PEC DECK FLY
Inzi wa sitaha sio juu ya kufunga vishikio - ni juu ya kuleta mikono yako ya juu mbele ya kifua chako.
Mwongozo huu unashughulikia mashine ya sitaha ya pec na vishikizo vya wima vilivyoonyeshwa kwenye onyesho la harakati. Kwa sababu mashine huongoza njia kwa pande zote mbili, unaweza kufanya mazoezi ya kunyoosha sehemu ya bega ya sehemu ya juu ya kifua bila umakini mdogo kuliko kebo ya kusimama inavyohitaji. Wimbo maalum hauendani kiotomatiki uwiano wako, ingawa. Ikiwa urefu wa kiti na safu ya kuanzia zimewekwa vibaya, vipini vinaweza kuishia juu ya mabega yako au mikono ya juu inaweza kusafiri nyuma ya torso - kwa hivyo weka nafasi zako za pamoja na usaidizi wa nyuma kabla ya kufikiria juu ya mzigo.
- Misuli ya msingi
- Pectoralis kuu
- Misuli ya ziada
- Deltoids ya mbele · vidhibiti vya mkono wa juu
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kuongeza kwa bega kwa usawa
Je, vipini vinapaswa kuwa na urefu gani kwa kifua changu?
Anza katikati ya kifua na chini kidogo ya urefu wa bega. Viwiko na mikono vinapaswa kukaa kwa urefu sawa na mabega haipaswi kutetemeka. Hii hubadilika kidogo na jiometri ya mashine na urefu wa mkono, kwa hivyo weka kipaumbele upatanishi wa viungo wa starehe.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia pini ya uzito na angle ya kuanzia
Mashine ikiwa imepumzika, thibitisha kuwa pini imekaa kikamilifu na uchague mzigo mwepesi zaidi kwanza. Ikiwa kuna lever ya pembe ya kuanzia, iweke ili mikono yako ya juu ilingane na torso yako wakati unachukua vipini, na epuka nafasi yoyote inayoiweka nyuma ya mwili wako.
- 2
Linganisha kiti na urefu wa kushughulikia
Mara baada ya kuketi, rekebisha kiti ili vipini vianguke katikati ya kifua na chini kidogo ya urefu wa bega. Tafuta mahali ambapo vipini sio juu sana hivi kwamba mabega yako yanatetemeka, au chini sana hivi kwamba mikono yako inapinda.
- 3
Jenga msaada kupitia mgongo wako na miguu
Pumzisha pelvis yako, mgongo, na ikiwezekana kichwa chako kwa raha dhidi ya mgongo, na miguu yote miwili kwenye sakafu. Bila kusukuma mbavu mbele, chukua vipini na weka bend laini kwenye viwiko ambavyo utashikilia kote.
- 4
Funga arc pana na mikono yako ya juu
Exhale na kuleta mikono yote ya juu pamoja mbele ya kifua ili vipini viungane kuelekea katikati. Badala ya kusukuma kwa nguvu kwa mikono, fikiria viwiko na mkono wote wa juu ukifuatilia safu, na usiruhusu shina kujiondoa kutoka kwa mgongo.
- 5
Fungua polepole kwenye njia sawa
Sitisha kwa muda mfupi katikati, kisha inhale na ufungue vipini kwa sekunde mbili hadi tatu. Dhibiti rundo la uzito ili lisianguke ghafla au kuvuta mbele ya bega, na anza marudio yanayofuata kwa mikono ya juu takribani kulingana na kiwiliwili au mahali pasipo na maumivu.
SEAT & SUPPORT
Weka urefu wa kiti kwa uhusiano kati ya vipini na kifua chako
Kwenye mashine hiyo hiyo, kiti cha chini huweka vipini juu ya mabega yako na kiti kilicho juu sana huviacha chini ya mbavu zako. Anza pale ambapo vishikizo vinakaa katikati ya kifua na chini kidogo ya urefu wa bega, viwiko vya mkono vikiwa na urefu sawa na viganja vya mikono. Mabega haipaswi kutambaa kuelekea masikio.
Sehemu ya nyuma ni mahali pa kurejelea shina lako, sio ukuta wa kuruka. Kuweka pelvisi na mgongo kwenye pedi na miguu yote miwili ikikandamizwa kwenye sakafu hurahisisha kuona ikiwa unakunja sehemu ya chini ya mgongo au unatupa mwili mbele unapoleta vipini pamoja. Ikiwa urekebishaji wa kiti cha mashine hauendani na urefu wako, usilazimishe - tumia kipande tofauti cha kifaa.
