BOX JUMP
Kuruka kwa sanduku si rekodi ya kupanda kwenye kisanduku cha juu kwa kukunja magoti yako kwenye kifua chako, lakini ni mazoezi ya nguvu ambayo unaunda nguvu kwa miguu yote miwili na kutua kwa utulivu kwa miguu yote.
Kuruka kwenye sanduku huongeza urefu wa kutua kwako, ambayo inaweza kupunguza athari ya kuanguka ikilinganishwa na kutua kwenye sakafu. Hata hivyo, ikiwa sanduku ni kubwa sana, una hatari ya kupiga magoti yako sana na vigumu kuweza kupanda juu, au shins zako zinapiga makali. Jifunze safari za futi mbili za kupanda na kutua kwa futi kamili kwa utulivu kwenye kisanduku cha chini, na uongeze urefu tu wakati nafasi yako ya kutua si ya kina sana kuliko nafasi yako ya kuondoka.
- Misuli ya msingi
- Gluteus maximus, quadriceps, ndama
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, msingi, vidhibiti vya kifundo cha mguu
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kuruka kwa wima kwa futi mbili na kutua kwa juu
Je, sanduku la juu ni bora zaidi?
Hapana. Urefu unaokuruhusu kutua kwa utulivu kwenye mguu wako wote na sio kuchuchumaa kupita kiasi unafaa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kuchagua kisanduku cha chini, thabiti
Hutumia sehemu ya juu inayoruhusu mguu mzima kuinuka vya kutosha na kisanduku kisichoteleza. Anza chini kuliko shins zako.
- 2
Unda mizunguko ya mikono na kushuka kwa muda mfupi
Weka miguu yako upana wa mabega kando, nyoosha mikono yako nyuma yako, na piga magoti na nyonga kwa muda mfupi. Weka macho yako juu ya sanduku.
- 3
Ruka kwa miguu yote miwili na kutua kwenye kisanduku
Ruka kwa kuzungusha mikono yako mbele na kunyoosha vifundo vyako vya miguu, magoti, na vifundo vya nyonga. Weka miguu yote miwili kwenye sanduku na piga magoti yako kuelekea vidole vyako ili kuipokea kwa utulivu.
- 4
Simama kabisa kisha tembea chini
Rudisha usawa wako kwenye kisanduku na unyooshe nyonga na magoti yako ili kusimama wima. Badala ya kuruka nyuma, chukua hatua iliyodhibitiwa chini na uweke upya.
LAND TALL
Sanduku liko juu sana ikiwa itabidi uchuchumae kwa kina sana unapotua.
Rekodi ya juu ya sanduku inaweza kuonyesha uwezo wako wa kukunja magoti yako badala ya urefu wako wa kuruka. Tumia urefu unaokuruhusu kutua kwa kona ya goti sawa na kutoka kwako.
Ikiwa mguu wako utashika ukingo wa sehemu ya juu au kisigino chako kitabaki nje, punguza urefu mara moja.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu mara moja: "Tua kwa utulivu kwa miguu yote miwili na usimame moja kwa moja kwenye kisanduku."
STEP DOWN
Kuruka chini huleta athari ya ziada ya kutua isiyo ya lazima
Ikiwa lengo la mafunzo ni kuruka na kutua kwenye sanduku, hakuna sababu ya kuruka nyuma. Tembea chini hatua moja baada ya nyingine.
Hudumisha ubora wa kila mruko kwa kupanga upya fomu yako kutoka chini badala ya marudio mfululizo.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Sanduku liko juu sana na linatua huku likiwa limekunjwa sana.
- Unachoona
- Sogeza magoti yako karibu na kifua chako na upunguze makalio yako chini ya visigino vyako.
- Sababu inayowezekana
- Urefu wa sanduku linalolengwa badala ya urefu wa kuruka.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shusha kisanduku na urudie kutua kwa pembe sawa na ya kuondoka.
Sehemu ya mbele pekee ya mguu inakaa juu.
- Unachoona
- Kisigino kinabaki nje ya kisanduku na mwili unaanguka mbele.
- Sababu inayowezekana
- Umbali na urefu unazidi uwezo wako wa sasa wa kuruka.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza kisanduku na urekebishe umbali ili mguu wako wote uweke katikati juu.
Rukia nyuma na urudie mara moja
- Unachoona
- Kuna athari kubwa wakati wa kushuka, na mruko unaofuata unakuwa wa haraka.
- Sababu inayowezekana
- Kasi iliyopewa kipaumbele na idadi ya marudio.
- Jinsi ya kurekebisha
- Shuka chini kwa mguu mmoja na uweke upya kabisa kutoka kwenye sakafu.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Kuongezeka kwa uzito na kasi
Hatua kwa hatua ongeza uzito au ongeza kasi ya harakati huku ukidumisha mkao sahihi.
Utendaji unaoendelea (tata)
Changanya na miondoko mingine ili kuimarisha ustahimilivu wa moyo na ustahimilivu wa misuli kwa wakati mmoja.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Tumia marudio ya chini wakati uchovu ni mdogo na uache wakati kina cha kutua, kelele, au nafasi ya mguu inabadilika. Urefu wa sanduku huinuliwa mara chache, kidogo tu.
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Uchovu mkubwa wa mfumo wa neva, kwa hivyo ruhusu wakati wa kutosha wa kupona.
Kiasi
seti 3~5, mara 3~6
Wawakilishi wa chini wanapendekezwa kuzingatia kudumisha harakati za ubora na mlipuko.
- Ikiwa utachoka na kupoteza mkao wako, malizia seti mara moja.
- Linda mgongo wako kwa kudumisha shinikizo la tumbo kwa kupumua kwa nguvu.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninaweza kuruka nje ya boksi?
Kwa mafunzo mengi, kushuka chini kwa mguu mmoja kwa wakati hupunguza mshtuko usio wa lazima wa kutua.
Je, kuvuta magoti yako hadi kwenye kifua chako huongeza nguvu zako za kuruka?
Kuvuta goti husaidia kupata mguu kwenye kisanduku, lakini si sawa na mwendo halisi wa wima. Tumia urefu thabiti wa kutua kama mwongozo.
