Mwongozo wa Mviringo wa Barbell

Barbell Curl · kutoka mpangilio hadi utatuzi wa matatizo

CaloNotePiga picha, AI itarekodi mlo wako. Lishe na mazoezi katika programu moja.
Rudi kwenye miongozo ya mazoezi

BARBELL CURL

Kupinda kwa Mishipa: Weka viwiko kando ya kiwiliwili na pinda upau bila kutumia nyonga au kugeuza bega.

Hapo awali chagua upau tupu au mzigo mwepesi unaoweza kudhibitiwa. Wakati wa kuweka bar, hakikisha kuwa kuna nafasi ambayo miguu yako haigusi, na ikiwa kwa sasa unapata maumivu kwenye mikono, viwiko, au mabega, usianze na hali hiyo. Shika upau kwa upana ambao hauruhusu mikono yako kupinda kinyumenyume. Ikiwa huna raha na mshiko uliowekwa kikamilifu kwenye upau ulionyooka, zingatia upau wa EZ au tofauti nyingine bila kulazimisha pembe ya mkono wako. Punguza mzigo na uweke mbavu zako juu ya pelvis yako. Maliza seti kwa marudio mengi uwezavyo bila kurudisha nyuma. Kidokezo muhimu: Weka viwiko kando ya kiwiliwili na upinde upau bila kutumia hip au swing bega.

Misuli ya msingi
Biceps brachii
Misuli ya ziada
Misuli ya Brachialis, misuli ya brachioradialis, misuli ya forearm
Kiwango cha ugumu
Anayeanza
Aina ya mwendo
Kukunja kwa kiwiko
Onyesho la mwendo wa Mviringo wa Barbell

Je, viwiko havipaswi kusogea hata kidogo kwenye vikunjo vya kengele?

Jifunze kuweka kiwiliwili chako wima na viganja vyako visivyoegemea upande wowote. Shika upau kwa upana ambao hauruhusu mikono yako kupinda kinyumenyume. Ikiwa huna raha na mshiko uliowekwa kikamilifu kwenye upau ulionyooka, zingatia upau wa EZ au tofauti nyingine bila kulazimisha pembe ya mkono wako.

HATUA KWA HATUA

Hatua 6 za Marudio Moja Kamili

Msimamo wa chini wa kuanzia kwa curl ya kengele na nafasi ya juu huku viwiko vilivyopinda na upau ulioinuliwa.
Weka miguu yako sawa na ushikilie upau mbele ya mapaja yako. Wakati unakunja viwiko vyako, egemeza torso yako nyuma ili usifanye kickback.
  1. 1

    Andaa kengele nyepesi na nafasi salama

    Hapo awali chagua upau tupu au mzigo mwepesi unaoweza kudhibitiwa. Wakati wa kuweka bar, hakikisha kuwa kuna nafasi ambayo miguu yako haigusi, na ikiwa kwa sasa unapata maumivu kwenye mikono, viwiko, au mabega, usianze na hali hiyo.

  2. 2

    Simama huku miguu yako ikiwa upana wa kiuno na kiwiliwili chako kikiwa kimesimama wima.

    Weka shinikizo sawa kwa miguu yote miwili na usifunge magoti. Weka mbavu zako juu ya pelvisi yako na usiegemee kiwiliwili chako nyuma au kurusha pelvisi yako mbele ili kuinua upau.

  3. 3

    Shikilia upau huku viganja vyako vikitazama mbele na vifundo vyako vikiwa katika hali ya upande wowote.

    Shika upau kwa upana ambao hauruhusu mikono yako kupinda kinyumenyume. Ikiwa huna raha na mshiko uliowekwa kikamilifu kwenye upau ulionyooka, zingatia upau wa EZ au tofauti nyingine bila kulazimisha pembe ya mkono wako.

  4. 4

    Weka mkono wa juu karibu na mwili na upinde kiwiko cha mkono

    Anza na upau mbele ya mapaja yako na uinulie kwa kukunja viwiko vyako. Ni muhimu zaidi kutupa bar na harakati kubwa ya mbele ya mabega au swing ya torso kuliko harakati kidogo ya viwiko.

