BEHIND-THE-NECK PULLDOWN
Misuli inayodhibitiwa nyuma ya shingo hukuza mnyororo wa bega wa juu-lati na nyuma inapofanywa kwa mkao mkali, udhibiti wa scapular, na uendelezaji wa mzigo wa kihafidhina. Zoezi hili linaweka bar nyuma ya kichwa na inahitaji marekebisho ya mbinu ya makusudi ili kulinda pamoja ya glenohumeral; inapofanywa kwa usahihi inakamilisha mpango wa kuunganisha kwa usawa lakini inahitaji uangalifu mkali kwa faraja ya bega na uhamaji.
Kuvuta nyuma ya shingo ni tofauti ya kuvuta-wima iliyofanywa kutoka kwa mashine iliyoketi au cable yenye mshiko mpana, kupunguza bar nyuma ya kichwa hadi trapezius ya juu au msingi wa fuvu. Kwa sababu njia huipeleka humerus kwenye utekaji nyara wa mlalo na mzunguko wa nje kwenye safu ya mwisho, harakati hubadilisha mechanics ya scapulohumeral ikilinganishwa na miteremko ya mbele. Mstari huo uliobadilishwa wa kuvuta unaweza kuongeza deltoid ya nyuma na msisitizo wa juu-lat kwa baadhi ya vinyanyuzi, lakini pia huongeza mkazo kwenye viungo vya akromioclavicular na glenohumeral ikiwa inafanywa bila kuzingatia mkao, uhamaji wa bega, na mzigo unaofaa. Mwongozo huu unapitia usanidi sahihi, maendeleo ya ziada, hitilafu za kawaida za kiufundi na vidokezo vya kurekebisha, na mpango mfupi wa kihafidhina wa kuunganisha zoezi katika utaratibu wa usawa. Soma mwongozo huu ikiwa unakusudia kutumia mivutano ya nyuma ya shingo kama nyongeza ya unene wa sehemu ya juu ya mgongo au ukuzaji wa bega la nyuma. Ikiwa una maumivu ya sasa ya bega, jeraha la hivi karibuni la bega, au historia ya kuingizwa, wasiliana na daktari aliyehitimu kabla ya kujaribu harakati hii. Acha mara moja ikiwa unapata maumivu makali, kupata hisia, au kupoteza ghafla kwa upeo wakati wa kupunguza au kurudisha bar.
- Misuli ya msingi
- Latissimus dorsi, Teres kubwa, deltoid ya nyuma
- Misuli ya ziada
- Rhomboidi, trapezius ya kati, Biceps brachii, vinyunyuzi vya mikono ya mbele, Vidhibiti vya msingi
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kuvuta kwa wima kwa kurudisha nyuma kwa scapular na utekaji nyara uliodhibitiwa wa bega mlalo
Je, wanaoanza wanaweza kufanya mikwaju ya nyuma ya shingo?
Wanaoanza wanaweza kujaribu toleo fupi na la masafa mepesi sana baada ya kuwa wamejenga nguvu ya msingi ya kuvuta na miteremko ya mbele na safu mlalo zilizoketi. Tanguliza uhamaji na uanzishaji wa mnyororo wa nyuma kwanza. Ikiwa kinyanyua kinapata usumbufu wa viungo wakati wa masafa yaliyopunguzwa, wanapaswa kuepuka njia ya nyuma ya shingo na badala yake watumie mivutano ya wima iliyoelekezwa mbele na safu mlalo.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Nafasi ya kiti na kifua
Weka urefu wa kiti ili unaposhika bar na kukaa sawa, mikono yako ya juu inaweza kurudi nyuma bila torso kuanguka mbele. Kifua chako kinapaswa kuinuliwa na kuungwa mkono na uti wa mgongo wa kifua unaohusika: fikiria 'kifua cha fahari' badala ya mbavu iliyowaka. Rekebisha pedi za magoti ili kushikilia mapaja yako ili uweze kuimarisha mwili kwa miguu na kuepuka kutumia kasi kutoka kwa mwili wa chini. Kabla ya kupakia, jaribu mwendo mfupi wa mwendo ili kuthibitisha kuwa mabega yako yanastarehe nyuma ya kichwa.
- 2
Upana wa mtego na uwekaji wa mkono
Tumia mtego pana kidogo kuliko upana wa bega kwa usawa kati ya ushiriki wa lat na usalama wa bega; vishikio vyembamba kupita kiasi au vipana sana vinaweza kubadilisha mwelekeo wa bega na kuongeza mkazo. Funga vidole gumba kwenye upau na udumishe kifundo cha mkono kisichoegemea upande wowote. Weka viwiko vikifuatilia chini na nyuma kidogo—usivichochee kwa nje sana. Weka mshiko thabiti lakini usio na mkazo ili kuruhusu mgongo wa juu na lati kufanya kazi badala ya mikono ya mbele.
