BROAD JUMP
Kuruka kwa upana si tu jaribio la kuruka mbali, lakini mbinu ya nguvu ambayo huunda nguvu ya mlalo kwa miguu yote miwili na kutua na kusimama bila kutikisika.
Rukia pana, ambayo inahusisha kuruka mbele kwa miguu yote miwili kutoka kwa nafasi ya kusimama, hutumia upanuzi wa haraka wa nyonga, magoti, na vifundo vya miguu na mizunguko ya mikono ili kuunda mwendo wa mlalo. Ikiwa utazingatia umbali tu, unaweza kutupa miguu yako mbele, kuanguka nyuma, au kupiga magoti yako ndani. Anza kwa kuruka-na-vijiti vya kiwango cha chini na uongeze umbali tu wakati unaweza kunyanyuka kwa miguu yote miwili pamoja na kudumisha usawa kwa sekunde mbili baada ya kutua.
- Misuli ya msingi
- Gluteus maximus, quadriceps, hamstrings
- Misuli ya ziada
- Ndama, msingi, misuli ya kifundo cha mguu
- Kiwango cha ugumu
- Wastani
- Aina ya mwendo
- Kuruka kwa usawa kwa miguu miwili
Je, ni lazima niruke kadri niwezavyo kila wakati?
Hapana. Katika mafunzo, juhudi za 70-90% zinaruka ambazo zinadumisha kutua kwa utulivu ni muhimu. Upimaji wa juu zaidi unapaswa kupunguzwa tu wakati umepona kikamilifu.
HATUA KWA HATUA
Hatua 4 za Marudio Moja Kamili
- 1
Angalia nafasi ya kutua na mstari wa lengo
Futa vizuizi vya mbele na vya upande kwenye sakafu zisizo kuteleza. Weka mstari mfupi wa lengo ambapo unaweza kusimama kwa urahisi, sio umbali wa juu.
- 2
Kuunda swings za mkono na upakiaji wa nyonga
Rudisha mikono yako nyuma na upinde viuno na magoti yako haraka. Usiruhusu kifua chako kuzama ndani. Weka shinikizo kwa miguu yako yote.
- 3
Sogeza mbele kwa miguu yote miwili ili kuondoka
Pembeza mikono yako mbele kwa nguvu na nyoosha vifundo vyako vya miguu, magoti, na vifundo vya nyonga na uruke mlalo. Sukuma miguu yote miwili nje kwa wakati mmoja bila kuruhusu moja kuanguka kwanza.
- 4
Tua kwa miguu yote miwili na usimame kwa sekunde 2
Lete miguu yote miwili mbele, gusa taratibu kuanzia katikati ya mguu, na pinda magoti yako na viungio vya nyonga ili kufyonza mshtuko. Dumisha usawa wako kwa sekunde 2 bila kusonga miguu yako.
PROJECT, DON'T REACH
Mahali pa kuanzia umbali ni kusukuma ardhi nyuma kwa nguvu badala ya kupanua miguu yako mbele.
Ikiwa utaweka tu miguu yako nje ili kupanua mahali unapotua, kitako chako kitabaki nyuma ya miguu yako na utaanguka chali. Wakati wa kuondoka, hakikisha mwili wako wote unasonga mbele.
Kubembea kwa mikono hutumiwa kusaidia mwendo lakini fanya hivyo bila kutatiza upangaji wa kiwiliwili.
Jambo la msingi: Jaribio la kujaribu mara moja: "Rudisha sakafu nyuma, na utue kimya kimya."
STICK THE LANDING
Umbali unahesabiwa tu ikiwa unaweza kusimama bila kusonga miguu yako baada ya kutua
Ukiruka mbele au kurudi nyuma baada ya kutua, umbali wako wa sasa uko nje ya uwezo wako. Sogeza mstari unaolengwa karibu.
Magoti yako yanapaswa kufuata mwelekeo wa vidole vyako na shinikizo linapaswa kusambazwa sawasawa katika miguu yote miwili.
UTATUZI WA MATATIZO
Rekebisha chanzo cha kosa, si mwonekano wake pekee
Ardhi yenye futi moja mbele
- Unachoona
- Angukia nyuma baada ya kutua na viuno vyako nyuma ya miguu yako.
- Sababu inayowezekana
- Ilijaribu kuongeza umbali uliorekodiwa badala ya msukumo.
- Jinsi ya kurekebisha
- Futa umbali unaolenga na ufanye mazoezi ya kurukaruka fupi ambayo yanapeleka mwili wako wote mbele.
Mguu mmoja hupaa au kutua kwanza
- Unachoona
- Mwili huzunguka na athari hujilimbikizia kwenye goti moja.
- Sababu inayowezekana
- Shinikizo la mguu wa kushoto na kulia na swing ya mkono ni ya ulinganifu.
- Jinsi ya kurekebisha
- Acha kurudia na uangalie kwa ajili ya kupaa kwa wakati mmoja na kutua kwa miguu yote miwili katika kuruka chini.
Magoti huletwa pamoja wakati wa kutua
- Unachoona
- Miguu imetandazwa, lakini magoti yote yamedondoshwa kuelekea ndani.
- Sababu inayowezekana
- Umbali na uchovu ulizidi udhibiti wa kutua.
- Jinsi ya kurekebisha
- Jizoeze kutua kwa kuchuchumaa kwanza, ukipunguza umbali na kuweka magoti yako kuelekea vidole vyako.
KURAHISISHA NA KUENDELEA
Linganisha ugumu kabla ya kuongeza mzigo
Squat na Fikia
Jifunze mahali patakatifu pa tatu haraka bila kuruka.
Rukia fupi na fimbo
Tua kwa miguu yote miwili na usimame kwa sekunde 2.
Kuruka kwa upana
Ongeza umbali wakati wa kudumisha kutua kwa utulivu.
Rukia pana Inayoendelea
Huongeza utendakazi tena baada ya kutua mara moja kufahamishwa.
PROGRAMU YA WAANZAO
Mfumo wa vitendo wa kuanzia
Fanya mazoezi baada ya kupasha joto wakati uchovu ni mdogo na usifanye marudio yote kwa umbali wa juu zaidi. Punde ubora wako wa kutua au kasi unaposhuka, malizia seti.
Hesabu
3–5 mara
Weka upya kamili baada ya kila kutua mara kwa mara
Weka Seti za
3–5 Urejeshaji wa sekunde
90–180 kati ya seti
Marudio
1-2 mara kwa wiki
Dhibiti hesabu ya kutua ya kila wiki ya kuruka pamoja
- Huongeza umbali kidogo tu wakati kutua kwa tuli kwa sekunde 2 kunapodumishwa.
- Maliza seti ikiwa utapata kupaa kwa usawa, kusogea kwa mguu au kuanguka kwa goti.
- Epuka majaribio ya umbali wa juu mfululizo ukiwa umechoka.
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Je, ninaweza kupiga hatua mbele baada ya kutua?
Kwa ubora wa mafunzo, tumia umbali unaoweza kusimama bila kusogeza miguu yako. Hatua moja ni ishara kwamba umbali wa sasa ni mwingi.
Je, ninaweza kutumia swing ya mkono?
Ndiyo. Kuzungusha mkono kunasaidia kusonga kwa usawa. Hata hivyo, pande za kushoto na za kulia lazima ziwe na ulinganifu na usiingiliane na maandalizi ya kutua.