  5. 5

    Simama kwenye safu ya kukunjwa kwa mkono na usinyanyue mabega

    Usilazimishe upau juu kuelekea juu ya kifua au kidevu chako. Ikiwa mabega yako yanaanza kuinuka kuelekea masikio yako au viganja vyako vinaanza kuinama, simama kwa masafa ya chini.

  6. 6

    Polepole punguza upau hadi mbele ya mapaja yako na uweke upya

    Dhibiti viwiko vyako unaposhuka na urudishe upau kwenye safu ambapo inagusa mapaja yako. Usifunge viwiko vyako kwa nguvu au kuangusha upau, na uangalie sehemu ya kiwiliwili chako na kifundo cha mkono kabla ya marudio yanayofuata.

NJIA YA KIWILI

Kukunja kwa kiwiko hutengeneza upau kusogezwa, na kurudi nyuma kwa torso hauwezi kuchukua nafasi yake.

Harakati kuu ya curl ya kengele ni kupinda kwa kiwiko. Ukiinua upau na mikono yako ya juu kwa utulivu kiasi karibu na kiwiliwili chako, ni rahisi kuangalia misimamo ya mikono, viwiko na kiwiliwili chini ya mzigo sawa.

Katika utafiti, washiriki wenye ujuzi walifanya curls chini ya hali na torso mdogo na harakati ya chini ya mwili. Hii haimaanishi kwamba unapaswa kupiga marufuku harakati zote za kiwiko, lakini ni kigezo cha vitendo cha kupunguza fidia kwa kuegemeza torso yako nyuma ili kuinua kiwango.

Picha ya mwongozo wa mbinu inayoonyesha nafasi za kuanzia na mwisho za curl ya kengele na mahali pa kutumia biceps brachii.
Upau umeinuliwa kwa kupinda kiwiko. Usiegemee nyuma au kuinua mabega yako ili kufika kileleni.

Jambo la msingi: Jizoeze kidokezo: "Weka torso yako kwa muda mrefu na viwiko vyako kwenye upau."

GRIP & WRIST

Grip inatanguliza mikono isiyo na maumivu na mpangilio unaorudiwa.

Kushika kwa mkono kunaweza kuathiri uwezeshaji wa misuli ya papo hapo ya biceps brachii na brachioradialis, lakini sampuli na masharti ya utafiti ni chache. Simalizii kuwa baa moja ni bora kwa kila mtu.

Ikiwa kifundo cha mkono chako kinapinda kwa nyuma au unapata usumbufu kwenye kidole chako kidogo, punguza mzigo na urekebishe upana wa mshiko. Ikiwa usumbufu unaendelea, usijilazimishe kushikilia upau ulio sawa.

Mviringo wa Barbell — Grip inatanguliza mikono isiyo na maumivu na mpangilio unaorudiwa.
Grip inatanguliza mikono isiyo na maumivu na mpangilio unaorudiwa.

Jambo la msingi: Pointi za kuangalia: Pau, viganja vya mikono, na mikono ya mbele ziko karibu na mstari mmoja, na mshiko haujawekwa wakati unavumilia maumivu.

KUDHIBITI MZIGO

Endelea tu na mizigo inayoweza kudhibitiwa hadi kushuka

Awamu za kupanda na kushuka zina mahitaji tofauti. Ikiwa viganja vyako vinajifunga, viwiko vinauma, na unahitaji kurudi kwenye mteremko, mzigo wako wa sasa unaweza kuwa zaidi ya safu yako inayoweza kudhibitiwa.

Idadi ya marudio, mzigo, na kasi haziongezwe pamoja kwa siku moja. Wakati urefu wa kushoto wa kulia wa bar na nafasi ya torso huhifadhiwa kwa marudio yote, ongezeko la kutofautiana moja tu kwa kiasi kidogo.

Ulinganisho wa mikunjo ya visu na kiwiliwili kilicho wima na viwiko vilivyodhibitiwa, na mkao usio sahihi na kiwiliwili kilichoinamisha nyuma na kutumia kickback.
Dhibiti upau kwa kuinua mwili wako kama inavyoonyeshwa upande wa kushoto. Ikiwa unahitaji torso kickback kama ile iliyo upande wa kulia, punguza mzigo au idadi ya marudio.

