CABLE FLY
Kuruka kwa kebo sio kuleta mikono yako pamoja-ni juu ya kufunga safu pana kwa mikono yako
Kuruka kwa kebo hufunza kunyonya sehemu kuu ya kifua kwa kufagia mikono kutoka sehemu iliyo wazi hadi kwenye upinde mbele ya kifua. Kuna harakati kidogo ya kiwiko kuliko kwenye vyombo vya habari, ambayo inafanya iwe rahisi kuzingatia kifua, lakini lever ndefu na mvutano wa mara kwa mara wa kebo inaweza kutoa wakati mkubwa kwenye pamoja ya bega hata na mizigo nyepesi. Salama shina na utepe wa mabega, pembe ya kiwiko thabiti, na aina mbalimbali za mwendo zinazodhibitiwa kabla ya kufikiria kuhusu mzigo.
- Misuli ya msingi
- Pectoralis kuu
- Misuli ya ziada
- Deltoids ya mbele · vidhibiti vya mkono wa juu
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kuongeza kwa bega kwa usawa
Je, ninapaswa kuweka nyaya kwa urefu gani?
Njia ya kawaida ya kuruka kebo ya kati huanza kwa urefu wa bega au juu kidogo ili vishikizo vikutane mbele ya katikati ya sternum. Kufariji kwa mabega na safu ya ulinganifu kwa pande zote mbili ni muhimu zaidi kuliko urefu halisi wa pulley.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Linganisha puli zote mbili kwa urefu sawa
Kwa njia ya kawaida ya kuruka katikati ya kebo, weka vipini kwenye urefu wa mabega au juu kidogo. Angalia kwamba pini na mzigo ni sawa kwa pande zote mbili, na kuanza na uzito mwepesi unaweza kuimarisha kwenye bega.
- 2
Chukua vipini na uende katikati
Chukua mpini mmoja, kisha mwingine, na uende katikati ya mashine. Kwa mvutano tayari kwenye nyaya, piga mguu mmoja mbele na upate umbali thabiti ambapo kisigino chako hakiinua na mwili wako hauzunguka.
- 3
Funga mabega yako na pembe ya kiwiko
Usisukuma kifua nje sana; weka mbavu zimefungwa juu ya pelvis. Sogeza mabega mbali na masikio, kisha weka bend kidogo kwenye viwiko. Pembe hiyo haifai kubadilika kwa seti iliyobaki.
- 4
Funga arc pana mbele ya kifua
Exhale na kufagia mkono mzima kwa njia ya arc pana, kuleta vipini pamoja mbele ya kifua. Badala ya kusukuma kwa mikono kwa kupanua viwiko, hisi mikono ya juu ikiungana mbele ya kiwiliwili. Mikono inaweza kukutana au kuvuka kidogo, lakini usivuke mbali.
- 5
Fungua polepole hadi safu ya kustarehesha
Inhale na ufungue mikono pamoja na arc sawa kwa sekunde mbili hadi tatu. Simama pale unapohisi kifua kinarefuka, lakini usiruhusu mikono kusafiri mbali nyuma ya kiwiliwili au kuruhusu nyaya kukokota mabega mbele.
STANCE & BRACE
Msimamo wa mgawanyiko ni msingi unaopinga cable
Nyaya zinakuvuta nyuma wakati wote wa harakati. Kuweka mguu mmoja mbele na kugawana shinikizo kati ya mguu wa mbele na wa nyuma hufanya iwe rahisi zaidi kuweka shina moja kwa moja na kusonga mikono tu. Huu ni msimamo wa kusimama wenye hatua ya kutosha tu kupunguza kuyumba-yumba kwa goti la mbele lililopinda sana au kiwiliwili kilichoinama sana.
Shika fumbatio na glute kwa wepesi na uzuie mbavu zisiungue juu. Ikiwa pelvisi inateleza nyuma au shina inayumba mbele na nyuma unapoleta vipini pamoja, mzigo ni mzito sana au nafasi yako ya kuanzia iko mbali sana na mashine.
Jambo la msingi: Kidokezo cha vitendo: "Weka miguu yote miwili → weka mbavu juu ya fupanyonga → sogeza mikono tu kwenye upinde."
ARM ARC
Mikono ya juu, sio mikono, inapaswa kuungana mbele ya kifua
Kwa kuinama kidogo kwenye viwiko, mikono yote miwili hufuata mduara mpana hadi hatua mbele ya kifua. Badala ya kulenga vipini, lenga mifupa ya juu ya mkono inayoungana kuelekea mbele ya kiwiliwili. Ikiwa kukunja kwa kiwiko kunaongezeka hapa, harakati hiyo inakuwa kibonyezo cha kebo badala ya nzi.
Vipini kawaida hukutana karibu na urefu wa katikati ya sternum, ingawa hii hubadilika kidogo na urefu wa puli na lengo lako. Jambo kuu ni kwamba mikono yote miwili husogea kwa urefu na kasi sawa, kwamba nyaya hufuatana kwa kawaida kwenye viwiko na mikono ya mbele, na kwamba hakuna usumbufu mkali mbele ya bega.
ELBOW & SHOULDER
Weka viwiko vilivyowekwa laini na usitupe mabega mbele
Kufunga viwiko nje kunarefusha lever na kunaweza kuongeza mkazo usio wa lazima kwenye bega na kiwiko. Kuzikunja zaidi kwa kila rep, kwa upande mwingine, huleta triceps na muundo wa kushinikiza kwenye harakati. Shikilia bend laini uliyoweka mwanzoni kupitia awamu ya kufunga na ya ufunguzi.
