BARBELL ROW
Safu za vipau si zoezi la kuinua upau juu, bali ni zoezi ambalo unavuta mgongo wako huku ukiweka bawaba ya nyonga yako.
Safu ya kengele ni safu iliyoinama ambapo unarudisha nyonga zako nyuma, kuinamisha kiwiliwili chako, na kuvuta kengele kuelekea sehemu ya chini ya tumbo lako, kama inavyoonyeshwa kwenye video. Badala ya kutumia lati zako na mgongo wa juu kwa ulinganifu, lazima uunge mkono torso yako hewani, kwa hivyo mgongo wako wa erector, glutes, na hamstrings lazima pia ziendelee kushikilia. Katika utafiti unaolinganisha tofauti za safu mlalo moja kwa moja, safu mlalo iliyosimama iliyopinda ilikuwa na uwezeshaji mkubwa zaidi wa mgongo mzima, lakini ilikuwa na mzigo wa juu zaidi wa nyuma. Ikiwa mgongo wako wa chini unachoka kwanza au angle ya torso yako inabadilika kila wakati, kupunguza uzito au kubadili safu zinazoungwa mkono na kifua haimaanishi kuacha mazoezi, lakini ni chaguo sahihi kwa misuli yako inayolengwa.
- Misuli ya msingi
- Latissimus dorsi, trapezius, rhomboids
- Misuli ya ziada
- deltoid ya nyuma, biceps brachii, erector spinae, glutes, hamstrings
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Dumisha isometriki ya kuvuta mlalo na bawaba za nyonga
Je! torso yako inapaswa kuwa sambamba na sakafu?
Si lazima. Kulingana na uwezo wako wa bawaba za nyonga na malengo, unaweza kutaka kuinua torso yako juu kidogo. Jambo muhimu ni kudumisha pembe uliyochagua katika seti moja, kuweka mgongo wako ukiwa umetulia, na kuvuta upau karibu na mwili wako.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia mazingira ya diski na kengele
Ingiza diski sawa kwenye pande za kushoto na za kulia za barbell na uimarishe kwa kola. Futa nafasi mbele na nyuma ya bar, na ukianza kutoka kwenye sakafu, tumia diski ya kawaida au urefu wa kuzuia salama ili bar iko katikati ya urefu wa shin.
- 2
Shika mshiko wa kushika mkono kwa upana kidogo kuliko mabega yako
Weka miguu yako kwa upana wa mabega kutoka kwenye makalio yako na ushikilie upau kwa mshiko uliofungwa kwa mkono huku viganja vyako vikitazama mwili wako. Chini, chagua upana unaoruhusu viganja vyako kuwa chini ya viwiko vyako na upau kupitisha magoti yako.
- 3
Rudisha makalio yako ili kuunda bawaba ya makalio
Piga magoti yako kwa upole, sukuma viuno vyako nyuma, na uinamishe torso yako. Bonyeza nyayo nzima ya mguu wako, funika mbavu na pelvisi ili kuimarisha fumbatio lako, na udumishe umbo la sasa kutoka shingoni hadi pelvisi.
- 4
Vuta bar kuelekea tumbo lako la chini, karibu na miguu yako.
Vuta pumzi na urudishe viwiko vyako. Badala ya kuinua mabega yako kuelekea masikioni mwako, vuta upau karibu na mapaja na mapaja yako na kati ya tumbo la chini na mbavu za chini. Hunyanyui kiwiliwili chako kukutana na baa.
- 5
Kupunguza kudhibitiwa kwa pembe sawa ya mwili
Kwa juu, chukua muda kusawazisha bila kukunja mgongo wako au kukunja mabega yako sana. Panua mikono yako kwa sekunde 2-3 na urudi mahali pa kuanzia, ukikamilisha seti kabla ya angle ya torso au umbo la nyuma kuvunjika.
HIP HINGE & BRACE
Unda msingi uliosimama na mwili wako wa chini na torso kabla ya kuvuta mgongo wako.
Kiwiliwili cha safu za kengele kinaweza kuwa karibu na mlalo au juu kidogo, lakini pembe iliyochaguliwa inapaswa kudumishwa takriban katika seti nzima. Badala ya kuchuchumaa na magoti yako, rudisha viuno vyako nyuma na utengeneze shinikizo la tumbo kwa kuhisi mvutano wa misuli ya paja na shinikizo kwenye nyayo za miguu yako.
