BAND ROW
Mstari wa Bendi - mvutano mlalo unaodhibitiwa kwa uimara wa sehemu ya juu ya mgongo, mkao na afya ya mabega
Safu ya bendi ni zoezi linaloweza kufikiwa la kuvuta mlalo na linaloweza kufikiwa ambalo huweka msisitizo juu ya uondoaji wa scapula na upanuzi wa kifua wakati wa mafunzo ya misuli mikubwa ya kuvuta ya sehemu ya juu ya mgongo. Inapofanywa kwa mvutano wa makusudi, shina thabiti na mechanics sahihi ya bega safu ya bendi inaboresha nguvu ya kuvuta, msimamo wa bega, uvumilivu wa mshiko na usawa wa misuli unaohitajika ili kukabiliana na kukaa kwa muda mrefu na mikao ya bega la mbele. Kwa sababu bendi za elastic hubadilisha mzigo kupitia safu, tahadhari kwa tempo, uwekaji wa nanga na pembe za pamoja ni muhimu. Mwongozo huu unaelezea usanidi, marudio ya awamu ya nne, maeneo matatu ya kina ya kuzingatia kiufundi, makosa ya kawaida na marekebisho sahihi, maendeleo ya busara na sheria mbili kamili za mafunzo. Maagizo ya usalama na maswali yanayoulizwa mara kwa mara yanahusu wakati wa kupunguza masafa au kushauriana na daktari. Soma hatua kamili na madokezo ya kiufundi kabla ya seti yako ya kwanza na uchukue safu mlalo ya bendi kama harakati inayodhibitiwa ya kujenga nguvu badala ya mwendo unaoendeshwa kwa kasi.
- Misuli ya msingi
- Trapezius ya kati na ya chini, rhomboidi, deltoidi ya nyuma, latissimus dorsi
- Misuli ya ziada
- Biceps brachii, brachialis, extensors forearm, extensors thoracic na core stabilizers
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Mlalo-vuta kiwanja harakati na udhibiti wa scapular
Je, ninaweza kutumia nafasi ya kuinama badala ya kukaa au kusimama?
Ndiyo. Mstari wa bendi iliyopinda (iliyopachikwa kwenye viuno) huongeza mahitaji ya mnyororo wa nyuma kwenye misuli ya paja na gluti huku ikiiga safu ya kawaida ya kengele. Tumia tofauti ya bawaba tu ikiwa unaweza kudumisha uti wa mgongo wa kiuno bila kuzungusha. Udhibiti wa kiuno usipofaulu, rudi kwenye safu iliyoketi inayotumika au uketi kwa usaidizi wa kifua ili kutenga sehemu ya juu ya mgongo kwa usalama. Ufunguo ni sawa: anzisha kutoka kwa uondoaji wa scapular na udhibiti awamu ya eccentric.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Anchor na chaguo la bendi
Chagua bendi ya kupinga ambayo inaruhusu marudio 8-16 yaliyodhibitiwa na fomu nzuri. Unganisha mkanda hadi sehemu thabiti isiyobadilika kwa takriban urefu wa kifua kwa safu iliyoketi au iliyosimama, au chini kidogo ya urefu wa sternum kwa lahaja ya safu mlalo ya chini. Angalia nanga ikiwa kuna mkwaruzo wowote na endesha bendi kupitia au karibu na karaba au sehemu ya nanga iliyoundwa kwa bendi za elastic. Ikiwa unatumia nanga ya mlango, thibitisha kufungwa kwa mlango kuelekea upande wa bawaba na kufuli; kamwe usitegemee mlango uliofungwa kwa sehemu. Ukiwa na bendi iliyoongezwa mara mbili au moja kulingana na upinzani unaotaka, shikilia mishikio ya bendi au bendi yenyewe kwa mkono wa upande wowote na mshiko kamili wa mkono.
- 2
Nafasi ya kuanza na mkao
Simama au keti kwa urefu na uti wa mgongo usioegemea upande wowote: dumisha mkunjo wa asili wa kiuno bila upinde mwingi au kubapa. Chora mbavu chini kidogo kuelekea pelvisi na ushikishe ukuta wa fumbatio taratibu ili kuunda kiwiliwili thabiti. Rudisha vile vile vya bega tu hadi mahali pa asili ya scapular - usilazimishe kubana sana - na uweke sternum juu kidogo ili kuruhusu ugani mdogo wa kifua. Weka kidevu upande wowote na macho mbele. Ikiwa umeketi, weka miguu gorofa na ubonyeze visigino ili kuunda msingi thabiti. Mikono inapaswa kuanza kupanuliwa kuelekea nanga na viwiko vilivyoinama kidogo; kudumisha mvutano katika bendi mwanzoni ili kusiwe na ulegevu.
