ASSAULT BIKE
Baiskeli ya kushambulia si mashine inayokanyaga kwa nguvu kamili tangu mwanzo, bali ni kifaa cha aerobiki cha mwili mzima ambacho hurekebisha matokeo kwa kurekebisha tandiko na mkao wa mguu na kusukuma na kuvuta kwa kupishana kwa sehemu ya juu na ya chini ya mwili.
Kadiri kasi ya baiskeli ya feni inavyoongezeka, upinzani wa hewa huongezeka, kuruhusu nguvu ya juu sana kuundwa kwa muda mfupi. Kukimbia kutoka mwanzo kutaharibu fomu yako na ubora wa vipindi vyako vifuatavyo utashuka sana. Rekebisha tandiko ili magoti yako yameinama kidogo kwenye sehemu ya chini kabisa ya kanyagio, jifunze mdundo wa kusonga mkono na mguu ulio kinyume kwa kasi nyepesi, na kisha usambaze matokeo kulingana na wakati unaolengwa.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, gluteus maximus, deltoids
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, ndama, lats, triceps, core
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Sambamba juu na chini ya mwili kusukuma na kuvuta pedaling
Je, baiskeli za mashambulizi zinahitaji nguvu ya juu kila wakati?
Hapana. Inaweza pia kutumika kwa kasi ya chini inayoendelea ya Cardio na joto-ups, na upinzani wa shabiki hubadilika kawaida kulingana na kasi.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Tandiko la kufaa na kamba za miguu
Keti kwenye tandiko na uhakikishe pelvisi yako haijainama na magoti yako yameinama kidogo kwenye sehemu ya chini kabisa ya kanyagio. Weka mpira wa mguu wako kwenye kanyagio na uimarishe kamba.
- 2
Jifunze mdundo wa juu na chini wa mwili kwa kasi ya chini
Mguu mmoja unaposukuma, mkono ulio upande ule ule unavuta na mkono wa kinyume unasukuma, na hivyo kutengeneza mdundo wa msalaba. Epuka kutikisa torso yako kutoka upande hadi upande.
- 3
Ongeza pato kulingana na sehemu inayolengwa
Sukuma na kuvuta mpini kwa bidii badala ya kukanyaga tu. Anza kwa kasi unayoweza kudumisha kwa muda uliopangwa.
- 4
Punguza kasi kwa kuendelea kusonga kanyagio
Baada ya kufanya kazi, usisimame ghafla na kukanyaga kidogo ili kurejesha kupumua kwako. Baada ya feni na kanyagio kukaribia kusimama, ondoa mguu wako.
PACE THE FAN
Upinzani wa feni huongezeka kwa kasi, kwa hivyo hata tofauti ndogo za kasi hubadilisha sana uchovu.
Ikiwa unafanya kazi kwa zaidi ya sekunde 30, kudumisha nguvu kote ni muhimu zaidi kuliko kukimbia kwa sekunde chache za kwanza.
Chagua moja ya viashirio kwenye skrini: Wati, Kalori, au RPM ili kuangalia tofauti kati ya marudio.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu sasa hivi: "Punguza sekunde 5 za kwanza na uweke mdundo sawa hadi mwisho."
PUSH AND PULL
Silaha zinasukuma na kuvuta kwa bidii badala ya kuning'inia kutoka kwa mpini
Weka mabega yako chini na viwiko laini. Hakikisha torso yako haizunguki nawe unaposukuma mpini mbali.
Inawezekana kuchimba kwa kutumia sehemu ya chini ya mwili tu au sehemu ya juu tu, lakini seti ya kawaida ya mwili mzima inaunganisha hizo mbili pamoja.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Sprint kutoka sehemu ya kwanza
- Unachoona
- Baada ya sekunde chache, RPM hushuka sana na mkao na kupumua huanguka.
- Sababu inayowezekana
- Pato la papo hapo lilipewa kipaumbele kwa muda wote wa operesheni.
- Jinsi ya kurekebisha
- Toleo la chini la urudiaji wa kwanza na udumishe vipimo sawa katika vipindi vyote.
Tandiko liko chini na magoti yamepinda kupita kiasi.
- Unachoona
- Goti huinama sana juu ya kanyagio na goti la mbele halifurahishi.
- Sababu inayowezekana
- Tandiko limewekwa chini kwa urahisi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inue hadi urefu ambapo magoti yako yameinama kidogo katika sehemu ya chini kabisa na uangalie ikiwa kuna kuyumba kwa fupanyonga.
Mwili huzunguka kushoto na kulia kando ya mpini
- Unachoona
- Mbavu zangu na fupanyonga huzunguka kwa kutafautisha, na mgongo wangu haujisikii vizuri.
- Sababu inayowezekana
- Pato la ziada au usaidizi wa msingi usiotosha.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza chini na uweke torso yako mbele yako na sukuma tu na kuvuta kwa mikono yako.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mafunzo ya Muda
Ongeza ufanisi wa matumizi ya kalori kwa kurudia kiwango cha juu na cha chini.
Kuongezeka kwa wakati na upinzani
Imarisha stamina yako kwa kuongeza muda wa utendaji au kuongeza kiwango cha upinzani cha mashine.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Wanaoanza huanza na reps 4-8 za sekunde 10-20 za kazi na sekunde 40-60 za kupona. Kadiri ukengeushaji wa matokeo unavyoongezeka kwa kila marudio, urejeshaji hutanguliwa na mizunguko ya ziada.
Marudio
3 hadi mara 5 kwa wiki
Ikiwa lengo lako ni kupoteza mafuta ya mwili, ni muhimu kuifanya mara kwa mara.
Kiasi
20 ~ dakika 40
Ongeza muda hatua kwa hatua kulingana na kiwango chako cha siha.
- Fanya hivi huku ukinywa maji mengi.
- Linda viungo vyako kupitia kunyoosha mwanga kabla na baada ya mazoezi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, niweke nguvu zaidi kwenye mikono au miguu yangu?
Kwa kawaida, hizi mbili hutumiwa pamoja ili kusambaza pato. Isipokuwa ni kuchimba visima maalum, weka torso yako na utumie misukumo na misukumo yote miwili.
Je, ninaweza kuacha kabisa kati ya vipindi?
Kitegemezi cha programu, lakini kukanyaga kwa mwanga husaidia kuzuia kusimama kwa ghafla na kukutayarisha kwa mdundo wa sehemu inayofuata.
