DECLINE BENCH PRESS
Kwa vyombo vya habari vya benchi ya kupungua, kuwa salama na kushikilia njia ya bar kuja mbele ya pembe
Vyombo vya habari vya benchi ya kushuka ni tofauti kubwa inayofanywa kwenye benchi ambapo kichwa kinakaa chini kuliko makalio, ikishusha upau kuelekea kifua cha chini. Mara nyingi hufafanuliwa kama kutenganisha kifua cha chini, lakini utafiti unaolinganisha tambarare, kuinamia, na kushuka kwa shinikizo kwa wanariadha waliofunzwa uligundua tofauti nyingi katika shughuli za misuli hazikuwa muhimu. Ni sahihi zaidi kuichukulia kama chaguo moja la kukandamiza kifua ambalo linaweza kukupa njia ya bega iliyostarehesha kuliko kama zoezi muhimu kwa eneo mahususi. Usijaribu katika mazingira ambayo hayana vizuizi vya miguu, mikono ya usalama, na doa.
- Misuli ya msingi
- Pectoralis kuu
- Misuli ya ziada
- Triceps · deltoids ya mbele
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Imekataa kubonyeza mlalo
Je, vyombo vya habari vya benchi vya kupungua hujenga kifua cha chini zaidi?
Ni tofauti kubwa inayoelekezwa kwenye kifua cha chini, lakini ni vigumu kudai kuwa inatenga eneo moja. Katika utafiti, tofauti nyingi katika shughuli za misuli kati ya kushinikiza gorofa na kushuka hazikuwa muhimu. Chagua kulingana na njia nzuri ya bega na anuwai ya programu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Weka benchi na silaha za usalama kwanza
Anza na kupungua kwa takriban digrii 15–30 na uthibitishe kuwa pedi za mguu na shin zinakushikilia kwa nguvu. Weka mikono ya usalama chini kidogo mahali pau inapokutana na kifua chako, na ukubaliane juu ya kufungua na kurekebisha ishara na kidokezo chako.
- 2
Weka miguu yako vizuri na ulale nyuma polepole
Unganisha miguu yako kati ya pedi ili mwili wako usiweze kuteleza kuelekea kichwa chako, kisha ushikilie mpini au benchi na ulale nyuma polepole. Usidondoshe kichwa chako ghafla, na angalia kuwa huhisi kizunguzungu au reflux.
- 3
Weka mtego wako na mgongo wa juu
Anza na mshiko ulio pana kidogo kuliko upana wa mabega—upana unaoacha mikono ya mbele karibu na wima wakati upau uko chini. Funga vidole vyako vya gumba, weka upau chini kwenye viganja vya mikono, na chora vile vile vya bega nyuma ili kuimarisha mgongo wa juu dhidi ya benchi.
- 4
Chini chini ya udhibiti kwa kifua cha chini
Chukua mkono ili kuleta bar juu ya viungo vya bega, kisha kuvuta pumzi na kuimarisha. Weka viwiko kwa takriban digrii 45–70 kutoka kwenye torso na upunguze upau polepole hadi kwenye sternum ya chini au mstari wa mbavu.
- 5
Bonyeza juu ya mstari wa bega na uifanye kwa usalama
Usipige bar kwenye kifua; bonyeza kwa mikono yote miwili kwa kasi sawa nyuma juu ya viungo vya bega. Baada ya marudio ya mwisho, weka mikono yako ikiwa imepanuliwa na thabiti, sogeza upau kuelekea kwenye rack ukitumia kidokezo chako, na uthibitishe kuwa umeketi kwenye kulabu zote mbili.
DECLINE SUPPORT
Vizuizi vya miguu ni kifaa cha usalama, sio urahisi
Katika nafasi ya kushuka, mvuto hufanya iwe rahisi kwa mwili wako kuteleza kuelekea kichwa chako. Vipande vya mguu au shin vinapaswa kukushikilia kwa nguvu, na nyuma ya juu na glutes inapaswa kukaa kwenye benchi, kabla ya kuhamisha nguvu kwenye bar kwa uaminifu. Ikiwa pedi ni huru au hazilingani na uwiano wako, tumia benchi tofauti inayoweza kurekebishwa badala ya kuboresha na taulo iliyovingirishwa.
