SEATED CABLE ROW
Safu ya kebo iliyoketi si zoezi la kuegemea nyuma, bali ni zoezi ambapo unavuta mpini kuelekea kwenye kiwiliwili chako.
Safu mlalo za kebo zilizoketi ni zoezi la kuvuta mlalo ambapo unaweka miguu yako kwenye sehemu ya chini ya miguu na kuvuta mpini wa mshiko usioegemea upande wowote kuelekea mwili wako, kama inavyoonyeshwa kwenye video. Mvutano wa kebo unaendelea katika harakati zote, na kuifanya kuwa nzuri kwa mafunzo ya lati na mgongo wa juu, lakini ikiwa unatingisha mwili wako wa juu na kurudi kwa kasi ili kusonga uzito, kurudi nyuma kutoka kwa mgongo wako wa chini na viungo vya hip huchukua nafasi ya kuvuta. Weka torso yako iliyovuka fupanyonga na mbavu zako, na ruhusu visu vya mabega yako kusogea mbele kwa kawaida unapopanua mkono wako na kisha kurudi unapourudisha nyuma. Kuruhusu harakati zinazodhibitiwa ni karibu na safu halisi kuliko kulazimisha vile vya bega kukaza kutoka mwanzo hadi mwisho.
- Misuli ya msingi
- Latissimus dorsi, trapezius, rhomboids
- Misuli ya ziada
- Deltoid ya nyuma, biceps brachii, cuff ya rotator
- Kiwango cha ugumu
- Anayeanza
- Aina ya mwendo
- Kaa na kuvuta cable ya usawa
Je, huwezi kusogeza sehemu ya juu ya mwili wako hata kidogo?
Harakati ndogo za asili zinaweza kutokea, lakini haipaswi kuwa na utikisaji mkubwa na kurudi kwa kila marudio ili kuvuta uzito. Uhusiano kati ya mbavu na pelvis unapaswa kudumishwa na kushughulikia lazima iwe katika hatua sawa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 5 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia pini, nyaya na vipini
Angalia kwamba pini ya uzani imeingizwa kikamilifu na kwamba kebo na karabina hazijaharibika. Unganisha vipini kwa usalama ili uweze kuwashikilia kwa mtego wa neutral na mikono yote miwili inakabiliana, na uondoke eneo la wazi karibu na stack ya uzito.
- 2
Weka mwili wako kwa eneo la miguu na kiti
Weka miguu yote miwili katikati ya eneo la mguu na uinamishe magoti yako kwa upole. Weka matako yako thabiti kwenye kiti na sukuma dhidi ya sehemu ya mguu kwa nyayo za miguu yako ili kuzuia mwili wako kuburutwa kuelekea kebo.
- 3
Weka torso yako wima na ushike upande wowote.
Baada ya kushikilia mpini, kunja pelvis na mbavu zako na usiinue kifua chako kupita kiasi. Weka mikono yako karibu sawa, lakini usilazimishe mabega yako nyuma na uweke shingo na viganja vyako virefu na visivyoegemea upande wowote.
- 4
Vuta viwiko vyako nyuma kwa pande zako
Exhale na kupunguza viwiko vyako nyuma. Vuta mpini kati ya mbavu zako za chini na tumbo la juu bila kuinua mabega yako, na usiruhusu mwili wako wa juu kurudi nyuma kukutana na mpini.
- 5
Zungusha polepole huku ukidumisha mvutano
Kwa juu, sitisha kwa muda mfupi bila kugeuza mabega yako nyuma sana. Panua mikono yako kwa sekunde 2-3, ukiruhusu visu vya mabega yako kusonga mbele kwa kawaida, lakini anza marudio yanayofuata kabla ya matao yako ya chini au rundo la uzani kukupiga.
STABLE BASE
Hakikisha miguu yako na kiti ni imara ili uweze kuhamisha mvutano wa cable nyuma yako.
Ukisukuma tu sehemu ya mguu kwa ncha za vidole vyako, ni rahisi kwa magoti yako kuyumba na pelvisi yako kuzunguka kiti. Bonyeza nyayo nzima ya mguu wako kwenye sehemu ya miguu na uweke magoti yako bila kufungwa. Keti na kebo inayoelekeza chini ya kifua chako mahali ambapo viuno vyako havitelezi na kurudi.
