BOX SQUAT
Box Squat: Fikisha makalio nyuma kwenye kisanduku bila kuporomoka, kisha endesha kwa mguu mzima ili kusimama.
Amua upana wa mguu na pembe ya vidole, na uweke pointi tatu za mguu kwenye sakafu. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza. Rudisha makalio yako nyuma na uguse kisanduku chini ya udhibiti, kisha sukuma sakafu kwa miguu yako na usimame bila kulegea mwili wako. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa. Punguza kina na kasi na urekebishe tena shinikizo la jumla la mguu na mwelekeo wa goti. Kidokezo muhimu: Fikisha makalio nyuma kwenye kisanduku bila kuanguka, kisha endesha kwa mguu mzima ili kusimama.
- Misuli ya msingi
- Quadriceps, gluteus maximus
- Misuli ya ziada
- Hamstrings, adductors, ndama, msingi
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kukunja kwa magoti na kiuno cha kiuno
Je, hata wanaoanza wanaweza kufanya squats za sanduku?
Punguza kina na kasi na urekebishe tena shinikizo lote la mguu na mwelekeo wa goti. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Rudisha makalio yako nyuma na uguse kisanduku chini ya udhibiti, kisha sukuma sakafu kwa miguu yako na usimame bila kulegea mwili wako. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Kupanga pointi za usaidizi na vifaa
Amua upana wa mguu na pembe ya vidole, na uweke pointi tatu za mguu kwenye sakafu. Hakikisha kuwa mashine ni thabiti na iko katika nafasi inayodhibitiwa kwa mwakilishi wa kwanza.
- 2
Kuunda torso na usawa wa pamoja
Tayarisha makalio yako na shinikizo la tumbo pamoja ili magoti yako yafuate mwelekeo wa vidole vyako. Epuka kuweka nguvu zisizo za lazima kwenye shingo na taya yako.
- 3
Squats za Sanduku la Kuigiza
Rudisha makalio yako nyuma na uguse kisanduku chini ya udhibiti, kisha sukuma sakafu kwa miguu yako na usimame bila kulegea mwili wako. Badala ya kuongeza kasi, hakikisha misuli inayolengwa na njia ya nguvu inadumishwa.
- 4
Kaa macho na urudi
Vuta pumzi na polepole urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Badala ya kufunga viungio vyako au kuruka ndani ya mwitikio unaofuata, weka upya usawa na urudie.
ALIGNMENT & PATH
Fanya njia ya nguvu ifanane katika harakati za kisanduku cha kuchuchumaa
Tayarisha makalio yako na shinikizo la tumbo pamoja ili magoti yako yafuate mwelekeo wa vidole vyako. Mpangilio huu lazima udumishwe ili misuli mikubwa iwe na nguvu na viungo vidogo visipate mafadhaiko yasiyo ya lazima.
Rudisha makalio yako nyuma na uguse kisanduku chini ya udhibiti, kisha sukuma sakafu kwa miguu yako na usimame bila kulegeza mwili wako. Ni vyema kuchukua picha kutoka mbele au upande ili kuangalia kwamba nafasi ya torso na trajectory ya pamoja haibadiliki mwanzoni na mwisho.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu mara moja: "Chagua upana wa mguu wako na pembe ya kidole na uweke pointi tatu za miguu yako kwenye sakafu."
RANGE&TEMPO
Masafa inayoweza kudhibitiwa ni safu sahihi ya mwendo
Tafuta sehemu ya mwisho ambapo upatanisho wa torso na viungo hutunzwa badala ya kufikia sehemu ya mwisho. Masafa yoyote zaidi ya hayo yanaweza kuundwa kwa kurudi nyuma au kufidia mwendo.
Tekeleza sehemu ya kupandisha kimakusudi na sehemu ya kushusha inadhibitiwa kwa sekunde 2-3. Ikiwa huwezi kudumisha trajectory sawa hadi marudio ya mwisho, punguza uzito au idadi ya marudio.
KEY MOVEMENT CUE
Rudisha nyonga hadi kwenye kisanduku bila kuanguka, kisha endesha mguu mzima ili kusimama.
Kidokezo hiki hupa quadriceps, gluteus maximus njia inayoweza kurudiwa huku nyundo, viongeza, ndama, msingi vikiunga mkono msimamo. Itumie kabla ya kuongeza kasi, mzigo au masafa.