- 3
Utekelezaji: kuvuta kwa umakini
Anzisha kuvuta kwa kuvuta viwiko nyuma na chini, ukiongoza kwa viwiko badala ya mikono. Endesha harakati kutoka kwa scapulae kwa kurudisha nyuma kikamilifu na kukandamiza kidogo vile vile vya bega (mzunguko wa chini) huku ukidumisha ugani wa kifua. Mikono itafuata na kumaliza karibu na mbavu za chini au tumbo kulingana na urefu wa mkono wako na urefu wa nanga. Weka mikono upande wowote na epuka kuwaka kwa kiwiko kupita kiasi; lenga kwa takriban digrii 10-25 za kuongeza mlalo wa mvuto mwishoni mwa kuvuta, ili viwiko vifuatilie karibu na kiwiliwili badala ya upana. Pumua polepole wakati wa awamu ya umakini ili kuzuia kushikilia pumzi na kusaidia kudumisha uthabiti wa shina.
- 4
Urejesho wa eccentric unaodhibitiwa
Badilisha harakati kwa njia inayodhibitiwa, ukiruhusu mkanda kurefusha chini ya mvutano na kurudi kwenye nafasi ya kuanza kwa tempo ya kimakusudi. Usiruhusu bendi kukusogeza mbele; dhibiti vile vile vya mabega ili virefuke chini ya mvutano badala ya kuanguka kwenye nafasi ya kifua cha mviringo. Dumisha msuli kupitia msingi na pelvisi isiyo na upande katika sehemu ya eccentric. Weka upya kwa muda mfupi mwanzoni kwa mvutano wa bendi na kurudia kwa idadi iliyowekwa ya marudio ya ubora.
FORM & STRENGTH
Mitambo bora na uelekezaji nguvu kwa safu mlalo ya bendi
1) Mdundo wa Skapulari na mfuatano wa karibu-hadi-distali: Safu mlalo za bendi zinazoaminika zaidi huanzia kwenye scapula. Kabla ya kujipinda kwa kiwiko kinachoonekana, anzisha urudishaji wa scapulari mdogo, unaodhibitiwa na mzunguko wa chini kuelekea chini. Baada ya harakati ya scapular kuanza, ruhusu kiungo cha glenohumeral kiingie kwa mlalo ili viwiko visogee nyuma kuelekea mstari wa kati. Mpangilio huu wa kupakana-kwa-distali huhifadhi mshikamano wa viungo vya bega na kuhamisha mzigo kutoka kwa mishipa tulivu hadi kwenye misuli hai (rhomboidi, trapezius ya kati na deltoid ya nyuma). Fanya mazoezi ya upakuaji huu kwa kufanya miminya ya polepole ya scapula, kisha ongeza bendi na udumishe muda huo.
2) Mstari wa bendi, urefu wa nanga na mstari wa kuvuta: Urefu wa nanga huamua wakati wa matokeo kwenye bega. Kutia nanga juu sana kunakuza mwinuko kupita kiasi na kuzunguka kwa scapular juu; kutia nanga chini sana huhimiza kukunja kwa kifua na kuteremka chini kwa humeral. Kwa safu ya kawaida iliyokaa au iliyosimama lenga nanga karibu na sternum hadi urefu wa chini wa kifua ili mstari wa kuvuta ufuate njia ya juu kidogo kuelekea scapula. Hii huunda mkono wa dakika salama zaidi kwenye kiungo cha glenohumeral na kusisitiza kuwezesha katikati ya nyuma. Ikiwa lengo lako ni ushiriki zaidi wa lat, punguza nanga na usisitiza mvutano mpana wa kulenga lat, lakini punguza masafa na uweke udhibiti mkali wa skapulari.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua fungu la visanduku na upakie unaofanya Safu Mlalo ya Bendi iweze kurudiwa
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka trapezius ya kati na ya chini, rhomboidi, deltoid ya nyuma, latissimus dorsi ikizalisha harakati wakati biceps brachii, brachialis, extensors forearm, extensors thoracic na vidhibiti vya msingi vinaunga mkono upangaji sawa kutoka kwa marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Sogeza Safu ya Bendi tu baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kutumia kasi au kuzungusha mwili mzima
- Unachoona
- Kusonga kwa torso, kiendeshi cha nyonga haraka au kiendelezi kinachoonekana cha mgongo wa chini wakati wa awamu ya umakini.
- Sababu inayowezekana
- Upinzani wa bendi uliochaguliwa ambao ni mzito sana, au unajaribu kurudia mara nyingi bila uimarishaji wa kutosha wa shina.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kupunguza upinzani wa bendi au kufupisha njia ya bendi; anzisha tena uti wa mgongo ulioimarishwa na uanzishe mvutano kutoka kwa uondoaji wa scapular. Tekeleza seti za mazoezi ya polepole ya rep-moja ukizingatia mlolongo wa scapula-kwanza. Iwapo ni lazima uajiri gari la nyonga kwa mizigo mizito zaidi, badili hadi kwenye zoezi tofauti (k.m., safu ya vipau vilivyoinama na safu ya doa au mashine) ambapo mzigo ni salama zaidi kushughulikia.