Torso haina haja ya kuwa imara kabisa, lakini haipaswi kuwa na mabadiliko makubwa ya angular wakati wa kurudia moja. Kuegemea mbele kidogo mwanzoni na kisha kuegemea nyuma unapovuta hufanya iwe vigumu kutofautisha kati ya mvutano wa mlalo ulioundwa na misuli ya mgongo wako, hata unaposogeza uzani mzito.
Jambo la msingi: Zingatia kujaribu sasa hivi: "Suma juu ya sehemu ya mguu, mbavu kwenye fupanyonga."
SCAPULAR MOTION
Visu vya mabega hazijasanikishwa lakini husogea kudhibitiwa juu ya torso.
Wakati wa sehemu ya upanuzi wa mkono, blade ya bega kawaida huteleza mbele ya mbavu, na wakati wa sehemu ya kuvuta, inarudi pamoja na kiwiko. Ukilazimisha vile vile vya mabega yako pamoja kuanzia mwanzo hadi mwisho, mwendo wako halisi utapungua na itakuwa rahisi kukunja viwiko vyako pekee.
Utafiti uliolinganisha safu mlalo zilizokaa na hali ya bega isiyobadilika na isiyolipishwa iligundua kuwa shughuli za jumla za misuli zilikuwa sawa, na tofauti zilionekana tu katika baadhi ya misuli ya mgongo wa juu. Kwa hiyo, badala ya kufunga vile vile vya bega bila masharti katika nafasi moja, weka kipaumbele njia inayosonga mbele na nyuma vizuri bila maumivu na udhibiti ambayo haisababishi bega kuinuka kuelekea sikio.
HANDLE PATH
Kushikamana huja kwa mwili kando ya njia ya kiwiko, sio mkono.
Kishikio cha mshiko wa upande wowote hurahisisha kuweka viwiko vyako karibu na kando yako. Badala ya kukunja mkono wako na kuvuta mpini, sogeza kiwiko chako nyuma huku ukiweka mkono na kipaji chako kwenye mstari ulionyooka. Hatua ya msingi ya kuanzia ni urefu ambao kushughulikia hugusa kati ya mbavu za chini na tumbo la juu.
Kufungua viwiko vyako kupita kiasi na kuvivuta kuelekea kifua chako kunaweza kuongeza jukumu la deltoids yako ya nyuma na mgongo wa juu. Kinyume chake, hakuna haja ya kulazimisha viwiko vyako kwa mwili wako. Rekebisha njia kidogo ili iendane na misuli unayolenga na faraja ya bega, lakini rudia hatua sawa ya mguso bila teke la kiwiliwili.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Weka mwili wako nyuma kwa kasi
- Unachoona
- Unapovuta, kifua chako na kichwa vinarudi nyuma, magoti yako yananyooka, na kushughulikia huja kwa mwili wako kwa inertia.
- Sababu inayowezekana
- Uzito ni mzito kuliko mgongo wako unavyoweza kudhibiti au kasi ya kurudia ni haraka sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na uendelee kushinikiza sehemu ya miguu. Rudisha viwiko vyako nyuma mradi tu pembe ya torso ibaki bila kubadilika.
Mgongo wako wa chini ni mviringo unapopanua mikono yako.
- Unachoona
- Ninapojaribu kusogeza mpini mbali, pelvis yangu inabingirika na kifua changu kinaanguka kwenye magoti yangu.
- Sababu inayowezekana
- Badala ya ugani wa asili wa vile vya bega, aina mbalimbali za mwendo ziliundwa kwa kupiga kiuno.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka mbavu na pelvis yako kwa nafasi na usonge tu mikono na mabega yako mbele. Acha tu kabla ya umbo la kiuno chako kubadilika.
Mabega huinuka kuelekea masikio
- Unachoona
- Unapovuta, shingo yako inafupishwa na mabega yako yanasonga juu kabla ya viwiko vyako.
- Sababu inayowezekana
- Vuta mpini juu sana au acha misuli yako ya juu ya trapezius ichukue uzito.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza mpini kuelekea tumbo lako la juu na uweke viwiko vyako nyuma ya pande zako. Weka shingo yako kwa muda mrefu.
Vuta mpini kwa mkono wako
- Unachoona
- Kwa juu, mkono huinama na kushughulikia huzunguka kuelekea vidole.
- Sababu inayowezekana
- Ikiwa mshiko wako umelegea au njia ya kiwiko chako imesimama, ongeza ufikiaji wako kwa mikono yako.
- Jinsi ya kurekebisha
- Funga vidole gumba na uweke mikono na mikono yako sawa. Nadhani kiwiko kinarudi nyuma mbele ya mkono.
Kupiga stack ya uzito kila wakati.