- 3
Kushuka chini ya udhibiti
Anza kila mwigizaji kwa kutoa pumzi kamili, iliyodhibitiwa unapoanzisha unyogovu wa scapular na kujiondoa kidogo. Vuta upau chini kwa upinde laini ili mikono na viwiko visafiri nyuma ya ndege ya kichwa huku kiwiliwili kikisalia wima. Punguza bar tu kadiri uhamaji wako wa bega na faraja inavyoruhusu-wainuaji wengi wataacha na bar kugusa msingi wa fuvu, wengine kwa kiwango cha trapezius ya juu; epuka kulazimisha bar kwenye shingo ikiwa unahisi kufinya. Katika mteremko wote, dumisha torso thabiti na epuka kuegemeza kichwa mbele au kukunja mgongo wa chini.
- 4
Kurejesha kudhibitiwa na kuweka upya
Rudisha upau kwenye nafasi ya kuanzia chini ya udhibiti wa misuli, ukiruhusu mabega kurefusha na scapulae kusonga mbele vya kutosha tu kuweka upya mvutano-usitulie katika mkao wa mviringo. Weka harakati ya kuendelea na ya rhythmic na utumie tempo ambayo inakuwezesha kujisikia lats na deltoids za nyuma zinazofanya kazi dhidi ya upinzani. Kupumua kwa sauti; kwa kawaida vuta pumzi unaporudi kwenye mwanzo na exhale wakati wa kuvuta. Weka upya vile vile vya bega kama inavyohitajika kati ya marudio ili kuhifadhi ubora wa kila marudio.
FORM & STRENGTH
Ufanisi, mechanics ya scapular, na urekebishaji salama wa bega
Sehemu A - Viashiria vya uwekaji na mkao unaoendelea: Kabla ya kuongeza mzigo, thibitisha upanuzi wa kifua na msimamo wa kichwa usio na upande. Keti kwa urefu kwa kuinamisha pelvisi ya nyuma kidogo ili kuepuka hyperlordosis. Punguza kikamilifu scapulae ili kuondoa shrug juu ya mwendo; hii inafupisha safu ya uendeshaji kwenye trapezius ya juu na inapunguza msongamano wa hali ya juu kwenye akromion. Unda mvutano kwa kuimarisha miguu na mbavu kwa urahisi ili kuweka torso imara; epuka kutafsiri kiwiliwili nyuma ili kufidia mwendo mdogo wa bega. Ikiwa umezuia mzunguko wa nje wa juu, fanya mazoezi ya uhamaji ya kifua na upasha joto kwa cuff ya nyuma/kizunguko kabla ya kujaribu njia ya nyuma ya shingo. Jenga nguvu kwanza na miteremko ya mbele na safu mlalo zilizokaa za mshiko wa karibu, kisha polepole anzisha miondoko ya masafa mafupi ya nyuma ya shingo na mzigo mwepesi ili kujaribu uvumilivu.
Sehemu B - Udhibiti wa njia ya scapular na humeral, na ukuzaji wa nguvu za tabaka: Zingatia kuanzisha marudio kutoka kwa scapulae: vuta mabega chini (huzuni) na kisha nyuma (retraction) katika muundo ulioratibiwa badala ya kukunja viwiko tu. Mpangilio huu unapendelea lats na rhomboidi kushiriki mzigo na huzuia mkazo wa pekee kwenye kiungo cha glenohumeral. Tumia safu laini badala ya kushuka kwa wima: upau unapaswa kusafiri nyuma ya kichwa kwa mkondo unaodhibitiwa, na viwiko vinapaswa kusonga chini na kurudi nyuma kidogo. Unapoendelea, weka kipaumbele katika kuongeza marudio kwa udhibiti mkali au kuongeza mwendo wa mwendo kwa kasi badala ya kurukaruka kwa uzito. Ukipata usumbufu kwenye safu ya mwisho, fupisha mteremko na utumie safu zilizojaa zaidi na miteremko ya mbele na mvuto mwingine wa mlalo au wima hadi uhamaji uimarishwe. Fikiria kuzungusha zoezi hili katika programu yako kama nyongeza iliyopangwa kwa awamu mahususi badala ya mhimili mkuu wa kila wiki kwa wafunzwa wote.
RANGE, LOAD & TEMPO
Chagua masafa na upakiaji unaofanya Uvutaji wa Nyuma ya Shingo uweze kurudiwa.
Msururu muhimu wa mwendo unaisha kabla ya kiwiliwili chako au viungo vinavyofanya kazi kubadili msimamo ili kusogeza mzigo. Weka latissimus dorsi, teres kuu, deltoid ya nyuma ikizalisha harakati wakati rhomboidi, trapezius ya kati, biceps brachii, vinyunyuzi vya forearm, vidhibiti vya msingi vinaunga mkono upatanishi sawa kutoka kwa marudio ya kwanza hadi ya mwisho.
Tumia awamu ya kupunguza inayodhibitiwa ya takriban sekunde mbili hadi tatu na uepuke kupiga hatua kupitia mpito. Ikiwa marudio ya mwisho yanakuwa mafupi, haraka, au yanaonekana tofauti na ya kwanza, punguza mzigo au usimamishe seti kabla ya mbinu kuvunjika.
