mgongo wa chini au kuinua kichwa chako ili kufanya makofi kutokea.
- 5
Rudisha mikono kwanza, kisha utue kwa upole
Mara tu baada ya kupiga makofi, sambaza mikono yote miwili haraka nyuma chini ya mabega. Wakati viganja vinapogusana na sakafu, pinda viwiko laini ili kunyonya athari na kuruhusu kifua na nyonga kushuka pamoja. Anza marudio yanayofuata mara tu msimamo wako ukiwa thabiti.
LOAD & TAKEOFF
Uzalishaji wa nguvu ya haraka na shina la kipande kimoja huja kabla ya kina
Madhumuni ya kushinikiza kwa plyometric sio kupanua mikono polepole kwa kufungia kamili-ni kuzalisha nguvu kubwa kwa muda mfupi ili kutenganisha mikono kutoka kwenye sakafu. Lakini ikiwa shina huanguka kwanza kwenye mteremko, nguvu kutoka kwa kifua na triceps hazifikii sakafu. Shikilia ubao sawa na kisukuma-up ya kawaida na ubadilishe mwelekeo bila kukawia kwa kina unachoweza kudhibiti.
Kuongeza mzigo wa nje sio lazima kutoa nguvu zaidi. Katika utafiti wa wanaume waliofunzwa, msukumo wa plyometriki wa uzani wa mwili pekee ulionyesha maana ya juu na nguvu ya kilele kuliko hali kadhaa za upakiaji wa nje. Kwa zoezi hili ni vitendo zaidi kuweka kasi ya kuruka na ubora wa kila marudio kuliko kuongeza uzito.
Jambo la msingi: Kidokezo cha vitendo: "Shuka na mwili mzima → sukuma sakafu haraka → piga makofi baada ya mikono kupeperushwa hewani."
FLIGHT & CLAP
Kupiga makofi ni safu unayoongeza mara tu unapopata muda wa kutosha wa hewa
Ikiwa mikono yako itaondoka kwenye sakafu lakini hakuna muda wa kutosha wa kupiga makofi na kueneza tena, fanya mazoezi ya chini ya plyometric push-up ambapo wewe tu kuinua mikono kwanza. Kulazimisha kupiga makofi hufanya mikono ichelewe kurudi, kwa hivyo viwiko na viwiko huchukua athari kwa ghafla. Shikilia mvutano wa tumbo na glute katika kukimbia pia, hivyo nyuma ya chini haina upinde na miguu haina kuinua kupita kiasi.
Upana wa mkono unaweza kubadilisha nguvu yako na sifa za harakati, lakini hakuna upana mmoja unaofaa kwa kila mtu. Anza kwa upana kidogo kuliko mabega na utafute upana ambapo mikono yako inarudi mahali pale pale unapopaa na kutua na vifundo vya mikono na mabega vinakaa vizuri. Ikiwa mikono yako inasonga mbele kila marudio, ni udhibiti wa kutua - sio nguvu - ndio ulivunjika kwanza.
LANDING
Kurudia vizuri kunahukumiwa kwa kutua kwa utulivu, sio kwa urefu wa kuondoka
Mara tu baada ya kupiga makofi, panua mikono ili vidole na kiganja kizima kupokea sakafu pamoja. Kutua na viwiko vimefungwa huacha wakati mdogo wa kunyonya athari. Kukunja viwiko kwa upole unapogusana na kuruhusu kifua na makalio kushuka pamoja hutiririka kwa kawaida hadi kwenye mteremko unaofuata.
Mafunzo ya plyometriki ya mwili wa juu hutumiwa kuboresha nguvu na baadhi ya hatua za utendaji, lakini athari inategemea ubora wa kurudia na upangaji wa busara. Kutibu tofauti na seti ya uvumilivu wa misuli iliyosukuma kwa makali ya kushindwa. Wakati urefu wa ndege unapopungua, mikono hurudi polepole zaidi, au kutua kunapata sauti zaidi, komesha seti na urejeshe kikamilifu.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Mikono inarudi kwa kuchelewa kwa sababu ya kupiga makofi
- Unachoona
- Mikono hutua vizuri mbele au nje ya mabega na sehemu ya juu ya mwili huanguka ghafla hadi sakafuni.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kuwa unalazimisha harakati iliyomalizika bila muda wa kutosha wa hewa kupiga makofi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Piga makofi na ufanyie mazoezi ya kusukuma-up ya plyometric ambapo mikono huinua chini na kurudi mahali sawa.
Kufunga viwiko wakati wa kutua
- Unachoona
- Mikono huwa imenyooka wakati mikono inapogusa na athari husafiri moja kwa moja kwenye vifundo vya mikono, viwiko na mabega.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kuwa unakimbilia katika marudio yanayofuata au kujaribu kushikilia mwili mbali na sakafu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Pindisha viwiko kwa upole mara tu mikono ikitua ili kutua kuwe tulivu. Jenga msimamo wako kati ya marudio.
Matao ya chini ya nyuma na makalio hufuata marehemu
- Unachoona
- Kifua huinuka lakini tumbo na nyonga hukaa chini, au sehemu ya chini ya mgongo inainama kwa kasi inapotua.