Jambo la msingi: Agiza kabla ya seti: "Urefu wa kiti → pembe ya kuanzia → pini ya uzito → mgongo na miguu iliyolindwa."
ARM ARC
Fuata safu ya mikono ya mashine huku ukishikilia pembe ya kiwiko chako
Kitendo cha msingi cha pamoja katika kuruka kwa sitaha ya pec sio kupanua viwiko vya mkono - ni kuinua kwa mabega kwa usawa, na kuleta mikono ya juu kuelekea mbele ya torso. Shikilia kiwiko laini ulichoweka mwanzoni na uhakikishe kuwa mikono ya mashine yote miwili inasonga kwa kasi sawa. Ikiwa viwiko vinaenea kwa kiasi kikubwa unapofunga, harakati inakuwa zaidi ya vyombo vya habari kuliko nzi.
Kurudia sio lazima kumalizika na vipini vinavyogusa katikati. Kulingana na jiometri ya mashine na urefu wa mkono wako, pengo linaweza kubaki kati yao. Ni bora kubadilisha uelekeo katika hatua ambayo unaweza kudhibiti huku ukiweka mvutano kwenye sehemu kuu ya pectoralis—kabla ya mabega kusukuma mbele au mgongo wako haujaacha pedi.
RANGE & SHOULDER
Masafa ambapo bega hukaa thabiti ni muhimu zaidi kuliko kufungua zaidi
Kuruhusu mikono ya juu kusafiri mbali nyuma ya torso katika nafasi ya wazi inaweza kuongeza kunyoosha kwenye kifua, lakini pia inaweka mahitaji makubwa juu ya miundo iliyo mbele ya bega. Usilazimishe vishikizo kufunguka hadi vipotee kutoka kwenye mtazamo; simama ndani ya masafa ambayo hayanyanyui mabega au kuyasukuma mbele. Upeo usio na maumivu hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu.
Uchunguzi wa EMG wa miondoko ya aina ya nzi unaonyesha sehemu kuu ya kifua kikuu na sehemu ya mbele ya deltoid ikishiriki, huku shughuli zikitofautiana kwa mzigo na kwa awamu ya mkazo. Nambari za EMG pekee, hata hivyo, haziwezi kuhalalisha mzigo au kina kupita kiasi. Tanguliza njia inayoweza kurudiwa na awamu inayodhibitiwa ya kupunguza, na uhesabu zoezi hili ndani ya jumla ya kiasi cha kifua chako unapolioanisha na kazi ya kubonyeza.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Hushughulikia hukaa mbali sana juu ya mabega
- Unachoona
- Mara tu unapochukua vipini, mabega huinuka kuelekea masikio na eneo karibu na shingo hukaa kwanza.
- Sababu inayowezekana
- Kiti kinaweza kuwa cha chini sana, au urefu wa mpini wa mashine hauwezi kuendana na idadi yako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Inua kiti ili vishikizo vikae kati ya kifua na chini ya bega. Ikiwa haiwezi kurekebishwa, tumia mashine tofauti.
Mikono ya juu hufungua sana nyuma ya mwili
- Unachoona
- Katika nafasi ya wazi mbele ya bega huvuta na viwiko vinasafiri vizuri nyuma ya backrest.
- Sababu inayowezekana
- Pembe ya kuanzia au safu inaweza kuwa imepanuliwa kwa mbali sana ili kuunda kunyoosha kifua kikubwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza pembe ya kuanzia hatua moja na usimame mahali ambapo mikono ya juu inalingana takriban na kiwiliwili au mahali pasipo na maumivu.
Viwiko vinaenea kwa kila marudio
- Unachoona
- Mikono hurefuka huku vishikizo vinapoungana na viwiko karibu kufungwa katika mkao uliofungwa.
- Sababu inayowezekana
- Unaweza kuwa unasukuma mzigo kwa mikono yako ili kufunga mikono ya mashine.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza mzigo, weka pembe ya kiwiko kwanza, kisha usonge mkono wote wa juu kupitia arc.
