DIAMOND PUSH-UP
Kusukuma juu kwa almasi ni kidogo kuhusu umbo la mkono kuliko kushikilia mwili mzima kama kipande kimoja kwenye msingi mwembamba
Push-up ya almasi ni msukumo-msingi mwembamba unaofanywa kwa mikono miwili iliyo karibu pamoja chini ya kifua. Kama ilivyo katika onyesho la harakati, shina, fupanyonga, na miguu hukaa kwenye mstari mmoja huku kifua kikishuka juu ya mikono na viwiko vikipanuliwa, na triceps, pectoralis major, deltoids ya mbele, vidhibiti vya scapular, na msingi vyote vikifanya kazi pamoja. Uchunguzi mdogo wa EMG umeonyesha shughuli kubwa ya triceps na pectoralis na nafasi nyembamba ya mkono, lakini hiyo haimaanishi kwamba inakuza kifua cha ndani kando au inahakikisha ukuaji wa misuli yoyote maalum. Badala ya kulazimisha vidole vyako kuwa na umbo, weka kipaumbele nafasi finyu ambayo ni sawa kwenye vifundo vya mikono na upangaji wa mwili mzima unaweza kurudia.
- Misuli ya msingi
- Triceps · pectoralis major
- Misuli ya ziada
- Anterior deltoids · serratus anterior · core
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Bonyeza mlalo wa msingi mwembamba
Je, vidole gumba na vya shahada vinapaswa kuguswa ili kuunda almasi?
Hapana. Jambo la maana ni msingi mwembamba mzuri chini ya kifua. Ikiwa kugusa vidole kunapotosha mkono wako au kuumiza, fungua pengo kidogo na utumie pembetatu ndogo au nafasi ya mkono sambamba.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Tafuta msingi mwembamba ambao mikono yako hustahimili
Kutoka kwa nne zote, weka mikono yote miwili karibu pamoja chini ya sternum. Pembetatu ndogo inaweza kuunda kati ya vidole gumba na vya index, lakini sio lazima vidole viguse. Bonyeza kwenye kiganja kizima na vidole, na utafute nafasi ambayo haileti maumivu ya kifundo cha mkono.
- 2
Panua miguu ndani ya ubao thabiti
Rudisha mguu mmoja nyuma kwenye vidole vya miguu na utengeneze kichwa, mgongo, viuno na visigino. Finya glutes na ushikishe tumbo ili mbavu zisisonge mbele, kisha usambaze uzito wako ili mabega yakae karibu na mikono.
- 3
Punguza kifua juu ya mikono pamoja
Vuta na kuinamisha viwiko nyuma ili sehemu ya katikati ya kifua ishuke juu ya mikono. Sogeza mwili mzima kama ubao mmoja ili kichwa au tumbo lisifike kwanza, na usimame kwenye kina ambapo viganja vya mikono, viwiko na mabega vinakaa vizuri.
- 4
Rudisha viwiko nyuma badala ya kuvibana
Usibana viwiko kwenye pande zako—shikilia pembe nyembamba kwenye kiwiliwili wanaposafiri kurudi nyuma. Tafuta njia ambayo viwiko havichomozi hadi digrii 90 wala kuelea mbali nje ya mikono.
- 5
Sukuma sakafu mbali na uinuke kwa ujumla
Exhale na sukuma sakafu mbali kupitia viganja vya mikono ili kupanua viwiko na kuinua mwili mzima mara moja. Usimalize kwa kukunja mgongo wa chini peke yako au kusugua kuelekea masikioni—jenga upya ubao wa mkono ulionyooka kabla ya urudiaji unaofuata.
HANDS & WRISTS
Sura ya almasi ni njia moja ya kuunda msingi mwembamba, sio lengo
Mkao mwembamba wa mkono unaotumiwa katika utafiti unamaanisha tu mikono yote miwili kuwekwa karibu chini ya kifua—sio kwamba vidole gumba vya kila mtu na vidole vya index lazima viunde rhombus kamili. Ikiwa mikono itapishana sana au ncha za vidole pekee zikifika sakafuni, kifundo cha mkono kinaweza kujikunja kuelekea upande wa kidole kidogo au kidole gumba. Weka kisigino cha mitende na vidole kwenye sakafu, na ni vizuri kuacha pengo ndogo kati ya mikono.