Jambo la msingi: Kanuni ya Uendelezaji: Iwapo msukosuko utatokea, punguza uzito na uuongeze kwa kigeu kimoja tu wakati upatanisho unadumishwa.

KEY MOVEMENT CUE

Weka viwiko kando ya kiwiliwili na upinde upau bila kutumia nyonga au kuzungusha kwa bega.

Kidokezo hiki huipa biceps brachii njia inayoweza kurudiwa huku misuli ya brachialis, misuli ya brachioradialis, misuli ya mkono ikiunga mkono nafasi hiyo. Itumie kabla ya kuongeza kasi, mzigo au masafa.

Linganisha marudio ya kwanza na ya mwisho kutoka kwa pembe ya kamera muhimu zaidi. Ikiwa njia ya pamoja, usawa, au tempo itabadilika, malizia seti au punguza ugumu kabla ya kurudia.

Mviringo wa Barbell — Weka viwiko kando ya kiwiliwili na upinde upau bila kutumia nyonga au kuzungusha kwa bega.
Weka viwiko kando ya kiwiliwili na upinde upau bila kutumia nyonga au kuzungusha kwa bega.

Jambo la msingi: Kiwango cha mazoezi: Weka viwiko kando ya kiwiliwili na upinde upau bila kutumia nyonga au kugeuza bega.

UTATUZI WA MATATIZO

Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee

Lena kiwiliwili chako nyuma na tupa upau.

Unachoona
Pau inapozidi kuwa nzito, pelvis inasukuma mbele na sehemu ya juu ya mwili inarudi nyuma.
Sababu inayowezekana
Mzigo unaweza kuwa mkubwa kuliko ule unaoweza kudhibitiwa kwa kupinda kiwiko.
Jinsi ya kurekebisha
Punguza mzigo na uweke mbavu zako juu ya pelvis yako. Maliza seti kwa marudio mengi uwezavyo bila kurudisha nyuma. Kidokezo muhimu: Weka viwiko kando ya kiwiliwili na upinde upau bila kutumia hip au swing bega.

Kifundo cha mkono kinapinda nyuma

Unachoona
Upau unaviringika kuelekea kwenye vidole na huongeza shinikizo nyuma ya kifundo cha mkono.
Sababu inayowezekana
Mpangilio wa kifundo cha mkono unaweza kukatizwa kwa sababu ya mshiko uliolegea au mzigo mzito.
Jinsi ya kurekebisha
Shikilia upau ndani ya mikono yako na ushushe mzigo. Ikiwa usumbufu utaendelea, rekebisha uteuzi wa mwambaa/mshiko.

Mabega huinuka hadi masikioni

Unachoona
Hapo juu, shingo imefupishwa na mabega yamepunguzwa.
Sababu inayowezekana
Unaweza kuwa unainua upau juu sana au unajaribu kumaliza kwa kusogeza bega badala ya kupinda kiwiko.
Jinsi ya kurekebisha
Punguza safu ya juu na urahisishe mabega yako chini.

Funga viwiko vyako kwa nguvu

Unachoona
Kiungo kinasimama chini na sehemu ya mbele ya kiwiko haihisi raha.
Sababu inayowezekana
Unaweza kuwa unajaribu kulazimisha upeo wa juu wa mwendo.
Jinsi ya kurekebisha
Husimama katika safu ya starehe ambapo upau hugusa mapaja yako na haivumilii usumbufu wa viungo.

Upau mmoja huinuka kwanza

Unachoona
Mipau inainama na kifundo kimoja cha mkono huinama kwanza.
Sababu inayowezekana
Mshiko wa kushoto na kulia, uchovu, na udhibiti wa mzigo unaweza kuwa tofauti.
Jinsi ya kurekebisha
Mzigo wa chini na uweke katikati tena upau na nafasi za mikono.

Maumivu hayaeleweki kama uchovu wa misuli

Unachoona
Kuna maumivu makali au kufa ganzi kwenye kiwiko cha mkono, kifundo cha mkono, au bega.
Sababu inayowezekana
Dalili za viungo au neva zinaweza kufasiriwa kama hisia rahisi ya kusukuma.
Jinsi ya kurekebisha
Acha mara moja na kushauriana na mtaalamu wa afya aliyehitimu ikiwa dalili zitaendelea.