- Unachoona
- Kila wakati unapopanua mkono wako, diski inatua kwa sauti kubwa na mvutano kwenye cable hupotea.
- Sababu inayowezekana
- Hebu kwenda kwa kupungua au kiti ni karibu sana na stack.
- Jinsi ya kurekebisha
- Zungusha kwa sekunde 2-3 na anza marudio yanayofuata kabla tu ya diski kugusa. Ikiwa ni lazima, rekebisha kiti chako na msimamo wa mguu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
safu ya kebo nyepesi
Fanya mazoezi ya 12–15 ya kuvuta na kurudi kwa upole huku ukiwa umetulia tuli.
Safu Iliyosimamishwa Ameketi
Simama kwa sekunde moja mahali ambapo kushughulikia iko karibu na mwili wako na upate hisia ya kushikilia mgongo wako bila kurudi nyuma.
seti ya kawaida ya kufanya kazi
Fanya marudio 8 hadi 12, ukiacha reps 2, na urudie pointi sawa za mawasiliano.
Safu ya kebo ya mkono mmoja
Jizoeze kutumia uzani mwepesi ili kuangalia tofauti kati ya kushoto na kulia, lakini bila kuzungusha torso yako.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Inaweza kutumika mara 1-3 kwa wiki kama mvuto wa kimsingi wa usawa kwa mazoezi ya mgongo. Ikiwa tayari unafanya mazoezi ambayo yanaunga mkono mgongo wako wa chini kwa muda mrefu, kama vile safu za kebo, safu za kebo zilizoketi zinaweza kuwa chaguo la kuongeza mazoezi kwenye mgongo wako huku ukipunguza mzigo kwenye torso yako.
nambari
Vipindi 8-12
Hudumisha sehemu sawa ya mawasiliano bila kurudi nyuma
kuweka
seti 2-4
Ahueni ya dakika 1-2 kati ya seti
kasi
Kurudi kwa sekunde 2-3
Dumisha mvutano kabla ya migongano ya rafu
- Ikiwa pembe ya torso na sehemu ya mguso yako ni sawa kwa seti zote, ongeza marudio moja kwenye kipindi kijacho.
- Ongeza pini tu wakati umefika kilele cha wawakilishi unaolengwa kwenye kila seti na uwe na takriban reps 2 za ziada.
- Iwapo itabidi uegemee nyuma au kuzungusha mgongo wako ili kuvuta, malizia seti na upunguze uzito badala ya kuongeza marudio ya ziada.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninaweza kusogeza mabega yangu mbele ninapopanua mikono yangu?
ndio. Ni kawaida kwa vile bega zako kusonga mbele kwa kawaida kwenye mbavu zako huku ukidumisha torso yako na mgongo wa chini. Hata hivyo, usinyooshe hadi mahali ambapo mabega yako yanavutwa kwa kasi au nyuma yako ni mviringo.
Ni mpini gani ulio bora zaidi?
Mshiko mwembamba wa upande wowote kama ule unaoonyeshwa kwenye video ni rahisi kujifunza mienendo ya kimsingi. Paa pana na vishiko tofauti vinaweza kubadilisha njia ya kiwiko na jukumu la jamaa la misuli, kwa hivyo chagua kishikio ambacho kinafaa kwa mabega na mikono yako na hukuruhusu kudhibiti njia unayolenga.
Je, mpini unapaswa kuvutwa kwa umbali gani kwenye mashua?
Umbali kati ya mbavu za chini na tumbo la juu ni kiwango cha msingi. Hii inaweza kutofautiana kidogo kulingana na urefu wa mkono na kishikio, lakini inapaswa kuwa katika hali ambayo mikono yako haijainama, mabega yako hayajashushwa, na torso yako haijainamishwa nyuma.
Ushahidi na marejeleo
- 1. Lehman na wengine. - Ulinganisho wa shughuli za misuli ya mgongo na mkono kati ya safu zilizokaa na miteremko ya lat
- 2. Ulinganisho wa shughuli za misuli karibu na bega katika safu zilizoketi chini ya hali ya bega iliyowekwa na ya bure
- 3. Schoenfeld et al. - Ulinganisho wa shughuli za misuli ya mazoezi ya nyuma ya deltoid pamoja na safu zilizoketi
- 4. Soma juu ya athari za wiki 8 za vyombo vya habari vya kifua na mafunzo ya safu ameketi
- 5. Soma juu ya maoni ya shughuli ya misuli ya trapezius wakati wa safu zilizoketi