Usizungushe mabega mbele ili kufinya nje mikazo zaidi mwishoni. Vipande vya bega vinaweza kusonga kwa kawaida kwenye ngome ya mbavu, lakini kumaliza ndani ya safu ambapo shina halianguka na kichwa cha bega hakisonge mbele. Utafiti mmoja wa biomechanics uliripoti kuwa uvukaji wa kebo ulionyesha mifumo ya upakiaji wa pamoja na utofauti tofauti na mazoezi mengine ya kifua, ikisisitiza umuhimu wa uimara wa viungo na uteuzi wa mzigo wa busara.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Viwiko vinakunja kwa kila marudio
- Unachoona
- Viwiko huvutwa ndani kuelekea kando huku vishikizo vinapokusanyika na harakati huanza kuonekana kama vyombo vya habari.
- Sababu inayowezekana
- Mzigo unaweza kuwa zaidi ya kifua kinachoweza kudhibiti, au lengo linaweza kuwa kwenye kuunganisha mikono.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza mzigo, weka pembe ya kiwiko kwanza, kisha fanya mazoezi ya kufunga safu pana kwa mikono ya juu.
Mikono hufunguka kwa mbali sana nyuma ya torso
- Unachoona
- Chini ya mikono husafiri vizuri nyuma ya mstari wa bega na mbele ya bega huvuta au kuinua.
- Sababu inayowezekana
- Masafa yanaweza kuwa yamelazimishwa kwa upana zaidi katika kutafuta sehemu kubwa zaidi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Badilisha mwelekeo wakati mikono ya juu inafikia takriban mstari wa torso, au mahali ambapo bega bado inahisi vizuri.
Kiwiliwili hutengeneza kasi
- Unachoona
- Sehemu ya juu ya mwili huinama mbele mikono inapofunga na kurudi nyuma inaporudi.
- Sababu inayowezekana
- Mzigo mara nyingi ni mzito sana, au msimamo wa mgawanyiko na brace ya tumbo ni dhaifu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mguu mmoja mbele na ushikilie mbavu zilizopangwa juu ya pelvis. Ikiwa bado unayumba, punguza mzigo.
Mabega huinuka kuelekea masikio
- Unachoona
- Mitego huwa ya kwanza kuchelewa katika seti na shingo inaonekana kufupishwa.
- Sababu inayowezekana
- Vipini vinaweza kuwekwa juu sana, au uthabiti wa blade ya mabega unaweza kuwa umefifia kwa uchovu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza kapi hadi urefu wa mabega, weka mabega mbali na masikio, na umalize seti kwa hesabu ya wawakilishi ambao bado unaweza kudhibiti.
Mikono huvuka sana
- Unachoona
- Mkono mmoja hufagia vizuri kupita mwingine kwa kila mwigizaji, ukizungusha kiwiliwili na kubadilisha urefu wa kebo.
- Sababu inayowezekana
- Kufuatia kubana zaidi, mikono inaweza kuwa inasafiri vizuri kupita katikati ya kifua.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simama mahali ambapo mikono hukutana au kuvuka kidogo, na weka kiwiliwili kikiwa kimetazama mbele hata unapobadili mkono ulio juu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuruka kwa bendi
Jifunze pembe ya kiwiko na upinde ukitumia mkanda wa kustahimili mwanga kwanza.
Kebo ya mkono mmoja inaruka
Fanya kazi mkono mmoja mmoja ili kupinga mzunguko wa shina na kudhibiti safu ya mwisho.
Kebo nyepesi inaruka
Sogeza mikono yote miwili pamoja na ulinganishe urefu na kasi upande hadi upande.
Tofauti za urefu wa cable
Mara njia ya msingi inapokuwa imara, tumia pulley ya chini au ya juu ili kubadilisha angle ya kuvuta.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Iweke baada ya kazi yako kubwa kama nyongeza, mara moja au mbili kwa wiki. Kwa wiki nne za kwanza, tumia mzigo mwepesi ambapo unaweza kuhisi kifua kirefu na kifupi wakati bega linabaki thabiti, na uache marudio mawili au matatu katika hifadhi.
Wawakilishi
10–15
Fungua mikono chini ya udhibiti wa sekunde 2–3
Seti
2–3
Pumzika kwa sekunde 60–90 kati ya seti
Mzigo
+1 hatua
Tu wakati fomu inashikilia reps zote 15
- Ikiwa kiwiliwili kikikaa mraba na pembe ya kiwiko ikisalia sawa kwa kila marudio, sogeza juu hatua moja ya uzito katika kipindi kijacho.
- Ikiwa sehemu ya mbele ya bega au sehemu ya mbele ya bega imechoka mbele ya kifua, angalia tena mzigo, urefu wa kapi na pembe ya kiwiko chako.
- Ikiwa maumivu makali yanaonekana mbele ya bega unapofungua, punguza safu; ikiwa inaendelea, acha zoezi hilo.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninahitaji kuvuka mikono yangu kwa mkazo wa kifua wenye nguvu zaidi?
Huna haja ya kuwavuka mbali. Hata wakati mikono inapokutana tu au kuingiliana kidogo, mikono ya juu tayari imeungana vizuri mbele ya torso. Epuka crossover kubwa ambayo huzunguka shina au hupiga mabega mbele.
Je, nifanye nzi za kebo au vyombo vya habari vya benchi kwanza?
Kwa ujumla unainua eneo ambalo linahitaji mzigo na ujuzi zaidi, kama vile vyombo vya habari vya benchi, kwanza, na utumie kuruka kwa kebo kama nyongeza. Katika siku ambazo unataka tu kufanya mazoezi ya harakati ya kifua, unaweza kuitumia kwa urahisi kabla.
