AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
Utoaji wa AB uliosimama sio tu toleo la mbali kidogo la goti, ni zoezi la kiwango cha juu la kupambana na upanuzi ambalo linahitaji udhibiti wa lever ya muda mrefu kutoka kwa miguu yako hadi mikononi mwako.
Kujikunja kutoka kwa nafasi ya kusimama, na gurudumu kwenye sakafu na mwili kupanuliwa, huongeza kwa kiasi kikubwa lever na mahitaji ya kurudi ikilinganishwa na msaada wa goti. Nyingi zinahitaji kurudi nyuma kwa kuta, njia panda, na kengele za juu badala ya mazoezi ya sakafu ya masafa kamili. Ukiwa na udhibiti kamili wa utoaji wa goti lako, washa gurudumu kwa bawaba ya nyonga yako na utembeze umbali mfupi tu kabla ya mbavu na pelvis yako kutolewa.
- Misuli ya msingi
- Rectus abdominis · Tumbo lililovuka
- Misuli ya ziada
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, glutes, hamstrings
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Mkao uliosimama ugani kamili wa lever ndefu
Je, ni lazima nifanye mara ngapi ili niiondoe?
Usiamue kulingana na idadi ya marudio pekee, lakini fanya angalau marudio 8 hadi 12 ya masafa kamili bila kulegea mgongo wako kisha anza na kurudi kwa mwinuko wa juu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia safu kamili ya goti na kifaa cha kurekebisha
Lazima uweze kutekeleza utoaji wa goti bila kulegea mgongo wako. Kuwa na kizibo thabiti, kama vile ukuta, njia panda, au kengele ya juu.
- 2
Bawaba ya Hip huweka magurudumu kwa usalama ardhini
Weka miguu yako kwa upana wa nyonga, piga magoti yako kidogo na upeleke pelvisi yako nyuma. Shikilia mpini na uweke gurudumu kwenye sakafu mbele ya miguu yako.
- 3
Sogeza mbele mbavu na pelvis imefungwa
Bonyeza miguu yako kwenye sakafu, kaza matumbo yako na tumbo, na endesha gurudumu mbele. Ongeza urefu wa mwili wako na usimame kabla ya mgongo wako wa chini kulegea au kwenye kizuizi.
- 4
Simama kwa kuvuta gurudumu kwa lati na fumbatio lako
Bonyeza gurudumu hadi sakafuni, kaza makwapa yako, na ulivute kuelekea mwili wako. Usiruhusu makalio yako yarudi nyuma kwanza na kisha simama na bawaba ya nyonga yako mwishoni.
USE A RAMP OR WALL
Kupanda na kuta hurekebisha safu kwa usahihi wakati wa kudumisha levers za mwili mzima.
Njia za juu za kuanzia au miteremko ya kupanda hupunguza mahitaji huku magurudumu yanaposonga mbali zaidi. Kuta hutoa mwisho wa mara kwa mara.
Rejesha 5 hadi 8 zinazodhibitiwa kwa kurudi sawa kabla ya kujaribu safu kamili ya sakafu.
Jambo la msingi: Kielelezo cha kutumia mara moja: "Inarefuka kama mwili mmoja kwenye ukuta na kurudi kwenye umbo sawa."
NO PLACE TO FAIL
Kushindwa kurudi kwenye safu kamili kunaleta hatari ya moja kwa moja kwa uso na mgongo
Usijikute hadi kufikia hatua ya kushindwa, hakikisha unatumia masafa ya ziada na vizuizi vya kimwili. Pia acha nafasi ya magoti yako mbele ya miguu yako.
Mgongo wako ukianza kujifunga, usiende mbali zaidi na uinamishe magoti yako hadi sakafuni ili utoke kwa usalama.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Ijaribu mara moja bila ugawaji kamili wa goti
- Unachoona
- Baada ya sentimita chache tu, mgongo wako utafunga na hutaweza kurudi.
- Sababu inayowezekana
- Ongezeko la lever na mahitaji ya usalama yalipuuzwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rudi kwenye safu kamili ya goti na utoaji wa mwinuko wa juu na upunguze polepole.
Sogeza makalio yako nyuma na usogeze gurudumu pekee
- Unachoona
- Mwili haujarefuka sana na nyonga hubaki juu ya miguu.
- Sababu inayowezekana
- Hip bawaba inadumishwa ili kuepuka mahitaji ya kupambana na ugani.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka shabaha fupi ukutani na uruhusu viuno na mabega yako kusonga mbele pamoja.
Huviringika zaidi hata baada ya kukunja mgongo wa chini
- Unachoona
- Tumbo huteleza kuelekea sakafu na shinikizo huwekwa kwenye mgongo wa chini wakati wa kurudi.
- Sababu inayowezekana
- Lengo la umbali linazidi udhibiti wa kiwiliwili.
- Jinsi ya kurekebisha
- Piga magoti mara moja na uondoke kisha utumie urejeo wa juu na masafa mafupi.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuongezeka kwa mzigo na nguvu
Ongeza nguvu kwa kuongeza uzito polepole au kufupisha vipindi vya kupumzika.
Tabia Changamano ya Tofauti
Ongeza kiwango cha ugumu kwa kukichanganya na mazoezi mengine au kuongeza mazingira yasiyo thabiti.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia marudio ya chini ya reps 1-5 na kupumzika kwa muda mrefu, na kila wakati acha nafasi ya kutofaulu. Fanya kazi kwa nyongeza ndogo, kurekodi urefu wa mteremko na umbali wa ukuta.
Marudio
mara 2-3 kwa wiki
Iweke ipasavyo katika mwili wako wote au utaratibu wa eneo husika.
Kiasi
seti 3~5, mara 8~15
Rekebisha idadi ya marudio na seti kulingana na malengo yako.
- Daima weka usalama kwanza na usikilize maumivu yako ya viungo.
- Tekeleza mchakato mzima ulio chini ya udhibiti wako.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, kutumia ukuta kunapunguza ufanisi?
Na. Hiki ni kipengele muhimu cha usalama ambacho kinazuia umbali wa kushindwa na kuruhusu kuendelea kwa masafa.
Nifanye nini ikiwa haitarudi?
Usivute mgongo wako wa chini kwa lazima, lakini punguza mara moja magoti yako hadi sakafuni ili umalize. Wakati ujao, fupisha masafa au uongeze mwinuko.
