BARBELL HIP THRUST
Msisitizo wa Hip wa Mishipa: Weka kidevu kikiwa kimeshikana, malizia kwa kuinamisha pelvic ya nyuma, na lenga shini za wima juu.
Bonyeza mguu wako wote kwenye sakafu, piga magoti yako kwa upole, na uweke pelvis yako isiyo na usawa. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza. Wekea mwamba wa bega kwenye benchi na ubonyeze miguu yako kwenye sakafu ili kuinua pelvis yako, kisha kaza glute zako na chini. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa. Punguza safu, rudisha nyonga nyuma, na punguza tu hadi pale ambapo mvutano wa misuli ya paja hudumishwa. Kidokezo muhimu: Weka kidevu kikiwa kimeshikana, malizia kwa kuinamisha pelvisi ya nyuma, na lenga shini za wima juu.
- Misuli ya msingi
- Hamstrings, gluteus maximus, erector spinae
- Misuli ya ziada
- Viongezeo, lats, msingi wa tumbo
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Bawaba ya pamoja ya nyonga na upanuzi wa nyonga
Je, hata wanaoanza wanaweza kufanya harakati za kusukuma nyonga ya viuno?
Punguza safu na urudishe nyonga zako, ukishusha tu hadi pale unapodumisha mvutano wa misuli ya paja. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Wekea mwamba wa bega kwenye benchi na ubonyeze miguu yako kwenye sakafu ili kuinua pelvis yako, kisha kaza glute zako na chini. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kupanga pointi za usaidizi na vifaa
Bonyeza mguu wako wote kwenye sakafu, piga magoti yako kwa upole, na uweke pelvis yako isiyo na usawa. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza.
- 2
Kuunda torso na usawa wa pamoja
Vuta pumzi ili kuunda shinikizo karibu na torso yako na kaza makwapa yako. Epuka kuweka nguvu zisizo za lazima kwenye shingo na taya yako.
- 3
Kuigiza Mwendo wa Msisitizo wa Hip ya Barbell
Wekea mwamba wa bega kwenye benchi na ubonyeze miguu yako kwenye sakafu ili kuinua pelvis yako, kisha kaza glute zako na chini. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
- 4
Kaa macho na urudi
Vuta pumzi na urudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Badala ya kufunga viungio vyako au kuruka ndani ya mwitikio unaofuata, weka upya usawa na urudie.
ALIGNMENT & PATH
Fanya njia ya nguvu ifanane katika harakati za msukumo wa nyonga
Vuta pumzi ili kuunda shinikizo karibu na torso yako na kaza makwapa yako. Mpangilio huu lazima udumishwe ili misuli mikubwa iwe na nguvu na viungo vidogo visipate mafadhaiko yasiyo ya lazima.
Wekea blauzi za mabega yako kwenye benchi na ubonyeze miguu yako kwenye sakafu ili kuinua pelvis yako, kisha kaza glute zako na chini. Ni vyema kuchukua picha kutoka mbele au upande ili kuangalia kwamba nafasi ya torso na trajectory ya pamoja haibadiliki mwanzoni na mwisho.
Jambo la msingi: Jump-to Cue: "Bonyeza mguu wako wote kwenye sakafu, piga magoti yako kwa upole, na usiweke fupanyonga lako."
RANGE&TEMPO
Masafa inayoweza kudhibitiwa ni safu sahihi ya uendeshaji
Tafuta sehemu ya mwisho ambapo upatanisho wa torso na viungo hutunzwa badala ya kufikia sehemu ya mwisho. Masafa yoyote zaidi ya hayo yanaweza kuundwa kwa kurudi nyuma au kufidia mwendo.
Tekeleza sehemu ya kupandisha kimakusudi na sehemu ya kushusha inadhibitiwa kwa sekunde 2-3. Ikiwa huwezi kudumisha trajectory sawa hadi marudio ya mwisho, punguza uzito au idadi ya marudio.
KEY MOVEMENT CUE
Weka kidevu kikiwa kimeshikiliwa, malizia kwa kuinamisha pelvic ya nyuma, na ulenge shini za wima juu.
Kidokezo hiki hupa misuli ya paja, gluteus maximus, erector spinae njia inayoweza kurudiwa huku viambajengo, lati, msingi wa tumbo vikiunga mkono msimamo. Itumie kabla ya kuongeza kasi, mzigo au masafa.