Kuweka mabega nyuma ya mikono hufanya mwili kushuka kwa pembe na kuharibu njia ya mkono na kiwiko. Sambaza uzito wako mbele ili mabega yakae karibu na mikono hapo juu, lakini tumia mahali ambapo viganja havinyanyui na sehemu ya mbele ya kifundo cha mkono haibana. Ikiwa kiendelezi cha mkono hakina raha, unaweza kutumia vishikizo vya kusukuma-up sambamba au vishikizo vya dumbbell.
Jambo la msingi: Kidokezo cha vitendo: "Pembetatu ndogo, inayostarehesha → bonyeza kiganja kizima → mabega karibu na mikono."
WHOLE-BODY PATH
Sio tu kifua kushuka-kila kitu kutoka kichwa hadi visigino husafiri pamoja
Msimamo mwembamba wa mkono hupunguza msingi na kuongeza hitaji la kuongeza kiwiko, kwa hivyo unaweza kupata marudio machache kuliko katika push-up ya kawaida. Shikilia mvutano wa tumbo na glute ili nafasi za jamaa za mabega, viuno na visigino zisibadilike. Kuweka pembe sawa ya shina kwenye njia ya chini na juu hurahisisha kuhamisha nguvu kutoka kwa kifua na mikono hadi sakafu.
Chini katikati ya kifua hukaa juu ya mikono na viwiko vinapita pande za torso inayoelekea nyuma. Kulazimisha viwiko kwenye pande zako kunaweza kusumbua mikono na mabega, kwa hivyo tumia pembe nyembamba inayolingana na idadi yako. Ikiwa kichwa kinapiga mbele kwanza au tu tumbo karibu na sakafu, ugumu ni juu ya nguvu zako za sasa.
LOAD & SCALING
Pima kwa urefu wa usaidizi wako badala ya kukata marudio
Katika kusukuma-chini kwa vidole vya jadi, sehemu ya juu ya mwili wako inasaidia sehemu kubwa ya uzani wako wa mwili, na kupiga magoti kunapunguza sehemu inayobebwa na mikono. Ikiwa huwezi kushikilia usawa wa mwili mzima na nafasi nyembamba ya mkono, anza na tofauti ya mwelekeo kwa kutumia benchi au sanduku thabiti. Kupunguza usaidizi hatua kwa hatua hukuleta karibu na toleo la vidole-chini.
Kufanya mazoezi ya safu inayoweza kudhibitiwa kwa mstari sawa wa mwili kwa ugumu wa chini hufundisha ujuzi bora kuliko kusaga marudio mengi mafupi ambapo kifua hakishuki kabisa. Hiyo ilisema, kifua sio lazima kugusa sakafu ili kuhesabu. Badilisha mwelekeo ndani ya safu ya kibinafsi ambapo viganja vya mikono, viwiko na mabega vinajisikia vizuri na nyonga hazilegei.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kubonyeza mikono karibu sana na kukunja kifundo cha mkono
- Unachoona
- Upande mmoja wa kiganja huinuka kutoka sakafuni na shinikizo hujikita kwenye kidole gumba au upande wa kidole kidogo cha kifundo cha mkono.
- Sababu inayowezekana
- Huenda unazungusha vidole na kifundo cha mkono ili kujenga umbo kamili wa almasi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Fungua pengo kati ya mikono kidogo na ueneze vidole kwa urahisi ili kushinikiza kupitia kiganja kizima. Tumia vipini ikiwa inahitajika.
Viwiko vinawaka kwa pande
- Unachoona
- Unaposhuka, viwiko hufunguka kuelekea digrii 90 karibu na mstari wa bega na kifua kinabaki nyuma ya mikono.
- Sababu inayowezekana
- Mara nyingi mikono hupunguzwa bila kuhama uzito mbele, au ugumu ni wa kutosha kwamba njia hulipa fidia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mabega karibu na mikono na kuruhusu viwiko kupita pande za torso inayoelekea nyuma. Punguza ugumu na tofauti ya mwelekeo.
Viuno na mgongo wa chini hulegea
- Unachoona
- Tumbo na viuno vinashuka kabla ya kifua kufanya na upinde wa chini unakua juu.
- Sababu inayowezekana
- Mvutano wa tumbo na glute unaweza kuwa umetolewa, au mzigo wa vidole chini unaweza kuwa juu sana kwa nguvu za mkono wako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Finya glutes na uweke mbavu juu ya pelvis. Ikiwa bado hauwezi kushikilia usawa, weka mikono kwenye usaidizi wa juu.
Kuongoza kwa kidevu na kichwa
- Unachoona
- Kifua hukaa juu wakati kidevu pekee kikifika mbele nyuma ya mikono, na kufanya rep kuangalia ndani zaidi kuliko ilivyo.
