INCLINE DUMBBELL PRESS
Kibonyezo cha dumbbell haihusu kubofya juu zaidi—ni kuhusu kushikilia pembe ya kulia
Vyombo vya habari vya dumbbell ni harakati ya kushinikiza ambayo kila mkono hufanya kazi kwa kujitegemea, kuajiri nyuzi za clavicular za pectoralis kuu pamoja na deltoids ya mbele na triceps. Kuinua benchi sio bora kiatomati kwa kifua cha juu. Uchunguzi umeona shughuli ya juu ya pec karibu digrii 30, na baada ya takriban digrii 45 deltoid ya anterior inaelekea kuchukua kazi zaidi. Jambo kuu ni kuanza kwa mwelekeo wa chini na kupata pembe ambayo mabega yanajisikia vizuri na kifua kinaweza kudhibiti kila marudio.
- Misuli ya msingi
- Upper pectoralis kuu
- Misuli ya ziada
- deltoidi za mbele · triceps
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Bonyeza bonyeza
Je! digrii 30 au digrii 45 ndio pembe bora ya benchi?
Ikiwa unataka kuweka kipaumbele kifua cha juu huku ukipunguza kiasi gani mbele ya bega inachangia, kuanzia karibu digrii 30 ni vitendo. Unaweza kutumia digrii 45 pia, lakini punguza pembe ikiwa mabega yanachoka kwanza au njia inageuka wima.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Weka benchi kwa mwelekeo mdogo
Weka benchi kwa digrii 30 na uhakikishe kuwa backrest na kiti zimefungwa. Kuanzia chini ya digrii 45 hupunguza kiasi gani mbele ya bega inachukua na inafanya iwe rahisi kujifunza hisia ya kushinikiza na kifua.
- 2
Tumia magoti yako kuleta dumbbells juu
Kaa na dumbbells zimesimama kwenye mapaja yako, uwafukuze moja kwa wakati na goti lako, na ulale nyuma dhidi ya benchi. Usichukue dumbbells juu ya sakafu na mikono yako nje kwa upande au misuli yao katika nafasi ya kuanza na mabega yako peke yake.
- 3
Weka maeneo yako ya mawasiliano na mikono
Weka mgongo wako wa juu na glutes kwenye benchi na miguu yote miwili kwenye sakafu. Chora vile vile vya bega nyuma ili kuviimarisha, na weka vishikizo vya dumbbell chini kwenye viganja ili vifundo vya mikono vibaki upande wowote. Chini, viwiko vinapaswa kukaa moja kwa moja chini ya mikono.
- 4
Chini chini ya udhibiti kando ya kifua cha juu
Inhale na kupunguza dumbbells zote mbili kwa kasi sawa. Weka viwiko takriban nyuzi 45–70 kutoka kwenye kiwiliwili, na upate mahali ambapo mikono ya juu inasafiri chini kidogo ya mstari wa kiwiliwili na kifua kimejaa kikamilifu bila maumivu mbele ya bega.
- 5
Bonyeza juu bila kugongana na dumbbells
Dumisha shinikizo kupitia miguu yote miwili na mgongo wa juu unapobonyeza dumbbells juu na ndani kidogo. Panua mikono chini ya udhibiti juu na uweke dumbbells juu ya mstari wa bega bila kuwaacha kugongana pamoja au mabega yanaendelea mbele.
BENCH ANGLE
Anza karibu na digrii 30 na uhukumu angle kwa kiasi gani bega inachukua
Pembe ya benchi inabadilisha majukumu ya kuu ya pectoralis ya juu na deltoid ya mbele. Katika utafiti mmoja wa washiriki waliofunzwa kulinganisha digrii 0, 15, 30, 45, na 60, shughuli ya kilele cha juu-pec ilizingatiwa kwa digrii 30, wakati shughuli ya mbele ya deltoid ilikuwa ya juu zaidi kwa digrii 60. Kazi nyingine imeripoti kwamba kadiri mwelekeo unavyoongezeka, shughuli ndani ya pectoralis hubadilika kuelekea eneo la clavicular.