Kuanguka ndani ya kukunja kwa kifua wakati wa kurudi
- Unachoona
- Imeviringishwa nafasi ya juu ya mgongo na mbele mwanzoni mwa marudio yanayofuata badala ya kifua kirefu.
- Sababu inayowezekana
- Kuruhusu bendi kupiga mabega mbele na kushindwa kudhibiti awamu ya eccentric; extensors dhaifu ya kifua au udhibiti duni wa scapular.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza kwa makusudi awamu ya eccentric na uweke ubavu uliounganishwa na pelvis. Zingatia urejesho unaodhibitiwa wa sekunde 2-3 na ujizoeze upakuaji wa upanuzi wa kifua na uondoaji wa scapular ili kujenga upya udhibiti. Ikiwa uhamaji wa kifua ni mdogo, punguza mwendo mwingi na uzingatia uvumilivu wa jengo kabla ya kuongeza urefu wa bendi au upinzani.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Upinzani wa bendi unaoongezeka na usanidi wa bendi
Endelea kwa kupunguza urefu wa bendi mwanzoni (sogea mbele kidogo kutoka kwenye nanga) au ubadilishe hadi mkanda mzito mara tu unapoweza kukamilisha marudio lengwa kwa fomu kali. Unapotumia bendi nzito zaidi, zingatia kuzidisha bendi ili kubadilisha mkondo wa upakiaji na epuka upakiaji mwingi wa kilele wa masafa ya mwisho. Kuendeleza polepole ili kuruhusu tendons na vidhibiti vya bega kukabiliana; seti nzito mbadala zilizo na seti za bendi nyepesi zinazolenga mbinu ndani ya wiki moja ya mafunzo.
Tofauti za mkono mmoja na msimamo kwa nguvu ya upande mmoja
Nguvu baina ya nchi mbili zinapowekwa, endelea hadi safu mlalo za bendi ya mkono mmoja ili kushughulikia ulinganifu wa upande kwa upande. Tekeleza safu mlalo za mkono mmoja zilizoketi huku shina lako likiwa limeungwa mkono au ukiwa na safu mlalo za mkono mmoja zenye msimamo ulioyumba kwa uthabiti. Tumia mbinu inayozingatia tempo na uweke upande usiofanya kazi ukiwa umetulia; usiruhusu mzunguko wa torso kusaidia mkono unaofanya kazi. Safu mlalo za mkono mmoja pia huruhusu msisitizo mkubwa kwa virejeshi vya scapular na vinaweza kufichua viungo hafifu ambavyo safu mlalo baina ya nchi zinaweza kuficha.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia safu mlalo ya mkanda kama mvutano wa msingi wa mlalo katika programu iliyosawazishwa ya sehemu ya juu ya mwili. Inaweza kuwekwa mapema katika kipindi kama harakati inayolenga nguvu au baadaye kama nyongeza ya sauti na uvumilivu. Kutanguliza mbinu kazi katika wiki mbili za kwanza za kuanzisha bendi safu, kisha hatua kwa hatua kuongeza mzigo na kupunguza tempo kuendeleza nguvu uzalishaji.
Mzunguko
Vipindi 2 kwa wiki
Weka safu za bendi kwenye sehemu ya juu ya mgongo au siku zinazolenga kuvuta, kuruhusu urejeshaji wa saa 48-72 kati ya vipindi vikali vya kupiga makasia.
Kiasi
Seti 3-4 za reps 8-15
Lengo la marudio ya ubora na tempo iliyodhibitiwa. Ikiwa marudio mawili ya mwisho yanaonyesha uchanganuzi wa fomu, punguza mzigo au marudio.
- Daima fanya mazoezi ya kuongeza joto kwa ujumla na kufuatiwa na mazoezi maalum ya kuwezesha bega na scapular kabla ya kupakia safu. Misuli yenye joto huruhusu mikazo salama na yenye ufanisi zaidi.
- Simamisha mara moja na upunguze kiwango au upakue ikiwa utapata maumivu makali ya viungo, maumivu ya ghafla ya kano, pini na sindano, au kitu chochote kinachofanana na kushikana kwenye bega. Wasiliana na daktari aliyeidhinishwa kabla ya kurejea katika hali kamili ikiwa dalili hizo zitatokea.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninawezaje kudhibiti maumivu ya bega nikiendelea na mazoezi?
Kwanza, tofautisha kati ya uchovu wa misuli na maumivu ya pamoja. Usumbufu mdogo wa misuli kutoka kwa wawakilishi wa juu ni kawaida; maumivu makali, kufinywa au kung'aa sio. Punguza upinzani wa bendi, fupisha safu ili usimame kabla ya maumivu kuanza, na ongeza cuff maalum ya kuzunguka na mazoezi ya utulivu ya scapular na upinzani wa mwanga ili kurejesha udhibiti wa gari. Wasiliana na mtaalamu wa kimwili ikiwa maumivu yanaendelea zaidi ya vikao vichache au ikiwa dalili zinajumuisha udhaifu, kufa ganzi au kupoteza utendaji.