Watu wengine hawavumilii kuwa na kichwa chini ya viuno. Ikiwa unahisi kizunguzungu, maumivu ya kichwa, au reflux wakati umelala chini au kuinuka, simama mara moja na ukae polepole. Vyombo vya habari vya benchi ya kushuka sio harakati ya lazima-unaweza kubadilisha vyombo vya habari vya gorofa au vyombo vya habari vya mashine.
Jambo la msingi: Angalia kabla ya seti: "Pedi zimelindwa → hakuna kuteleza → urefu wa mkono wa usalama → ishara za spotter."
BAR PATH
Baa inarudi kutoka kwa sternum ya chini hadi juu ya mstari wa bega
Kwa sababu benchi imeinama, bar hukutana na mwili chini kuliko inavyofanya kwenye vyombo vya habari vya benchi ya gorofa. Msimamo wa kuanza ni juu ya viungo vya bega, na wakati wa kushuka bar huenda kwenye sternum ya chini au mstari wa ubavu. Ikipanda inarudisha njia hiyo nyuma juu ya mabega huku ikikaa sawa kutoka mwisho hadi mwisho.
Usilazimishe mguso sawa kwa kila mtu. Urefu wa mkono na upana wa mshiko hubadilika pale inapotua. Tumia viwango hivi badala yake: kutoka upande, mkono unakaa juu ya kiwiko, bar haipotei kuelekea shingo au tumbo, na mabega haitoi kutoka kwenye benchi.
WRIST & ELBOW
Weka mkono na kiwiko chini ya upau
Wakati upau unapoelekea kwenye vidole, kifundo cha mkono hujikunja na kulazimisha kutosafiri tena kwa njia safi kupitia kiwiko. Weka bar chini kwenye kiganja na utumie mshiko uliofungwa kwa kidole gumba. Rekebisha upana wa mshiko ili mikono ya mbele iwe karibu na wima chini, inayoonekana kutoka mbele na upande.
Usiwashe viwiko hadi digrii 90 kwa urefu wa bega, na usizibandike kwa nguvu kwenye torso pia. Utafiti wa mbinu ya vyombo vya habari kwenye benchi umegundua kuwa upana wa mshiko, nafasi ya bega, na pembe ya utekaji nyara wa bega vyote huathiri upakiaji wa viungo vya bega. Kwa wainuaji wengi ni vitendo kuweka utulivu wa vile vya bega na kutafuta njia inayoweza kurudiwa na viwiko vya digrii takribani 45–70 kutoka kwenye torso.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Vizuizi vya mguu ni huru
- Unachoona
- Mwili huteleza kuelekea kichwa wakati seti inaendelea na miguu kuhama kwenye pedi.
- Sababu inayowezekana
- Nafasi ya pedi inaweza isiendane na uwiano wako, au shini hazijaunganishwa kwa kina vya kutosha.
- Jinsi ya kurekebisha
- Rekebisha pedi kabla ya kugusa mzigo na utikise mwili wako ili kuthibitisha kuwa hakuna kuteleza.
Baa hupunguzwa kuelekea shingo
- Unachoona
- Chini baa inakaribia mfupa wa shingo na viwiko vinawaka kwa upana hadi urefu wa bega.
- Sababu inayowezekana
- Huenda unatumia sehemu ya kugusa sawa na benchi bapa, au kusonga upau kwa mstari wima kabisa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kupunguza mzigo na kurudia njia ya diagonal ambayo inapungua kwa sternum ya chini na inarudi juu ya mabega.
Vifundo vya mikono vinakunja nyuma
- Unachoona
- Upau hukaa kuelekea vidole na kifundo cha mkono hakirundi tena juu ya kiwiko.
- Sababu inayowezekana
- Mtego unaweza kuwa huru, au bar inaweza kuwekwa juu kwenye kiganja.
- Jinsi ya kurekebisha
- Funga kidole gumba na uweke upau chini kwenye kiganja ili kiwiko kijipange moja kwa moja chini ya kifundo cha mkono.
