PUSH-UP
Kusukuma-up si kukunja tu mikono yako—ni ustadi wa kusogeza mwili wako wote kama ubao mmoja
Kusukuma-up ni zoezi la kiwanja cha uzani wa mwili ambapo sehemu kuu ya pectoralis, triceps, na deltoids ya mbele hukandamiza mwili mbali na sakafu huku misuli ya serratus ya mbele na ya shina ikitengenezea mabega na uti wa mgongo. Kurudia vizuri sio moja ambapo kifua tu kinakaribia sakafu; ni pale ambapo mwili wote unashuka na kuinuka pamoja na uhusiano kati ya masikio, mabega, nyonga, magoti na vifundo vya miguu. Badala ya kuweka nafasi za mikono au pembe ya kiwiko kwa nambari moja, tafuta mahali ambapo mikono na mabega yako yanajisikia vizuri na unaweza kurudia njia ile ile.
- Misuli ya msingi
- Pectoralis kuu
- Misuli ya ziada
- Triceps · deltoid ya mbele · serratus mbele · msingi
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Vyombo vya habari vya usawa
Je! kifua changu kinapaswa kugusa sakafu kwa kushinikiza-up?
Sio lazima. Anza na safu ambapo kifua kinakaribia sakafu au viwiko vya mkono vinapinda hadi digrii 90 huku upangaji wa shina na kushikilia kwa utulivu wa mabega. Ikiwa unahitaji kufupisha safu, kuinua mikono yako hukuruhusu kufanya mazoezi ya kurudia kamili zaidi.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Jenga sehemu zako za mawasiliano za mikono na miguu
Weka mitende kwa upana wa bega au pana kidogo na vidole vinavyoelekeza mbele au kugeuka kidogo. Tambaza vidole ili upande wa kidole gumba, upande wa kidole kidogo, na kisigino cha kiganja vyote vibonyeze kwenye sakafu, na weka miguu kando ya upana wa makalio.
- 2
Kamilisha upangaji wa ubao mrefu
Weka mabega juu ya mikono, nyoosha magoti, na kupanua kutoka taji ya kichwa hadi visigino. Shika tumbo na glutes ili mbavu zisipige mbele na mgongo wa chini usilegee, bila kushika kidevu kwa nguvu au kuinua kichwa.
- 3
Punguza mwili wote pamoja
Vuta na kupinda viwiko mahali fulani kati ya kwenda nyuma na nje. Acha mikono ya juu isafiri takriban digrii 30–60 kutoka kwenye kiwiliwili, na udhibiti mteremko ili kifua, nyonga, na mapaja yakaribie sakafu kwa karibu kasi sawa.
- 4
Badilisha mwelekeo kwa kina kisicho na maumivu
Simama kwa jambo lolote linalokuja kwanza wakati bado unaweza kushikilia msimamo wako: kifua kinakaribia kugusa sakafu, au viwiko vyake vinavyopinda kwa takriban digrii 90. Ikiwa sehemu ya mbele ya bega au viuno hufikia sakafu kwanza, punguza kina au uweke mikono yako juu ya uso ulioinuliwa.
- 5
Sukuma sakafu mbali na uinuke kama kipande kimoja
Exhale na kusukuma sakafu mbali kupitia kiganja chote kama wewe kupanua elbows. Mwili wote unapaswa kuinuka mara moja-usiinue kifua kwanza na kuruhusu viuno kufuata kuchelewa. Kwa juu, endelea kusukuma sakafu mbali bila kunyata ili vile vile vya mabega viweze kusogea kwa kawaida kwenye ubavu.
PLANK LINE
Mstari kutoka kwa masikio hadi vifundoni husafiri pamoja kwa kila marudio
Push-up ni ubao unaosonga. Unapoweka mbavu juu ya pelvis katika nafasi ya kuanza na kuimarisha glutes na mapaja, shina inaweza kuhamisha nguvu kutoka kwa mikono yako hadi kwa miguu yako. Ikiwa kifua kinashuka kwanza kwenye njia ya chini, au mabega yanapanda kwanza kwenye njia ya juu, uhusiano huo umevunjika.
Filamu kutoka upande na angalia masikio, mabega, viuno, magoti na vifundoni. Mviringo mdogo katika sehemu ya chini ya mgongo haujalishi kidogo kuliko ikiwa umbo hilo hubadilika ghafla katikati ya rep. Ikiwa makalio yanashuka au pike, kata reps na ufanyie usawa sawa na mikono yako kwenye benchi au ukuta kwanza.