Matokeo ya EMG pekee hayatatui pembe bora au ukuaji zaidi kwa mtu yeyote. Anza kati ya nyuzi 15 hadi 30 na uangalie mvutano wa sehemu ya juu ya kifua, utulivu wa mabega, na mwendo unaorudiwa kwa pamoja. Ikiwa kuinua pembe hufanya tu uchovu wa mbele wa bega haraka, punguza mwinuko au mzigo.
Jambo la msingi: Kiwango cha vitendo: weka backrest hadi digrii 30 → angalia kwamba mabega yanajisikia vizuri → kurekebisha hatua moja tu inapohitajika.
DUMBBELL PATH
Dumbbells husafiri kutoka kando ya kifua cha juu hadi juu ya mstari wa bega
Chini dumbbells hukaa kila upande wa kifua cha juu, na mikono na viwiko vilivyopangwa karibu na wima chini ya mzigo. Unapobonyeza, husogea juu na kuingia ndani kidogo hadi kumaliza juu ya viungo vya bega. Usisafiri kwa mstari wa wima au uzibonye kwa mbali kuelekea uso wako.
Kugonga dumbbells pamoja hutoa mvutano juu na kunaweza kukugharimu usawa. Acha kama ngumi ya nafasi kati yao, na filamu kutoka mbele ili kuangalia kwamba pande zote mbili zinasonga kwa urefu na kasi sawa.
WRIST & ELBOW
Weka dumbbell, mkono, na kiwiko kwenye safu moja
Wakati dumbbell inaelea kuelekea vidole, kifundo cha mkono hujikunja na kulazimisha ni ngumu kuhamisha kupitia kwa mkono. Weka kushughulikia chini katika kiganja na kuweka mkono sawa. Ikiwa kiwiko kitapotea vizuri ndani au nje ya kifundo cha mkono chini, weka upya mshiko wako na nafasi ya dumbbell.
Kuunguza viwiko hadi kufikia urefu wa bega kunaweza kuongeza mkazo mbele ya bega kwa baadhi ya wanyanyuaji. Kuzibana kwenye mbavu, kwa upande mwingine, huhamisha kazi zaidi kwenye triceps na kufanya aina mbalimbali za mwendo kuwa mbaya. Kwa watu wengi, njia inayoweka kiwiko chini ya kifundo cha mkono kwa takriban digrii 45–70 kutoka kwenye kiwiliwili hufanya kazi vizuri.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Benchi imewekwa wima sana
- Unachoona
- Mbele ya bega huchoka mbele ya kifua na harakati inakuwa karibu wima, kama vyombo vya habari vya bega.
- Sababu inayowezekana
- Kujaribu kugonga kifua cha juu zaidi, wainuaji wengi huinua mwelekeo hadi digrii 45–60.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza backrest hadi digrii 15–30 na urudia njia ambayo hupunguza dumbbells kando ya kifua cha juu.
Dumbbells hupunguzwa kwa kina sana
- Unachoona
- Mbele ya bega huvuta chini, au mfupa wa juu wa mkono husafiri vizuri nyuma ya torso.
- Sababu inayowezekana
- Kuzingatia safu kubwa zaidi kila wakati ni bora, au kupoteza udhibiti chini kwa sababu ya mzigo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Chini tu kwenye safu isiyo na maumivu na utumie mteremko wa sekunde mbili. Ikiwa inahitajika, badilisha kwenye mtego wa neutral na mzigo mwepesi.
Vifundo vya mikono vinakunja nyuma
- Unachoona
- Dumbbell inakaa juu ya vidole na kifundo cha mkono kinateleza nyuma ya kiwiko.
- Sababu inayowezekana
- Dumbbells inaweza kuwa nzito sana, au kushughulikia kunaweza kushikwa juu kwenye kiganja.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mpini kwa kina na chini kwenye kiganja na uweke kiwiko juu moja kwa moja chini ya kifundo cha mkono.
Dumbbells zinagongana juu
- Unachoona
- Dumbbells hugonga pamoja mwishoni mwa kila marudio na mabega huinua mbele kutoka kwenye benchi.
- Sababu inayowezekana
- Kufukuza kubana kubwa kwa kuleta silaha mbali sana ndani, au kushindwa kudhibiti kasi ya vyombo vya habari.