Shina huacha backrest
- Unachoona
- Kichwa na nyuma huja mbele huku vipini vinavyoungana na matao ya nyuma ya chini kwa kasi kwenye nafasi iliyofungwa.
- Sababu inayowezekana
- Mara nyingi mzigo ni mzito sana, au unalazimisha vipini kukutana katikati.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka pelvis na nyuma kwenye pedi na usimame kwenye hatua imara hata kabla ya vipini kukutana. Punguza mzigo ikiwa inahitajika.
Kuruka kutoka kwa safu ya uzani wakati wa kurudi
- Unachoona
- Awamu ya ufunguzi huharakisha na sahani hubanana mwishoni mwa kila marudio.
- Sababu inayowezekana
- Kuzingatia tu juu ya kupinga na kutolewa upinzani wakati wa awamu ya kupungua, au tu kuwa na uchovu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Fungua polepole kwa sekunde mbili hadi tatu na anza marudio yanayofuata kabla ya sahani kugusana. Maliza seti ikiwa utapoteza udhibiti.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Ukaguzi wa njia iliyopakuliwa
Ondoa pini au tumia mpangilio mwepesi zaidi ili kuthibitisha kiti chako na safu ya kuanzia isiyo na maumivu.
Mwanga pec sitaha kuruka
Rudia safu sawa kwa reps 12–15 na mgongo wako kwenye pedi.
Kuruka kwa staha ya pec iliyositishwa
Shikilia kwa sekunde moja katikati na ufungue zaidi ya sekunde tatu ili kudhibiti harakati bila kurudi nyuma.
Tofauti ya mkono mmoja
Fanya kazi mkono mmoja kwa wakati mashine inaruhusu, ukiangalia mzunguko wa shina na tofauti za upande kwa upande.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Iweke kama nyongeza mara moja au mbili kwa wiki, baada ya kazi ya pamoja kama vile vyombo vya habari vya benchi au mashine ya kukandamiza kifua. Kwa wiki nne za kwanza, kaa mbali na kushindwa na marudio mawili au matatu katika hifadhi, na utumie mzigo unaoweka mgongo wako kwenye pedi katika nafasi zilizo wazi na zilizofungwa.
Wawakilishi
10–15
Fungua chini ya udhibiti wa sekunde 2–3
Seti
2–3
Pumzika kwa sekunde 60–90 kati ya seti
Mzigo
+1 hatua
Ni wakati tu reps zote 15 zinafuata njia sawa
- Ikiwa urefu wa kishikio, pembe ya kiwiko, na mguso wa mgongo ni sawa kwa kila marudio, songa juu hatua moja ya uzito katika kipindi kijacho.
- Tanguliza mikono ya mashine yote miwili inayosonga kwa kasi sawa na mabega yabaki thabiti ili kushika vishikizo katikati.
- Siku ambazo utendakazi wako mkubwa ni muhimu, fanya mibofyo kwanza. Kuchoka mapema na staha ya pec si lazima kuinua shughuli za kifua katika mashinikizo yanayofuata.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, vipini vinahitaji kuguswa mwishoni?
Hawafanyi hivyo. Lete mikono ya juu pamoja kwa umbali wa kutosha huku ukiweka mguso wa nyuma na mkao wa bega. Usitupe shina mbele au utembeze mabega ili kufikia katikati.
Je, ninaweza kuruka sitaha kabla ya vyombo vya habari vya benchi?
Kupasha joto msogeo wa kifua kwa mizigo nyepesi ni sawa, lakini ikiwa kubonyeza utendaji ni lengo lako, kwa kawaida ungebonyeza kwanza. Utafiti wa kabla ya uchovu haujathibitisha kuwa kuongoza na staha ya pec huongeza shughuli za kifua katika mashinikizo yanayofuata.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Utafiti unaofadhiliwa na ACE - Shughuli ya misuli kwenye mazoezi ya kifua
- 2. Rodrigues et al. - Shughuli kuu ya pectoralis na ya mbele ya deltoid katika nzi mlalo
- 3. Huang et al. - Mkazo mkubwa wa Pectoralis wakati wa kuruka kwa sitaha ya pec
- 4. Gentil et al. - Pec staha kabla ya uchovu na utaratibu wa mazoezi
- 5. Solstad na wengine. - Shughuli ya misuli kwenye vyombo vya habari vya benchi dhidi ya inzi wa dumbbell