Jambo la msingi: Kidokezo cha vitendo: "Funga tumbo na glute → kifua cha chini na nyonga pamoja → sukuma sakafu mbali."
ELBOW PATH
Viwiko vinakunja nyuma badala ya kuenea kwa pande
Weka viganja kwa upana wa mabega au pana kidogo, na usibandike viwiko kwenye kiwiliwili au kuwasha hadi digrii 90 kwa urefu wa bega. Wakati viwiko vya mkono vinarudi nyuma katika safu ya digrii 30–60, ni rahisi zaidi kuweka mikono ya mbele karibu na sakafu iliyo chini na viwiko juu ya mikono.
Kubadilisha nafasi ya mikono kunaweza kubadilisha mahitaji ya jamaa kwenye misuli. Masomo fulani yamegundua shughuli ya juu ya pectoralis kuu na triceps na nafasi nyembamba ya mkono kuliko kwa upana, lakini hiyo haimaanishi kuwa msimamo finyu ni bora kwa kila mtu. Jifunze upana wa kawaida kwanza—ule ambapo viganja vya mikono, viwiko vya mkono na mabega vinajisikia vizuri na mpangilio wa shina unashikilia.
SCAPULA & RANGE
Vipande vya bega havijasanikishwa-vinasonga kwa kawaida kwenye ubavu
Tofauti na vyombo vya habari vya benchi, kushinikiza-up haina pini vile bega dhidi ya benchi. Unaposhuka zinasogea karibu zaidi, na unapoinuka zinaenea kwa kawaida karibu na mbavu. Usinyanyue kuelekea masikio, na usiyalazimishe kurudisha nyuma kwa kila marudio.
Kina haijaamuliwa tu ikiwa kifua kinagusa sakafu. Masafa yako ya sasa ni chochote hukuruhusu kushikilia mpangilio wa shina na kifundo cha mkono na kiwiko bila maumivu mbele ya bega. Kusukuma goti na kusukuma-ups ni hatua halali: hupunguza uzito wa mwili unaobebwa na viungo vya juu ili uweze kufanya mazoezi kamili.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Viuno na mgongo wa chini hulegea
- Unachoona
- Tumbo hushuka kuelekea sakafu kabla ya kushuka hata kuanza, na kifua huinuka kwanza kwenye njia ya juu.
- Sababu inayowezekana
- Ugumu unaweza kuzidi udhibiti wako wa sasa wa shina, au unaweza kuwa unasukuma wawakilishi ukiwa umechoka.
- Jinsi ya kurekebisha
- Chora mbavu kuelekea pelvis na itapunguza glutes. Ikiwa usawa bado unavunjika, weka mikono yako kwenye benchi au ukuta.
Viuno vinapanda kwenye kilele
- Unachoona
- Viuno hukaa juu kuliko mabega na kichwa tu huanguka kati ya mikono, karibu na pike kuliko kushinikiza-up.
- Sababu inayowezekana
- Mara nyingi mabadiliko ya fahamu ya uzito wa mwili kuelekea miguu ili kupakua kifua na triceps.
- Jinsi ya kurekebisha
- Hoja mabega juu ya mikono na kupanua kutoka taji hadi visigino. Tumia tofauti ya mteremko kupunguza mwili mzima pamoja.
Viwiko vinawaka kwa mbali hadi kando
- Unachoona
- Kutoka juu, mikono ya juu inaenea kwa urefu wa bega na viwiko vinakaa vizuri nje ya mikono.
- Sababu inayowezekana
- Mikono inaweza kuwa juu sana au pana sana, na unaweza kuwa unapunguza kifua tu wakati unainua.
- Jinsi ya kurekebisha
- Lete mikono chini ya mstari wa bega na uelekeze viwiko nyuma. Pata safu ya digrii 30–60 ambapo mabega yanahisi vizuri.
Kuongoza kwa kidevu na kuinua shingo
- Unachoona
- Kidevu au paji la uso hukaribia sakafu kabla ya kifua na macho yanaelekeza moja kwa moja mbele.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kuwa unamfanya mwakilishi aonekane ndani zaidi kuliko ilivyo, au unainua kichwa kuangalia sakafu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Angalia sakafu kidogo mbele ya mikono yako na uweke nyuma ya shingo kwa muda mrefu. Hebu kifua kishuke kati ya mikono.