Baa inaruka kutoka kwa kifua
- Unachoona
- Kushuka kwa kasi kwa ghafla na vyombo vya habari huanza na rebound kutoka kwa kifua cha chini.
- Sababu inayowezekana
- Mzigo unaweza kuwa mzito sana, au unaweza kuwa unaficha kupoteza kwa nguvu chini na bounce.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza mzigo na udhibiti mabadiliko ya mwelekeo na kushuka kwa sekunde mbili au pause fupi juu ya kifua.
Kutafuta rack peke yake
- Unachoona
- Baada ya marudio ya mwisho unainua kichwa chako au unset mabega yako na kupapasa nyuma kwa ndoano.
- Sababu inayowezekana
- Katika nafasi ya kushuka ndoano za rack ni vigumu kuona, na kunaweza kuwa hakuna spotter sasa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Kubali juu ya ishara ya rerack na kidoa chako na upunguze upau pamoja mara tu inapogusa ndoano zote mbili. Ikiwa uko peke yako, tumia rack yenye silaha za usalama.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kusukuma-up
Jifunze jinsi ya kukanyaga shina na muundo wa kubofya mlalo na uzani wa mwili.
Vyombo vya habari vya sakafu ya dumbbell
Sakafu huweka kina kikomo kwa sehemu ya chini, hivyo kuifanya iwe muhimu kwa kufanya mazoezi ya kupanga kifundo cha mkono na kiwiko.
Vyombo vya habari vya benchi ya gorofa
Rudia njia ya kufuta na bar mara kwa mara kwenye benchi ya usawa.
Kataa vyombo vya habari vya benchi
Anza na upau mwepesi mara tu vizuizi vya mguu na kiweka alama kimewekwa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Itumie takriban mara moja kwa wiki, ikibadilishana na kushinikiza gorofa au kuinamia. Kwa wiki nne za kwanza, chagua mzigo unaokuwezesha kushikilia njia sawa ya bar na usaidizi wa mguu kupitia marudio ya mwisho, na uache marudio mawili au matatu katika hifadhi. Ihesabu pamoja na seti zako zingine za kugusa kifua wakati wa kujumlisha sauti ya kila wiki.
Wawakilishi
6–10
Weka sehemu ya kugusa ya kifua cha chini na kiwango cha bar
Seti
2–3
Pumzika kwa dakika 2–3 kati ya seti
Mzigo
+2.5–5%
Ni wakati tu kila marudio ni thabiti
- Ikiwa njia ya upau, upangaji wa kifundo cha mkono, na usaidizi wa mguu utabaki sawa kupitia marudio ya mwisho, ongeza kiasi kidogo cha uzito katika kipindi kijacho.
- Ikiwa upau unainama au sehemu ya kugusa inabadilika kutoka kwa mrejeshaji hadi mrithi, punguza mzigo kwa 5–10% siku hiyo na umalize kwa kazi ya mbinu.
- Acha marudio mawili au matatu kwenye akiba badala ya mafunzo hadi kutofaulu, na kila wakati utumie kiashiria na silaha za usalama kwa seti nzito.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Ninapaswa kutumia angle gani ya kushuka?
Kuanzia mahali fulani karibu digrii 15–30 ni vitendo. Pembe ya mwinuko inaweza kuifanya iwe vigumu kukaa salama na kufungua, kwa hivyo tumia kushuka kwa kina ambapo pedi zinalingana na uwiano wako na huhisi kizunguzungu.
Je, ninaweza kufanya hivyo bila kidokezo?
Haipendekezi. Katika nafasi ya kupungua rack ni vigumu kuona na bar ni vigumu kutoroka ikiwa unashindwa. Bila doa, tumia rack iliyo na silaha za usalama zilizowekwa vizuri na mizigo nyepesi, au ubadilishe mashine ya kukandamiza.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Saeterbakken et al. - Pembe za vyombo vya habari vya benchi na kushikilia katika vinyanyua vya ushindani
- 2. Noteboom et al. - Tofauti za mbinu za vyombo vya habari vya benchi na mizigo ya bega
- 3. Motlagh & Lipps - Mapitio ya uchovu wa vyombo vya habari vya benchi na biomechanics ya bega
- 4. ACE - Ameketi Decline Cable Press