- Sababu inayowezekana
- Msaada wa shina kutoka kwa kusukuma-up ya kawaida inaweza kuwa haitoshi, au uchovu unaweza kuwa umetoa ubao.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rudi kwa msukumo wa kawaida au msukumo wa kulipuka, na usogeze kifua na nyonga pamoja na mbavu zilizorundikwa juu ya pelvisi.
Viwiko vinawaka hadi digrii 90 nje kwa pande
- Unachoona
- Kutoka juu ya mwili na mikono huunda karibu umbo la T na sehemu ya mbele ya bega haina raha inapotua.
- Sababu inayowezekana
- Mikono inaweza kuwekwa juu sana, au unaweza kuwa unaeneza mikono ili kuzalisha rebound zaidi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rudisha mikono karibu na mstari wa kifua na uweke viwiko vya digrii takriban 30–60 kutoka kwa torso.
Kulazimisha kurudia huku umechoka
- Unachoona
- Urefu wa ndege hupungua kwa kila mwakilishi, kutua kunakuwa kwa sauti kubwa, na uwekaji wa mkono hubadilika.
- Sababu inayowezekana
- Unachukulia zoezi la nguvu kama zoezi la uvumilivu wa hali ya juu lililochukuliwa hadi kutofaulu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Maliza seti wakati huwezi kushikilia urefu sawa, nafasi ya shina, na kutua kama marudio ya kwanza, na pumzika kwa dakika 2–3.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Tega msukumo wa kulipuka
Weka mikono kwenye benchi au kisanduku chenye nguvu na sukuma kwa kasi, ukifanya mazoezi ya kurekebisha shina hata kama mikono haitoki kwenye uso.
Goti plyometric push-up
Kusaidia kwa magoti, kuinua mikono kwa muda mfupi, na kutua kwa upole katika nafasi sawa.
Kusukuma kwa ndege ya chini
Kutoka kwenye ubao wa vidole-chini, inua mikono chini na uwarudishe chini ya mabega bila kupiga makofi.
Piga makofi push-up
Ongeza kupiga makofi mafupi hewani mara tu unapopata muda wa kutosha wa hewa na kutua kwa utulivu.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Ifanye mapema katika kipindi huku sehemu ya juu ya mwili ikiwa mbichi, baada ya dakika 5–10 za kupasha mwili mwili mzima na kutayarisha mikono na bega. Tumia idadi ndogo tu ya wawakilishi unayoweza kukamilisha kwa urefu sawa wa kupanda na kutua kama marudio ya kwanza, na usiwahi kutoa mafunzo kwa kushindwa.
Wawakilishi
3–5
Shikilia ubora wa ndege na kutua kwa kila marudio
Seti
3–5
Pumzika kwa dakika 2–3 kwa urejesho kamili kati ya seti
Mzunguko
Vipindi 1–2 kwa wiki
Hakikisha ahueni kati ya vikao vya juu vya mwili wa juu
- Maliza seti mara moja ikiwa mikono yako itainua kwa kiasi kidogo kuliko marudio ya kwanza au huwezi kuirudisha kwenye nafasi baada ya kupiga makofi.
- Ongeza seti moja au marudio moja wiki inayofuata tu wakati kila seti ilimaliza kwa kutua kwa utulivu, na usizidishe zote mbili mara moja.
- Rekodi idadi ya marudio ya ubora wa juu badala ya hesabu ya kupiga makofi, na uitenge na seti za kuchosha za misukumo ya kawaida au migongano ya benchi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je! ikiwa mikono yangu itainua lakini sina wakati wa kupiga makofi?
Piga makofi. Kuinua tu mikono kwa muda mfupi na kuirudisha kwenye nafasi bado hukuwezesha kufanya mazoezi ya kusukuma na kutua kwa vilipuzi. Kupiga makofi mafupi mara tu wakati wako wa hewa unapoboreshwa ni salama zaidi kwa mikono na mabega.
Je, kusukuma makofi ni zoezi la kujenga misuli ya kifua?
Inatumia pectoralis kuu na triceps, lakini lengo lake kuu ni uzalishaji wa nguvu haraka na mafunzo ya nguvu kwa sehemu ya juu ya mwili. Ni vitendo kufunika sauti ya kila wiki ya kutosha kwa hypertrophy na misukumo ya kawaida inayodhibitiwa au mazoezi ya kubonyeza na kuweka kupiga makofi kama zoezi la nguvu la chini, la ubora wa juu.
Ushahidi na marejeleo
- 1. NASM - Maktaba ya Mazoezi ya Plyometric Push-Up
- 2. Koch na wengine. - Nguvu ya kusukuma ya plyometric chini ya upakiaji wa nje
- 3. Dhahbi na al. - Upana wa mkono na utendaji wa kusukuma juu wa plyometric
- 4. Kikuchi & Nakazato - Kinematiki na kinetiki za tofauti za kusukuma-up
- 5. Mapitio ya utaratibu wa athari za mafunzo ya plyometric ya juu ya mwili