Kukimbia kupitia safu fupi
- Unachoona
- Viwiko havikunji na mwili unaruka haraka kutoka sakafuni.
- Sababu inayowezekana
- Kuweka kipaumbele hesabu au kasi ya wawakilishi wanaolengwa kwa gharama ya mteremko unaodhibitiwa na kina chako halisi kinachopatikana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Chukua sekunde mbili kushuka na usimame kwa muda mfupi juu ya sakafu. Chagua tofauti na hesabu ya marudio ambayo hukuruhusu kurudia safu sawa.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kusukuma ukuta
Weka mikono kwenye ukuta na usonge mwili mzima kama mstari mmoja ili kujifunza muundo wa kushinikiza.
Tega kusukuma-up
Weka mikono kwenye benchi au kisanduku imara ili kupunguza mzigo na kufanya mazoezi ya mwendo kamili.
Kusukuma goti
Shikilia usawa kutoka kwa magoti hadi kichwa huku ukizoea msimamo wa sakafu na mahitaji ya mkono.
Kusukuma-up ya kawaida
Msaada kwenye vidole na ujenge marudio kwa kina sawa na usawa wa shina.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Fanya mazoezi mara mbili au tatu kwa wiki na angalau siku moja ya kupona kati ya vipindi. Katika utofauti wako wa sasa, acha marudio mawili au matatu kwenye hifadhi huku ukiwa umeshikilia mpangilio sawa wa shina na kina kupitia urudiaji wa mwisho. Kukusanya marudio kamili juu ya uso ulioinuliwa hufundisha ujuzi bora zaidi kuliko kulazimisha kusukuma sakafu moja au mbili.
Wawakilishi
6–12
Ndani ya safu ambapo kifua na viuno vinasonga pamoja
Seti
2–4
Pumzika kwa sekunde 90–150 kati ya seti
Maendeleo
+1–2 marudio
Ongeza tu wakati kila marudio yanaonekana sawa
- Mara tu unapomaliza marudio 12 kwa seti zote tatu kwa kina sawa na upatanisho katika tofauti uliyochagua, punguza usaidizi kwa hatua moja.
- Maliza seti kwenye marudio ya kwanza ambapo nyonga huteleza au njia ya kiwiko hubadilika sana, na punguza marudio kwenye seti inayofuata.
- Ikiwa viganja vyako havina raha, vipini au vibao vya kusukuma juu vinaweza kukupa kifundo cha mkono kisichoegemea upande wowote—tumia tu vifaa visivyoteleza na sakafu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, kusukuma goti bado kuhesabiwa kama mazoezi ya kifua?
Wanafanya hivyo. Utafiti umeripoti kuwa kutofautiana kwa goti hupunguza uzito wa mwili unaobebwa na miguu ya juu wakati mchango wa jamaa wa misuli kuu sio tofauti sana na kiwango cha kusukuma-up. Shikilia usawa kutoka kwa magoti hadi kichwa na ufanyie mazoezi ya safu kamili.
Je! nafasi pana ya mkono hufanya kazi kifua zaidi?
Si lazima. Baadhi ya tafiti za EMG ziligundua shughuli ya juu zaidi ya pectoralis na triceps na nafasi nyembamba ya mkono. EMG pekee haiwezi kusuluhisha maswali kuhusu ukuaji wa misuli, kwa hivyo weka kipaumbele kwa upana wa kawaida ambapo viganja vya mikono na mabega vinastarehe na viwiko vya mikono vikibaki thabiti.
Ushahidi na marejeleo
- 1. NASM - Maktaba ya Mazoezi ya Push-Up
- 2. ACE - Maktaba ya Mazoezi ya Push-Up
- 3. Cogley na wengine. - Shughuli ya misuli ya kusukuma-up kwa kutenganisha mikono
- 4. Suprak na wengine. - Uzito wa mwili unaoungwa mkono katika misukumo ya kawaida na goti
- 5. Gottschall na wengine. - Mifumo ya kuwezesha misuli katika kushinikiza-ups na vyombo vya habari vya benchi
- 6. Youdas na wengine. - Miguu ya juu na shughuli ya mbele ya serratus katika kisukuma-up ya kawaida