Linganisha marudio ya kwanza na ya mwisho kutoka kwa pembe ya kamera muhimu zaidi. Ikiwa njia ya pamoja, usawa, au tempo itabadilika, malizia seti au punguza ugumu kabla ya kurudia.
Jambo la msingi: Kiwango cha mazoezi: Fikisha nyonga nyuma kwenye kisanduku bila kuporomoka, kisha endesha kwa mguu mzima ili kusimama.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Squat ya Sanduku: Kuongeza masafa bila upatanishi
- Unachoona
- Visigino vinaelea au magoti yanaanguka ndani
- Sababu inayowezekana
- Uchovu umeongezeka, au mzigo, kasi, na anuwai ya uendeshaji ni kubwa kuliko kiwango cha sasa cha teknolojia.
- Jinsi ya kurekebisha
- Punguza kina na kasi na urekebishe tena shinikizo la jumla la mguu na mwelekeo wa goti. Kidokezo muhimu: Fikisha makalio nyuma kwenye kisanduku bila kuanguka, kisha endesha kwa mguu mzima ili kusimama.
Squat ya Sanduku: Mguu wa kurudi uliokosa
- Unachoona
- Unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia, kasi huongezeka ghafla na unaruka kwenye rep inayofuata.
- Sababu inayowezekana
- Unazingatia tu sehemu ya utendaji kama zoezi au unalenga kugonga nambari yako ya marudio lengwa.
- Jinsi ya kurekebisha
- Tenga sekunde 2-3 kwa urejeshaji, kisha weka upya nafasi ya kuanzia kabla ya kuanza marudio yanayofuata.
Squat ya Sanduku: Kupoteza kupumua na mvutano wa torso
- Unachoona
- Msimamo wa mbavu na pelvisi hubadilika katika nusu ya pili ya marudio, na nguvu hujilimbikizia shingoni au nyuma ya chini.
- Sababu inayowezekana
- Nilijaribu kudumisha shinikizo la tumbo wakati wote wa seti au nilishikilia pumzi yangu kwa muda mrefu sana.
- Jinsi ya kurekebisha
- Weka upya pumzi yako kwa ufupi katika sehemu salama kwa kila marudio na umalizie seti ikiwa mpangilio haurudi.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Weka uthabiti na masafa kwanza
Punguza kina na kasi na urekebishe tena shinikizo lote la mguu na mwelekeo wa goti. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata.
Hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio na mzigo
Ikiwa unaweza kurudia kina sawa na usawa, ongeza idadi ya marudio, kisha mzigo. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Punguza kina na kasi na urekebishe tena shinikizo lote la mguu na mwelekeo wa goti. Unapoweza kutoa nafasi sawa ya kuanzia na kumalizia kwa marudio yote, nenda kwenye hatua inayofuata. Ikiwa unaweza kurudia kina sawa na usawa, ongeza idadi ya marudio, kisha mzigo. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
Utangulizi
6~ mara 12 × 3 ~ seti 4
Weka mkao sawa kwa marudio yote, ukiacha marudio 2 hadi 3.
Mwenye ujuzi
6~ mara 12 × 3 ~ seti 4
Ongeza kusitisha au kushuka polepole, lakini rudi kwenye hatua ya awali baada ya harakati ya kufidia.
- Ikiwa unaweza kurudia kina sawa na usawa, ongeza idadi ya marudio, kisha mzigo.
- Ikiwa maumivu yanaongezeka katika eneo moja au usumbufu wa viungo unabaki hadi kipindi kijacho, punguza mzigo na idadi ya seti za kila wiki.
- Tanguliza upatanishi, urejeshaji unaodhibitiwa, na safu isiyo na maumivu juu ya idadi ya marudio.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ni aina gani ya mwendo ninaopaswa kutumia?
Tumia kwa kiwango ambacho unahisi mvutano katika misuli inayolengwa na kudumisha upatanisho wa torso na viungo. Ikiwa zawadi itatoka kwa nafasi ya kina au ya juu zaidi, hatua iliyotangulia ni safu ya sasa ya ufanisi.
Je, ni lini ninaweza kuongeza uzito au kiwango cha ugumu?
Ikiwa unaweza kurudia kina sawa na usawa, ongeza idadi ya marudio, kisha mzigo. Badilisha kigeu kimoja tu kwa wakati mmoja na uhakikishe kuwa mkao unashikilia angalau vipindi viwili.