KURAHISISHA NA KUENDELEA

Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo

01

Upau mwepesi au curl ya kebo

Jifunze kuweka kiwiliwili chako wima na viganja vyako visivyoegemea upande wowote.

02

EZ Bar Curl

Angalia ikiwa mshiko wa upau ulionyooka hausumbui na urekebishe pembe ya mkono wa mbele.

03

Mviringo wa Kipau Sawa

Rudia mradi nafasi za mkono wa kushoto na kulia na udhibiti wa torso udumishwe.

04

Pinda ya kengele ya kusimamishwa au inayoshuka polepole

Ongeza tofauti ya kasi wakati tu unaweza kudhibiti chini na juu bila kickback.

PROGRAMU YA WAANZAO

Mfumo wa vitendo wa kuanzia

Jifunze kuweka kiwiliwili chako wima na viganja vyako visivyoegemea upande wowote. Angalia ikiwa mshiko wa upau ulionyooka hausumbui na urekebishe pembe ya mkono wa mbele.

Idadi ya marudio

8-12 mara

Dumisha mpangilio wa kifundo cha mkono bila teke la kiwiliwili

Idadi ya seti Seti za

2–3

Pumzika kwa sekunde 60–90 kati ya seti

Maendeleo

+1-2 mara au +1-2kg

Ongeza moja tu wakati njia ya upau katika marudio yote ni thabiti

  • Kiwango cha kipindi kijacho ni kwamba kiwiliwili kiko wima na viganja vya mikono na viwiko vyote viwili hudumisha njia sawa hadi marudio ya mwisho.
  • Ikiwa upau unainama au utapata teke la mwili, malizia seti na ushushe mzigo au idadi ya marudio katika seti inayofuata.
  • tofautisha kati ya uchovu wa misuli na maumivu makali, kufa ganzi na kizunguzungu kwenye viungo. Usiendelee ikiwa una dalili.

Maswali yanayoulizwa mara kwa mara

Ni kipi bora zaidi, paa zilizonyooka au EZ?

Shughuli za misuli ya papo hapo zinaweza kutofautiana kulingana na mshiko, lakini hakuna aliye bora kwa kila mtu. Chagua upau unaofaa kwa mikono na viwiko vyako na unaweza kudhibitiwa bila kurudi nyuma.

Je, ninaweza kuendelea ikiwa mkono wangu unauma?

Ongeza tofauti ya kasi wakati tu unaweza kudhibiti chini na juu bila kickback.

Je, ninahitaji kupanua mikono yangu kikamilifu chini?

Ruhusu upau uguse mapaja yako na ushushe viungo vyako hadi kiwango kizuri. Hakuna haja ya kufunga viwiko vyako kwa nguvu au kuvilazimisha kwenye safu isiyofaa.

Je, ni sawa kuwa na kiwiliwili kilicholegea kidogo?

Urejeshaji ukijirudia, mzigo unaweza kuwa mkubwa kuliko kiwango cha udhibiti wa sasa. Punguza uzito au idadi ya marudio na urudi kwenye safu ambapo kiwiliwili chako kiko thabiti.

Ushahidi na marejeleo

  1. 1. Marcolin et al. - Biceps brachii na brachioradialis electromyographic shughuli kulingana na deformation curl
  2. 2. Coratella et al. - Mishiko tofauti ya mikono na uratibu wa misuli kwa curls za bicep
  3. 3. Coratella et al. - Uwezeshaji wa misuli ya pande mbili za bicep curl kulingana na upau wa moja kwa moja/EZ na misogeo ya juu ya mkono

Chunguza mazoezi zaidi

Ingiza nafasi ya kubonyeza dumbbell inayoonyesha mguso kupitia sehemu ya juu ya mgongo, glutesi, na miguu yote miwili

Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press

Msimamo wa kuruka kwa waya kwa mguu mmoja mbele na shina likiwa limeungwa mkono

Cable Fly

Cable Fly

Kataa usanidi wa vyombo vya habari vya benchi inayoonyesha pedi za kuzuia mguu na mguso kupitia sehemu ya juu ya mgongo, nyonga na mikono.

Decline Bench Press

Decline Bench Press

Chunguza mazoezi zaidi