Jambo la msingi: Sogeza Chini ya Nyuma-ya-Shingo tu baada ya kila marudio kufuata njia sawa bila maumivu ya viungo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Kutumia torso konda na kasi
- Unachoona
- Konda kubwa la nyuma la kiwiliwili, msogeo wa nyuma wa haraka, au mdundo unaoonekana ili kufikisha upau kwenye shingo.
- Sababu inayowezekana
- Mzigo unaozidi nguvu ya kuvuta inayopatikana kupitia udhibiti mkali wa scapular-humera au kujaribu kulinganisha mizigo ya vinyanyua vingine.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza uzito na uanzishe tena torso refu, iliyoimarishwa. Lenga katika kuanzisha kila marudio kutoka kwa unyogovu unaodhibitiwa wa scapular na uondoaji badala ya kuendesha nyonga. Ikiwa kasi itaendelea, fanya seti nyepesi kwa kusitisha juu ya mteremko ili kuimarisha mbinu kali.
Mzunguko wa ndani kupita kiasi au safu ya mwisho ya kulazimishwa
- Unachoona
- Kubana kwa ukali au kushika mbele au juu ya bega wakati wa kushuka, kutokuwa na uwezo wa kushuka chini vizuri, au kupunguzwa kwa fidia.
- Sababu inayowezekana
- Uhamaji wa mzunguko wa nje wa bega haitoshi, mshiko unaovuta humerus kwenye mwelekeo usio salama, au kulazimisha bar chini kuliko bega inaweza kuvumilia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Acha kushuka kwa ishara ya kwanza ya maumivu makali. Nyembamba au urekebishe mshiko na ufupishe safu ya mwendo ili upau ufikie faraja juu ya bega badala ya nyuma ya fuvu. Jumuisha kuwezesha rotator-cuff, seti za mzunguko wa nje wa bendi, na kazi ya uhamaji wa kifua kabla ya kuendeleza safu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Punguza masafa kisha upanue hatua kwa hatua
Anza na safu iliyopunguzwa nyuma ya shingo: ruhusu upau kusafiri tu hadi juu ya trapezius badala ya msingi wa fuvu. Njia hii iliyofupishwa inapostareheshwa na ubora unalingana kwa seti nyingi, ongeza hatua kwa hatua inchi 1-2 za masafa katika vipindi kadhaa huku ukidumisha udhibiti mkali wa skapulari. Hii inahifadhi afya ya bega huku ikiruhusu kuzoea.
Jenga nguvu ya mnyororo wa nyuma kwa lifti za nyongeza
Weka kipaumbele kwa safu mlalo, mivutano ya uso, na kuruka kinyumenyuzi kama bidhaa kuu za kila wiki ili kuimarisha deltoidi za nyuma, romboidi na vizungurushi vya nje. Tumia mikwaju ya nyuma ya shingo kama nyongeza iliyopangwa mara tu misuli hiyo na mifumo ya harakati inapokuwa imara; pakia polepole na uepuke kuchanganya seti nzito za nyuma ya shingo na kazi ya juu zaidi ya juu katika kipindi sawa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Jumuisha mivutano ya nyuma ya shingo kwenye mpango wa usawa wa mwili wa juu kama harakati ya ziada kwa ukuaji wa bega la nyuma na lat ya juu. Ichukulie kama nyongeza ya kiufundi badala ya kiwanja cha msingi ambacho kinafaa kufanywa kwa uzito kwa wafunzwa wengi. Sisitiza udhibiti unaoendelea, ongezeko la kutosha la joto, na kiasi cha ziada cha mnyororo wa nyuma katika mgawanyiko wa mafunzo ya kila wiki.
Mzunguko
2 kwa wiki
Weka mivutano nyuma ya shingo baadaye katika kipindi kama nyongeza baada ya mazoezi ya msingi ya kuvuta wima au safu mlalo.
Kiasi
Seti 3-4, marudio 10-12
Chagua uzito unaoruhusu fomu kali kwa kila mwakilishi; punguza mzigo ikiwa fomu itavunjika kwenye reps mbili za mwisho.
- Daima fanya joto la kina la rotator-cuff na thoracic mobility kabla ya kupakia tofauti hii.
- Iwapo unahisi maumivu makali, kushikana, au kuyumba kwa viungo vinavyoonekana wakati wowote, sitisha zoezi hilo na urejee kwenye tofauti zilizo salama zaidi (miguu ya mbele, miteremko ya upande wowote, au safu mlalo) hadi daktari au kocha aliyehitimu aondoe maendeleo.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninawezaje kuoanisha zoezi hili na mivutano mingine?
Tumia mivutano ya nyuma ya shingo kama harakati ya pili au nyongeza. Yaoanishe na mazoezi ya ziada ambayo huimarisha vidhibiti vya skapulari na vizunguzo vya nje kama vile kuvuta uso, mizunguko ya nje yenye bendi, na safu mlalo zilizoketi. Epuka kufanya seti nzito za nyuma ya shingo kabla ya mikanda ya juu ya juu au kuweka benchi nzito ili kupunguza mkazo wa bega katika kipindi kimoja.
