BATTLE ROPE
Kamba ya vita sio zoezi la kuinua mabega yako na kurusha kamba kubwa, lakini ni zoezi la urekebishaji wa mwili mzima ambalo hutuma wimbi la utulivu kwenye nanga na mdundo wa mikono yote miwili huku ukiweka sehemu ya chini ya mwili na torso.
Kuzungusha kamba nzito haraka huweka mizigo ya juu kwenye moyo, mshiko na mabega yako, lakini mawimbi makubwa sio bora kila wakati. Ikiwa nanga imelegea au kamba imekatika, kifaa kinaweza kudunda na kuwa hatari. Angalia nanga yako na nafasi ya kusonga, anza na mawimbi madogo yanayopishana na magoti yako na viuno vilivyoinama kidogo, na udumishe urefu sawa na mzunguko hadi mwisho wa seti.
- Misuli ya msingi
- Deltoids, mikono ya mbele, tumbo
- Misuli ya ziada
- Lats, quadriceps, gluteus maximus, ndama
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Mawimbi ya mkono yanayopishana na usaidizi wa kiisometriki wa sehemu ya chini ya mwili
Je, wimbi kubwa ni bora zaidi?
Inategemea malengo yako. Katika hali, mawimbi madogo, ya haraka yanatosha na ni muhimu kwamba hutolewa mara kwa mara kwa nanga katika seti nzima.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuangalia hali ya nanga na kamba
Hakikisha alama za nanga ni thabiti na hakuna uvaaji muhimu kwenye kamba. Weka pande zote mbili za kamba kwa urefu sawa na uwatume watazamaji nje ya njia yako.
- 2
Kuunda msimamo na mshiko thabiti
Weka miguu yako upana wa mabega kando na upinde kidogo magoti yako na viungio vya nyonga. Shikilia mikono yako ikitazamana na weka mabega yako mbali na masikio yako.
- 3
Inua na ushushe mikono yote miwili kwa muda mfupi kwa kutafautisha
Weka kiwiko chako kilichopinda taratibu na upunguze mkono wako ulio kinyume huku mkono mmoja ukiinuka. Unda mawimbi madogo, thabiti ambayo yanaenea hadi nanga.
- 4
Acha wimbi kabla halijaanguka
Taratibu ikiwa kiwiliwili chako kinatikisika au mabega yako yanainuka. Rejesha kupumua kwako kwa kutembea na kamba iliyodhibitiwa kwenye sakafu.
SEND THE WAVE
Usipungie tu mkono wako mbele yako, hakikisha wimbi limepitishwa kwa nanga.
Kamba imefungwa sana, ni vigumu kuunda mawimbi, na ikiwa ni huru sana, msuguano wa sakafu huongezeka. Dhibiti umbali wako kwa hatua moja au mbili.
Dumisha mdundo kwa harakati fupi, za haraka za viwiko vyako na viwiko vya mikono badala ya kuinua bega lako lote.
Jambo la msingi: Njia ya kutumia mara moja: "Mabega chini, mawimbi madogo na yasiyobadilika."
QUIET TORSO
Kadiri mwili wako wa juu unavyotikisika, ndivyo unavyokuwa na nguvu zaidi ya kusogeza mwili wako, sio kamba.
Kaza fumbatio na mshipa, funika mbavu na pelvisi, na uweke mguu wako wote sakafuni.
Unapokuwa umechoka, epuka kukunja mgongo wako au kuingiza magoti yako ndani na punguza muda wako wa kazi.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Mabega huinuka kuelekea masikioni
- Unachoona
- Shingo inakuwa fupi, na misuli ya trapezius na mbele ya bega huumiza kwanza.
- Sababu inayowezekana
- Fanya wimbi kuwa kubwa sana au seti ni ndefu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza urefu wa wimbi na wakati na sogea karibu na viwiko vyako na vilele vya mabega yako chini.
Torso inatikisika kwa nguvu huku na huko
- Unachoona
- Kwa kila wimbi, nyuma ya chini hupigwa na magoti yanapanuliwa na kuinama.
- Sababu inayowezekana
- Hufidia mdundo wa mkono kwa kulegea kwa mwili mzima.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza mwendo na ufunge miguu, nyonga na mbavu zako kwenye seti fupi.
Si kuangalia nanga na hali ya kuvaa
- Unachoona
- Njia za nanga au nyuzi za kamba kulegea na kunaswa mkononi.
- Sababu inayowezekana
- Kuruka ukaguzi wa vifaa vya kabla ya mazoezi.
- Jinsi ya kurekebisha
- Simamisha mara moja na tia nanga tena au ubadilishe kamba iliyoharibika.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Mafunzo ya Muda
Ongeza ufanisi wa matumizi ya kalori kwa kurudia kiwango cha juu na cha chini.
Kuongezeka kwa wakati na upinzani
Imarisha stamina yako kwa kuongeza muda wa utendaji au kuongeza kiwango cha upinzani cha mashine.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Anza na sekunde 10 hadi 20 za kazi na kupumzika kwa kutosha. Maliza seti wakati urefu wa wimbi na masafa ya kushuka chini ya nusu ya ilivyokuwa mwanzoni mwa seti.
Marudio
3 hadi mara 5 kwa wiki
Ikiwa lengo lako ni kupoteza mafuta ya mwili, ni muhimu kuifanya mara kwa mara.
Kiasi
20 ~ dakika 40
Ongeza muda hatua kwa hatua kulingana na kiwango chako cha siha.
- Fanya hivi huku ukinywa maji mengi.
- Linda viungo vyako kupitia kunyoosha mwanga kabla na baada ya mazoezi.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni lazima nipige magoti yangu?
Dumisha tu mkao uliopinda kidogo, thabiti. Hakuna haja ya kudumisha squat ya kina na uchovu wa mwili wako wa chini kwanza.
Je, ninaweza kugonga kamba kwa nguvu kwenye sakafu?
Slam ni lahaja tofauti. Hakikisha vifaa na sakafu yako inaruhusu na ujifunze kwanza mawimbi ya msingi yanayopishana.