Safu zilizopinda huweka mzigo mkubwa kwenye mgongo wa chini kuliko safu zingine. Usilazimishe mgongo wako wa chini kuwa gorofa na hyperextend, lakini kudumisha sura ya asili ya mgongo wako. Ikiwa mgongo wako wa chini unaungua kwanza au mgongo wako unazunguka kwa kila marudio, punguza uzito na idadi ya marudio au chagua tofauti inayoungwa mkono na benchi.
Jambo la msingi: Angalia wakati wa seti: Je, urefu wa kichwa chako na urefu wa nyonga hubadilika sana kutoka rep hadi rep?
BAR PATH
Kadiri upau unavyokuwa mbali na mwili wako, ndivyo mgongo wako wa chini unavyopaswa kutegemezwa zaidi.
Chini, weka bar chini ya mabega yako, lakini si mbali sana na shins zako. Unapovuta, upau unasogea karibu na miguu yako na kugusa tumbo lako la chini au mbavu za chini, na kuruhusu viwiko vyako na mabega yako kurudi nyuma.
Ikiwa utaivuta juu sana kuelekea kifua chako, viwiko vyako vinaweza kuenea kwa upande na jukumu la deltoids yako ya nyuma na mgongo wa juu inaweza kuongezeka. Ingawa eneo mahususi la mawasiliano kamwe si jibu sahihi, katika safumlalo za kimsingi kama ile iliyoonyeshwa kwenye video, mwelekeo wa sehemu ya chini ya fumbatio ni rahisi kudumisha pembe ya kiwiliwili na kusogea wima kwa upau.
RANGE & CONTROL
Upeo wa mwendo sio urefu wa bar, lakini upeo wa udhibiti juu ya mabega na torso.
Ikiwa unasonga mabega yako mbele au kugeuza mgongo wako wakati unajaribu kugusa sehemu ya juu ya mwili wako, kwa kweli haujaongeza safu ya misuli yako ya nyuma. Vuta tu hadi viwiko vyako vinaweza kupitisha torso yako na vile vile vya bega vitarudi nyuma.
Uchunguzi unaolinganisha safu mbalimbali za mwendo wa safu za mbele za vipau umepata tofauti za msisimko wa misuli katika baadhi ya misuli, lakini athari ya jumla haiendani. Badala ya kuongeza nambari kwa marudio kidogo, weka kipaumbele safu ambayo unaweza kudhibiti kiendelezi cha mkono na kukirudisha ndani kwa pembe sawa ya kiwiliwili.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kuinua mwili wa juu kwa kila marudio na kutupa bar.
- Unachoona
- Unapovuta baa, magoti na viuno vinanyooka na kifua chako huinuka ghafla.
- Sababu inayowezekana
- Uzito ni mzito kuliko mgongo wako unavyoweza kudhibiti, au unajaza wawakilishi hata baada ya uchovu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na kuweka kichwa chako na viuno kwa kiwango sawa. Maliza seti kwa marudio ambapo pembe huanza kubadilika.
kiuno cha mviringo
- Unachoona
- Unapoenda chini, pelvis yako inazunguka, mikunjo ya mgongo wako wa chini, na shinikizo kwenye mgongo wako wa chini huongezeka.
- Sababu inayowezekana
- Mzunguko wa bawaba za nyonga hautoshi au upau umewekwa chini sana na shinikizo la tumbo hutolewa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Piga magoti yako kidogo zaidi na uongeze pembe ya torso, au anza kwenye rack. Tunatumia tu masafa ambayo yanaweza kudumisha umbo la asili la mgongo bila maumivu.
bar inakwenda mbali na mwili
- Unachoona
- Kando yako, bar inaelea mbele ya miguu yako na mabega yako na nyuma ya chini huvutwa mbele.
- Sababu inayowezekana
- Acha tu mikono yako ining'inie chini au izunguke mbele ili upau uepuke magoti yako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tuma viuno vyako nyuma kidogo ili kuunda njia ya magoti yako na kuleta bar karibu na shins na mapaja yako.
Inua mabega yako kuelekea masikio yako
- Unachoona
- Kwa juu, shingo hufupisha na mabega huinuka kabla ya viwiko.
- Sababu inayowezekana
- Inua bar juu iwezekanavyo au chukua uzito kwenye misuli yako ya juu ya trapezius.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na urudishe viwiko vyako kuelekea tumbo lako la chini. Weka shingo yako kwa muda mrefu.
Pindua upau kwa mikono yako
- Unachoona
- Hapo juu, migongo ya mikono yako hukunja na upau unazunguka kuelekea vidole vyako.
- Sababu inayowezekana
- Labda mshiko wako umelegea au viwiko vyako vimepinda, na kukulazimisha kuingia katika safu ya mwisho.