Linganisha marudio ya kwanza na ya mwisho kutoka kwa pembe ya kamera muhimu zaidi. Ikiwa njia ya pamoja, usawa, au tempo itabadilika, malizia seti au punguza ugumu kabla ya kurudia.
Jambo la msingi: Kiwango cha mazoezi: Weka kidevu kikiwa kimeshikana, malizia kwa kuinamisha fupanyonga ya nyuma, na ulengo wa kunyoosha shini za wima juu.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Msukumo wa Hip wa Barbell: Kuongeza masafa bila upatanishi
- Unachoona
- Kuinama kiunoni kuunda kina au magoti kusonga mbele kupita kiasi
- Sababu inayowezekana
- Uchovu umeongezeka, au mzigo, kasi, na masafa ya uendeshaji ni kubwa kuliko kiwango cha sasa cha teknolojia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza safu, rudisha nyonga nyuma, na punguza tu hadi pale ambapo mvutano wa misuli ya paja hudumishwa. Kidokezo muhimu: Weka kidevu kikiwa kimeshikana, malizia kwa kuinamisha pelvisi ya nyuma, na lenga shini za wima juu.
Msukumo wa Hip wa Barbell: Mguu wa kurudi uliokosa
- Unachoona
- Unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia, kasi huongezeka ghafla na kuruka hadi kwenye nafasi inayofuata.
- Sababu inayowezekana
- Unazingatia tu sehemu ya utendaji kama zoezi au unalenga kugonga nambari yako ya marudio lengwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tenga sekunde 2 hadi 3 kwa kurudi, weka tena nafasi ya kuanzia, kisha anza marudio yanayofuata.
Msukumo wa Hip wa Barbell: Kupoteza kupumua na mvutano wa torso
- Unachoona
- Msimamo wa mbavu na pelvisi hubadilika katika nusu ya pili ya marudio, na nguvu hujilimbikizia shingo au nyuma ya chini.
- Sababu inayowezekana
- Nilijaribu kudumisha shinikizo la tumbo wakati wote wa seti au nilishikilia pumzi yangu kwa muda mrefu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upya pumzi yako kwa muda mfupi katika sehemu salama kwa kila marudio na umalizie seti ikiwa mpangilio haurudi.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Weka uthabiti na masafa kwanza
Punguza safu na urudishe nyonga zako, ukishusha tu hadi pale unapodumisha mvutano wa misuli ya paja. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata.
Hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio na mzigo
Ongeza mzigo tu wakati unaweza kudumisha uti wa mgongo usio na usawa na kiwango cha kushuka. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Punguza safu na urudishe nyonga zako, ukishusha tu hadi pale unapodumisha mvutano wa misuli ya paja. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Ongeza mzigo tu wakati unaweza kudumisha uti wa mgongo usio na usawa na kiwango cha kushuka. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
Utangulizi
6~ mara 10 × 3 ~ seti 4
Weka mkao sawa kwa marudio yote, ukiacha marudio 2-3.
Mtaalam
6~ mara 10 × 3 ~ seti 4
Ongeza kusitisha au kushuka polepole, lakini rudi kwa hatua ya awali wakati mwendo wa kufidia unapotokea.
- Ongeza mzigo tu wakati unaweza kudumisha uti wa mgongo usio na usawa na kiwango cha kushuka
- Ikiwa maumivu yanaongezeka katika eneo moja au usumbufu wa viungo unabaki hadi kipindi kijacho, punguza mzigo na idadi ya seti za kila wiki.
- Kupa kipaumbele upatanisho, urejeshaji unaodhibitiwa, na masafa yasiyo na maumivu juu ya idadi ya marudio.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni aina gani ya mwendo ninaopaswa kutumia?
Tumia kwa kiwango ambacho unaweza kuhisi mvutano katika misuli inayolengwa na kudumisha usawa wa torso na viungo. Ikiwa zawadi itatoka kwa nafasi ya kina au ya juu zaidi, hatua iliyotangulia ni safu ya sasa ya ufanisi.
Je, ni lini ninaweza kuongeza uzito au kiwango cha ugumu?
Ongeza mzigo tu wakati unaweza kudumisha uti wa mgongo usio na usawa na kiwango cha kushuka. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