- Sababu inayowezekana
- Macho yako yanaweza kuwa ya mbele sana, au unaweza kuwa unaunda kina ambacho shina lako haliwezi kudhibiti.
- Jinsi ya kurekebisha
- Angalia sakafu mbele kidogo ya mikono yako na uweke shingo kama upanuzi wa shina. Punguza kifua na viuno pamoja.
Sio kupanua kikamilifu viwiko vya juu
- Unachoona
- Viwiko hukaa vimeinama kati ya marudio na mabega yakielea nyuma ya mikono.
- Sababu inayowezekana
- Uchovu wa triceps unaweza kuwa umekusanya, au unaweza kuwa unasukuma marudio mengi sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Maliza seti kabla ya kupoteza mstari wa mwili na umalize wawakilishi waliobaki na tofauti ya mwelekeo au goti.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kusukuma almasi ya ukuta
Weka mikono nyembamba kwenye ukuta ili kujifunza shinikizo la mkono na njia ya kiwiko kwenye mzigo wa chini kabisa.
Tega kusukuma-up nyembamba
Weka mikono kwenye benchi imara au sanduku ili kushikilia mstari wa mwili huku ukipunguza kifua juu ya mikono.
Goti almasi push-up
Jenga mstari mmoja kutoka kwa magoti hadi kichwa na kupunguza uzito wa mwili kwenye mikono ili kufanya mazoezi ya safu kamili.
Toes-down almasi push-up
Kwa urefu wa kawaida, shikilia njia ya kiwiko kwa pande zote mbili na upangaji kutoka kichwa hadi visigino.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Iweke kama mwendo mkuu wa kikao cha kifua na triceps, au kama nyongeza baada ya misukumo ya kawaida, mara moja au mbili kwa wiki. Mara ya kwanza, acha marudio mawili au matatu kwenye hifadhi na uchague urefu wa mabadiliko unaofanya mikono yako iwe sawa na upangaji wako wa mwili mzima ukiwa sawa badala ya kufuata hesabu ya wawakilishi unaolengwa.
Wawakilishi
6–12
Shikilia mstari sawa wa mwili kwa kila marudio
Seti
2–4
Pumzika kwa sekunde 90–150 kati ya seti
Maendeleo
Punguza usaidizi
Ni wakati tu reps 12 ni thabiti
- Mara tu wawakilishi wote 12 wakiwa na urefu sawa wa kuunga mkono sogeza kifua na nyonga pamoja bila maumivu ya kifundo cha mkono, punguza kiunga cha mkono kidogo katika kipindi kijacho.
- Ikiwa toleo la vidole-chini hukupa marudio machache zaidi ya tano au viuno vilivyolegea, rudi kwenye goti au uelekeze tofauti ili kurejesha uwiano kamili.
- Iwapo mkao mwembamba wa mkono haufurahishi, acha umbo la vidole vya kugusa na utumie nafasi isiyo na maumivu. Faraja ya pamoja inakuja kabla ya jina la mazoezi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, msukumo wa almasi hujenga kifua cha ndani hasa?
Mikataba kuu ya pectoralis kwa ujumla, na nafasi ya mkono peke yake haiwezi kutenganisha kikamilifu nyuzi za ndani. Uchunguzi umegundua shughuli kuu ya triceps na pectoralis ya juu na nafasi nyembamba ya mkono, lakini hiyo sio ushahidi wa ukuaji katika umbo fulani.
Nibadilishe nini ikiwa mikono yangu inauma?
Fungua mikono kidogo na ueneze shinikizo kwenye kiganja kizima. Iwapo bado haijatulia, shikilia vishikizo vya kusukuma-up sambamba au vishikizo vilivyo thabiti vya dumbbell ili kuweka kifundo cha mkono kisicho na usawa, na inua mikono yako kwenye kiunga ili kupunguza mzigo.
Ushahidi na marejeleo
- 1. NASM - Fomu Sahihi ya Kusukuma-Up na Mbinu
- 2. Cogley na wengine. - Shughuli kuu ya Pectoralis na triceps kwa msimamo wa mkono wa kusukuma juu
- 3. Youdas na wengine. - Shughuli ya bega, shina, na mkono katika tofauti za kusukuma-up
- 4. Suprak na wengine. - Uzito wa mwili unaungwa mkono katika misukumo ya kitamaduni na iliyorekebishwa
- 5. Kang na wengine. - Mapitio ya shughuli za misuli ya bega katika tofauti za kusukuma-up