- Jinsi ya kurekebisha
- Funga vidole vyako vya gumba na uweke mikono yako sawa na mikono yako ya mbele. Ikiwa mshiko wako unachoka kwanza, fikiria kupunguza uzito au kutumia kamba inayofaa.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
kuchimba bawaba ya nyonga
Anza kwa kujifunza jinsi ya kurudisha makalio yako nyuma na kuimarisha torso yako kwa kutumia bar au mwanga.
safu mlalo iliyogeuzwa
Fanya mazoezi ya kuvuta mlalo wa nyuma ya chini huku ukiweka torso yako sawa.
Safu za Dumbbell za Msaada wa Kifua
Saidia torso yako kwenye benchi na uzingatia njia yako ya mgongo na kiwiko.
safu ya kengele nyepesi
Rudia njia sawa ya torso na bar na bar tupu au diski nyepesi.
seti ya kawaida ya kufanya kazi
Fanya marudio 6 hadi 10, ukiacha reps 2 hivi, na ongeza kiwango tu wakati mkao unadumishwa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Itumie mara 1-2 kwa wiki kama harakati kuu ya mazoezi yako ya mgongo au kama mvutano mwepesi wa mlalo kuliko kiinua mgongo. Iwapo kuna mazoezi mengi yanayotumia kiiometriki ya sehemu ya chini ya mgongo kwa muda mrefu, kama vile viinua mgongo au vinyanyua vya Kiromania, katika kipindi kimoja, punguza idadi ya seti au ubadilishe na safu mlalo zinazoungwa mkono na kifua.
nambari
Mara 6-10
Pembe ya mwili na anuwai ya sehemu za mawasiliano zimedumishwa
kuweka
seti 2-4
Ahueni ya dakika 2-3 kati ya seti
kasi
Kushuka kwa sekunde 2-3
Sogeza upau karibu na mwili wako bila kickback
- Ikiwa pembe ya kiwiliwili chako na sehemu ya mguso wa sehemu ya chini ya fumbatio ni sawa kwa marudio yote, ongeza marudio moja kwenye kipindi kijacho.
- Ongeza viwango sawa vya uzito kwa kila upande tu unapofikia kilele cha wawakilishi wako kwenye kila seti na tu wakati mgongo wako, sio mgongo wako wa chini, unasisimka.
- Ikiwa mgongo wako ni wa mviringo au torso yako imesimama ili kuinua upau, malizia seti kwenye marudio hayo na upunguze uzito kwa seti inayofuata.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Baa inapaswa kutua wapi kwenye mashua?
Hatua ya msingi ya kuanzia ni kati ya tumbo la chini na mbavu za chini. Hii inaweza kutofautiana kidogo kulingana na urefu wa mkono wako na pembe ya kiwiliwili, lakini viganja vyako vinapaswa kuwa chini ya viwiko vyako, mabega yako yasinyooke, na kiwiliwili chako hakipaswi kusimama.
Ninahisi kuwashwa tu kwenye mgongo wangu wa chini. Je, ninaweza kuendelea?
Misuli yako ya nyuma inasaidia torso yako, kwa hivyo mvutano fulani ni wa kawaida. Walakini, ikiwa mgongo wako wa chini utashindwa kabla ya mgongo wako au ikiwa unapata maumivu, punguza uzito na urekebishe bawaba yako ya nyonga. Ikiwa bado unajirudia, safu zilizowekwa kifuani au zilizoketi zinaweza kufaa zaidi.
Je, mshiko wa chinichini ni bora kwa lati zako?
Kulingana na mtego, jukumu la kiwiko na biceps linaweza kutofautiana, lakini ni ngumu kusema kuwa mtego mmoja ni bora kuliko wote. Kupitisha mkono kama inavyoonyeshwa kwenye video ni chaguo-msingi, na mkono wa chini unapaswa kutumika kama tofauti tofauti tu wakati viganja vyako vya mikono na viwiko viko vizuri na unadumisha njia inayodhibitiwa.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Fenwick na wengine. - Ulinganisho wa shughuli za misuli ya shina, harakati za nyuma, na utofauti wa mzigo kwa safu
- 2. Kings et al. - Mabadiliko ya unene wa mshiko, shughuli za misuli, na nguvu katika safu mlalo zilizopinda, n.k.
- 3. Fischer na wengine. - Ulinganisho wa msisimko wa misuli kwa anuwai ya mwendo katika safu za mbele za vipau
- 4. Utafiti juu ya mabadiliko katika mkao wa lumbar na mzigo wa tishu wakati wa kupiga shina tuli