- Jinsi ya kurekebisha
- Acha pengo ndogo kati ya dumbbells na kumaliza kila marudio mahali ambapo mabega bado ni imara kwenye benchi.
Mkono mmoja unamaliza kwanza
- Unachoona
- Dumbbells hufikia urefu tofauti, pembe za kiwiko hutofautiana, na torso huzunguka kuelekea upande mmoja.
- Sababu inayowezekana
- Mzigo unaweza kuwa mzito sana, au nguvu na usanidi zinaweza kutofautiana kati ya pande.
- Jinsi ya kurekebisha
- Angusha kwenye mzigo upande dhaifu zaidi unaweza kudhibiti, na angalia njia zote mbili kwa kurekodi filamu kutoka mbele badala ya kutazama kioo.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Tega kusukuma-up
Tumia sehemu iliyoinuliwa ili kujifunza jinsi ya kukanyaga shina na mchoro wa kubofya unaotegea kwanza.
Vyombo vya habari vya sakafu ya dumbbell
Sakafu huweka kina kikomo chini, na kuifanya iwe muhimu kwa kufanya mazoezi ya kupanga kifundo cha mkono na udhibiti wa kushoto kwenda kulia.
Vyombo vya habari vya mwanga
Rudia njia ile ile kwenye benchi ya digrii 15–30 na dumbbells nyepesi huku umeshikilia sehemu zako za mawasiliano.
Bonyeza vyombo vya habari vya dumbbell
Ongeza mzigo au masafa tu wakati kila marudio yana ulinganifu na mabega yanakaa vizuri.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Fanya mazoezi mara moja au mbili kwa wiki na ahueni ya kutosha kati ya vikao. Kwa wiki nne za kwanza, fanya kazi katika safu ya 8–12 na uache marudio mawili au matatu kwenye hifadhi ili kufunga mbinu. Ikiwa pia unaweka benchi bapa wiki hiyo, hesabu jumla ya seti zako za kushinikiza kifua pamoja.
Wawakilishi
8–12
Ndani ya safu ambapo pande zote mbili hufuata njia sawa
Seti
2–3
Pumzika kwa sekunde 90 hadi dakika 2 kati ya seti
Mzigo
+1–2 kg
Ni baada tu ya kugonga sehemu ya juu ya safu kwenye kila seti
- Ikiwa sehemu ya juu ya mgongo, nyonga na miguu yako itasalia na vifundo vya mikono vikikaa sawa kupitia marudio ya mwisho, ongeza kiasi kidogo cha uzito katika kipindi kijacho.
- Ikiwa dumbbell moja itachelewa au bega linainua mbele, malizia seti hiyo na punguza mzigo kwenye inayofuata.
- Tofautisha uchovu wa sehemu ya juu ya kifua na maumivu makali ya bega. Ikiwa maumivu ya pamoja yanaonekana, punguza safu na pembe au usimamishe mazoezi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, dumbbells zinapaswa kwenda chini gani?
Washushe kando ya kifua cha juu, lakini tu hadi viwiko vinakaa chini ya mikono na sehemu ya mbele ya bega inakaa vizuri. Mpangilio unaorudiwa, unaodhibitiwa ni muhimu zaidi kuliko kugusa dumbbells kwenye kifua chako.
Je! ninaweza kutumia mtego wa upande wowote na mitende inakabiliana?
Ndiyo. Kushikilia kwa upande wowote au kwa pembe kidogo ni vizuri zaidi kwenye mabega kwa baadhi ya wainuaji. Bado unahitaji kuangalia ikiwa mikono na viwiko vimejifunga chini ya dumbbells na kwamba pande zote mbili zinafuata njia sawa.
Ushahidi na marejeleo
- 1. ACE - Maktaba ya Mazoezi ya Vyombo vya Habari vya Kifua
- 2. Rodríguez-Ridao et al. - Shughuli ya misuli katika pembe tano za benchi
- 3. Lauver na wengine. - Shughuli ya misuli ya juu ya mwili kwa pembe ya benchi
- 4. Cabral na wengine. - Shughuli kuu ya eneo la pectoralis katika ukandamizaji wa gorofa na mwelekeo
- 5. Noteboom et al. - Mbinu ya vyombo vya habari vya benchi na mizigo ya bega
